健身者想要锻炼背部肌肉,这些动作很重要,你有没有了解过
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2020-12-11 13:35:53
背部肌肉结构非常复杂,是人体仅次于大腿的第二大肌群。上背部主要是斜方肌构成,中背部主要是背阔肌和菱形肌构成,下背部主要是竖脊肌构成大圆肌和小圆肌的加强可以让肩膀更稳定。想要锻炼这些肌肉,这些动作很重要,让我们一起来学习一下吧
1.引体向上
引体向上要求一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
起势姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。健身者想要锻炼背部肌肉,这些动作很重要,你有没有了解过可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
2.高位下拉
双手抓住横杆,手臂伸直,自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去带动负重。当你熟悉肩胛骨的运动之后,再来加上手臂拉的动作,让你的下拉更流畅。注
意:肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。在动作还原的时候是保持背阔肌张力,有控制的回放,而不是完全放松状态还原。
3.哑铃划船
哑铃划船是哑铃锻炼方法中比较经典的动作之一,该动作可以让人体肩、背部肌肉群得到很好的锻炼。同时使用两条手臂做哑铃划船动作,基本动作是这样:两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃,然后俯身(弯腰,上身与地面接近平行),膝部微微弯曲,双臂自然下垂,此为初始动作;然后将双肘贴着身体同时向上提拉,当将哑铃拉到接近身体两侧(肋下)时停止;最后将手臂缓慢下放,回到初始动作。这便完成了一次双臂哑铃划船动作。
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