担心练臀练到腿？4个HIIT减脂动作，有效提臀不粗腿，打造饱满翘臀

　　原标题：担心练臀练到腿？4个孤立动作，有效提臀不粗腿，打造饱满翘臀

　　在全身塑形过程当中，翘臀总是会受到广大女士朋友们的喜欢，因为饱满的翘臀不仅可以让我们看起来更加挺拔，还会让双腿显得修长，还会让腰围显得很细，也就是说翘臀是打造S曲线的关键部位。并且，翘臀是完全可以练出来的，只要我们能够坚持规律的训练，我们就可以改善自己臀部扁平下垂的问题，来让自己拥有饱满翘臀。

　　然而，很多朋友们在练臀过程中会担心一个问题，就是害怕练臀会练到腿从而把腿练粗，虽然说这个担心有点多余（因为腿粗的主要原因在于体脂率高，也就是腿部的脂肪比较多，而并不是腿部肌肉发达），减肥药排行榜十强，但是，为了避免这种担心的存在，我们也可以选择一些臀部的独立动作来练，从而避免对于腿部形成刺激。

　　不过，即使是臀部的孤立动作，也可以会导致腿部代偿的现象发生，其原因是由于久坐或者是缺乏运动而导致的臀肌无力，从而在臀部训练过程当中目标肌肉并没有发力，而导致由腿部发力而完成动作，所以为了避免这种现象的发生，我们需要在训练开始之前做两组徒手臀部训练动作（臀桥，侧抬腿或者是后抬腿）来激活臀部肌肉。

　　除此之外，为了让臀部训练效果更好，适当的负重还是需要的，所以，下面分享一组弹力带臀部训练动作，来帮助我们达到练臀的目的。

　　动作一：站姿后抬腿（双侧各20次）

　　锻炼目标：臀大肌

• 将弹力带固定在双腿大腿处，上半身微微前倾，后扶住固定物体以保持身体稳定
• 保持身体稳定，保持背部挺直，减肥药哪种最有效，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起
• 顶点稍停后收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

　　动作二：侧卧抬膝（双侧各20次）

　　锻炼目标：臀中肌

• 将弹力带固定在双侧膝盖略上方位置，侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手触地支撑
• 双腿屈膝并拢，下侧腿贴地，保持身体稳定，保持双脚接触，向上抬起上侧腿
• 至动作顶点稍停后慢慢还原

　　动作三：跪姿左右摆动腿

　　锻炼目标：臀大肌和臀中肌

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力向后上方抬起非支撑腿，并带动非支撑腿以最大幅度在身体两侧画弧线
• 动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

　　动作四：站姿侧提膝

　　锻炼目标：臀中肌

• 将弹力带固定在双腿大腿处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，一只手扶住固定物体以保持身体稳定
• 一条腿支撑身体，另一条腿大腿与支撑腿并拢，小腿向后抬起
• 保持背部挺直，保持身体稳定，非支撑腿保持屈膝状态向侧上方抬起

　　注意事项：

• 热身激活臀部肌肉以后开始正式训练，动作过程中集中注意力去感受臀部的收缩与伸展，每次进行3-5组，动作间休息45秒左右，训练结束后拉伸放松。
• 对于动作一和动作四来讲，在训练过程中，对于支撑腿也是一种挑战，所以我们可以把双侧动作分开来进行，比如动作一完成一侧动作之后，进行动作二，动作二完成以后再进行动作一的另一侧。
• 臀部训练并不能帮助我们减掉臀部脂肪，所以体脂率较高的情况下还是应该结合饮食与有氧运动或者是HIIT来减脂，而不要指望通过臀部训练。
• 虽然说翘臀是一定可以练出来的，但是也并不是在短时间就可以见效的事情，所以需要我们做的是调整心态，然后坚持下去。

　　作者：十月知行