家庭练腿吗？就来做这3个动作，让你腿部肌力快速提升

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2020-11-27 12:53:59

　　导语：有一双强壮的双腿，不管做任何运动，都会让训练者觉得轻松，如果你是一位跑者，经常练腿都会让跑者跑出更好的成绩；如果你是一个游泳爱好者，有双强壮有力的双腿，会让自己像鱼一样在水中游来游去，如果你是一位力量锻炼者，强壮的双腿会让你举起更重的力量并且不会出现身体受伤的情况，接下来我们就来谈谈如何在家锻炼双腿。

　　一、如何测试大腿前后侧的肌力

　　很多健友听到这个话题，一定对腘绳肌和股四头肌的肌力发展到什么程度产生好奇，接下来就让我们开始测试这两部分的肌力。

　　1、大腿腘绳肌的测试方法

　　训练者俯卧，让单边腿的脚踝绑上弹力带，然后左腿对抗弹力带的阻力，然后屈曲到90度以上，最大限度收缩腘绳肌的肌肉，如果我们这个动作连续完成2组，每组单边各完成20次，这是对腘绳肌力量的测试的标准，相反这个训练强度达不到，并且运动后肌肉非常疲劳，那么大腿后侧腘绳肌力量就出现了短板，那接下来的训练就要加强腘绳肌的练习了。

　　2、大腿股四头肌的测试方法

　　训练者站立，并且让左脚向上抬起，家庭练腿吗？就来做这3个动作，让你腿部肌力快速提升保持上半身的挺直，然后身体做下蹲动作，最低点保持动作几秒，然后换腿进行练习。这个力量的测试标准也是完成2组，每组完成20次（单边），如果训练过程中无法完成此训练强度，肌肉就已经进入了疲劳阶段，那么只能说股四头肌力量不足，需要我们要加强锻炼了。

　　二、如何在家有效的锻炼双腿

　　动作一：深蹲

　　这个动作的亮点就是在蹲的幅度上，首先我们要保证膝盖和脚尖在同一个方向上，确保膝盖不要超过脚尖，当我们下蹲的过程中随着吸气身体慢慢下降，好像我们在坐一把椅子，训练者抬头挺胸，让上肢稍微前倾，注意前倾的角度不要大于40度，如果大于40度就会造成腰椎受伤，想要效果明显，建议做这个动作4组，每组完成15次的锻炼。

　　动作二：深蹲跳

　　深蹲跳可以锻炼到腿部的股四头肌、股二头肌臀部和小腿肌肉，可以很好的提高锻炼效率，并且这个动作能够很好的增强双腿的爆发力，但是需要训练者尝试更大的重量，让肌肉快速发力，最大限度的提高协调能力和神经调节能力，并且随着深蹲跳动作的锻炼，可以很好的促进肌肉的增长，促进身体内睾酮素的分泌，这样会提高基础代谢率，整体的提高身体的锻炼水平。

　　动作三：剪步蹲

　　新手在玩这个动作的时候，身体经常会出现东倒西歪、站不稳的情况，完成的有点拖泥带水，总是不非常利索，所以想要做好剪步蹲，离不开对这个动作技巧的掌握。

　　首先要保持身体直立，然后向前迈出一条腿，双腿之间的距离大于平时走路的1.5倍，并且避免骨盆前倾，当练习腿跨出身体稳定的时候，然后将双腿屈膝向下蹲，注意下蹲时膝盖不要靠近着地，建议做4组，每组完成12-15次。

　　结语：在家健身，可以帮助训练者节省到健身房健身的时间，并且以上3个动作，锻炼起来比较自由，只要有一个空地就能锻炼以上动作，并且这些动作的效果是非常高的，如果你工作较忙，这些动作可能帮助到你，不信赶紧练起来。

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