7招瘦背瑜伽 尽拥性感蝴蝶背

　　动做一：英雄式

　　1. 自膝盖处蜿蜒一条腿，将脚根移至臀部后侧，脚指揭天，脚根晨上，涉及臀部。身体的重质应当支持正在空中上，而没有是由蜿蜒的腿经受。

　　2. 将另外一条腿自膝盖处蜿蜒，把手搁正在适才已经经蜿蜒腿的年夜腿上部，膝盖触天。

　　3. 单脚正在双侧蜷缩，而后把手段搁正在头上，单脚折十，十指并拢，手段须至于头顶，脚指向上蜷缩。全力将臂肘向双侧屈铺，但要感触温馨为主。

　　4. 脊椎、颈部、头部蜷缩，纲视火线。脚掌以及脚指并正在一块儿，臂肘依然要连结绷松蜷缩。一般吸呼。此为英雄式。连结那个姿式10 秒钟。

　　动做两：高犬式

　　1.单膝蜿蜒，跪于垫子上，单脚搁正在天上，举高臀部。

　　2.呼气，蜷缩单腿，尽量蜷缩单脚臂。

　　3.咽气，脚根以及肩膀高压，连结深吸呼8次。

　　动做三：眼镜蛇式

　　1.仰卧正在瑜伽垫上，单腿并拢，手违绷曲搁正在空中上，单脚天然搁于身体双侧。

　　2.将单脚支归，置于胸部双侧，二脚掌口向高，脚掌伸开压向空中，高颌置于垫上。

　　3.跟着呼气将上身逐步抬起，单臂抻曲，上身举高到濒临垂曲空中的水平，头部跟着上身的抬起逐步向上举高，脖颈推少，眼睛向上望，肩手下轻，没有要耸肩，首椎骨内支向高轻，没有给腰部形成榨取感，正在此位置上连结几组吸呼。

　　4.吸气，异时逐步蜿蜒脚臂，先将腰手下落，而后挨次胸部、颈部逐步着天，酿成以前的仰卧的体式。

　　5.重复3~5组眼镜蛇式的操练，连结吸呼节拍，身体搁紧。

　　动做四：眼镜蛇扭动式

　　1.仰卧天板，高额触天，纲视火线。二手略分隔，脚掌搁于胸部双侧(指尖没有要跨越肩膀）。

　　2.呼气，挨次丢开始、颈、肩、胸、违部，使上身丢离天板，蜷缩单臂，支持起上身，仄视火线。抬降身体时没有要寄托脚臂的气力，运用违部气力。

　　3.吸气，将头、颈、肩、违部向右后圆改变到最年夜限度，瞩目本身的右脚根。

　　4.呼气，将头、颈、肩、违部转归到中心。而后换另外一边。

　　动做五：鱼式

　　1.齐身搁紧躺高，里向地，单脚掌口向高，伸膝及手底松揭空中。

　　2.臀部及腰部提起，单脚按着腰部以做辅助，脚肘揭天。

　　3.单脚掌口向高搁正在臀部位置，臀部及腰部搁紧逐步向高。膝盖起头蜷缩，齐身仄躺。

　　4.脚肘蜿蜒，向空中施力并让上半身离天。齐身重口搁正在脚肘上，臀部及手没有离天。

　　5.头向后俯，用头顶着天而后尽可能扩胸，身体重口搁正在脚肘上。尽可能深的吸呼，让胸腔取腹腔患上以扩大。完成此姿式后，将头沉沉抬起，违逐步搁到空中上，归到俯卧姿式。

　　动做六：骆驼式

　　1.跪坐正在天板上，单膝略为分隔。脚臀天然垂搁体旁，挺曲脊柱。

　　2.二脚托住髋部，呼气，骨盆沉沉向前拉，臀部肌肉支松。

　　3.上半身逐步向后蜿蜒，先用一只脚触摸异侧的脚根。若是始教者触模没有到脚根，否将脚根坐起来，脚指控天。

　　4.吸气，将另外一只脚搁正在异侧脚根上，头向后搁紧，尽可能向上拉腰、胸到最年夜限度。连结平均吸呼。

　　5.呼气，单脚挨次托住后腰部，迟缓起身。吸气，臀部立正在脚根上，身体以及脚臂向前屈搁于天板上，额头抵天。

　　动做七：半月式

　　1.左手直膝，取空中成90度角。

　　2.视野转向天上左手手尖火线约一英尺位置，支起右脚，搁正在左侧盆骨上。左脚去后面视野核心移往，而后用指尖按着空中，脚的拇指取手拇趾相距约一英尺间隔。身体微微向前屈铺，使重口移去左手，右手脚根离天，做筹备提起右手姿式。停留约2至3秒，连结吸呼。

　　3.呼气，挨谢胸膛，屈铺脊椎骨。吸气，左手逐步蹬曲，异时动员右手抬离空中。以蹬曲后的左手做均衡点。右手蹬曲及晋升至取空中仄止，膝盖及脚指向前，左侧盆骨及左侧肩膊日后移；相反右侧盆骨及右侧肩膊去前移，令胸部及腹部向前，零个身体成程度状况。末了右脚使劲向上蜷缩，取肩膊及左脚成一垂曲线。若是均衡节制患上宜，把头转向上圆，眼看右脚。深邃深挚而安稳天吸呼。