一日三餐怎么吃能瘦？

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2015-06-03 08:41:51

　　饮食是热量的主要来源。而热量摄取情况关乎到人的脂肪含量。因此，要想瘦身，首先要从饮食入手。而健康的饮食减肥，一日三餐都不能少。那么，一日三餐怎么吃能减肥呢？

　　一日三餐搭配要点

　　1.控制热量

　　热量并无定准，因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。因此，在进行一日三餐搭配时，可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下：

　　早：400-500大卡

　　中：400-500大卡

　　晚：300-400大卡

　　2.营养均衡

　　减肥可以减少食量，但是该吸收的营养一样都不能缺。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。三餐中，营养要搭配好，保证吸收的营养足够丰富。

　　3.最佳进食时间

　　早餐──7：00

　　这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

　　2.午餐──12：30

　　这时身体能量需求最大的时候，正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽。

　　3.晚餐──18：30

　　晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

　　一天推荐餐单：总热量1298.2卡

　　早餐

　　食谱：脱脂奶250ml+全麦面包2片 +鸡蛋1个+香蕉2根

　　热量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡

　　午餐

　　食谱：中式番茄酱青椒牛肉碎

　　牛肉150g +土豆80g+灯笼椒100g +洋葱100g+橄榄油半勺(5g减肥药排行榜十强)

　　热量157.8卡+ 61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡

　　下午加餐

　　食谱：脱脂奶250ml+蛋白3个

　　热量52.8卡89.6卡=141.8

　　晚餐

　　食谱：自制健康中式虾仁意面

　　虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g +番茄150g +橄榄油半勺(5g)

　　156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡

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