臀大肌可以增加臀部的丰满和有弹性，那应该怎么练呢？

百色飞扬减肥网

2020-12-06 15:15:22

　　原标题：臀大肌可以增加臀部的丰满和有弹性，那应该怎么练呢？

　　臀大肌是臀部中最大一块肌肉，同时它也是人体内最大的肌肉。它的作用是后伸并外旋大腿，有臀下神经支配。

　　.锻炼臀大肌好处

　　1、可以增加臀部的丰满和有弹性。

　　2、可以提高臀部肌肉的质量，缓解臀部的下垂。

　　3、可以减少臀部多余脂肪堆积。

　　.臀大肌锻炼方法

　　1、剪跨(弓步蹲)

　　剪跨是一项综合性的锻炼方法，他可以采用多种器材进行训练，如：杠铃、哑铃。

　　2、颈后深蹲

　　这是一个很好的训练动作，它可以很好的锻炼全身大肌肉群。做这个动作时要注意平衡，不要追求速度。

　　3、仰卧提(顶)臀

　　是一种综合性锻炼方法，它锻炼可以涉及到臀部机群、腹肌，但主要还是锻炼臀大肌。

　　4、史密斯深蹲

　　史密斯深蹲是深蹲的一种，深蹲本身是可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，而史密斯深蹲就是主要锻炼臀部肌肉的锻炼方法。

　　5、站姿直腿上摆

　　站姿直腿上摆也被称之为反式腿举。类似于驴踢的动作，它也可以用拉力器进行锻炼。

　　6、跪姿屈膝抬腿

　　动作简单，效果好，在有氧健身训练中非常流行。

　　7、跪撑举臂抬腿

　　是一种较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部。但也主要用来锻炼臀大肌。和跪姿屈膝抬腿是类似的。

　　.锻炼臀大肌注意事项

　　1、锻炼时要循循渐进，不要盲目图进度。

　　2、锻炼时要注意时间安排搭配

　　3、肌肉疼痛是不宜继续锻炼

　　4、锻炼后要注意饮食

猜你喜欢