游离糖，一个“甜蜜杀手”

　　我们日常生活的饮食中

　　避免不了要摄入各种糖

　　凉拌菜、炒菜加糖提鲜

　　炎夏来一瓶冰镇饮料去暑

　　各种水果也都是越甜越好

　　人们对甜食存在独特的偏爱，甜食比其他口味的食物更容易带来好心情，而美好治愈的甜味感觉主要来源于糖。“糖调百味”在许多可口的菜肴中，糖常常能满足我们的味蕾。

　　但甜食虽美好，越来越多的肥胖和代谢性疾病却与其密切相关。世界卫生组织（WHO）就糖类食用提出了指导意见。特别明确了“游离糖”的关注。

　　游离糖是什么？

　　世界卫生组织（WHO）对游离糖的官方定义是：添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。也就是说，所有食品中额外添加的糖，即使是我们奉为“养生圣品”的蜂蜜和果汁中，都纷纷躺枪！

　　游离糖做错了什么？

　　游离糖最大的问题就在于它极易被人体吸收，而且又不提供相应的饱腹感。不仅如此，因富含甜味，容易让人上瘾，让人吃了还想吃，喝了还想喝，一不小心就容易吃过量，让人“欲罢不能”。这么做的后果是：在短时间大量摄入的游离糖，容易增加肥胖和心血管疾病的风险。

　　这样看来，游离糖的套路就和感情戏中渣男的套路是一样一样的。先是给自己披上一层“人畜无害”的外衣（养生光环），给对方一点甜头（吃了或喝了对人体有一定好处），但是偏偏不给你情感上的满足感（吃了没有饱腹感），然后用“秘密武器”让你上瘾（富含甜味，让人上瘾，吃了还想吃），最后越陷越深，投入越来越多的情感和钱财（吃的或喝的越来越多），最后人财两空（肥胖或心血管疾病）。可以说，食物界的渣男非游离糖莫属了！

　　针对游离糖“甜蜜的诱惑”，世卫组织强烈建议我们及时止损，在整个生命过程中尽量少吃游离糖。游离糖摄入量至少限制在总能量摄入的10%以下。如果能进一步限制到5%，会对身体有更大的好处。

　　生活中如何控制游离糖摄入？

　　① 尽量不喝各种饮料

　　碳酸饮料、果汁饮料就不用说了，乳酸菌饮料很多会打出“零脂肪”的广告，但是看一看营养成分表，含糖量基本在15g/100ml左右，喝200ml糖量轻松超过25g。绿茶饮料听名字很健康，但是含糖量也在4.2g/100ml，一瓶绿茶饮料一般500ml，喝一瓶就相当于吃了21g糖。要学会看营养成分表，选择真正低糖或无糖饮料。

　　② 直接吃水果，尽量不喝鲜榨果汁

　　直接吃水果不仅可以控制糖的摄入量，还能够保证多种营养素的摄入。鲜榨果汁一杯通常都要放2个以上的水果，而且许多水果在榨汁后很快被氧化，膳食纤维也作为渣子被当做垃圾处理，如果想喝鲜榨果汁，不妨多加一些蔬菜做成果蔬汁。

　　③ 严格控制面包、饼干、甜品数量

　　自己做过烘焙的都知道，制作面包、甜品的配方中糖量都不少，即使按照配方量加糖，做好后的口感都只是微甜，更何况市售的面包、甜品含糖量都不会低；有些粗纤杂粮饼干虽然含有大量粗纤维，但是为了调节口感会加倍放糖，在选购的时候也要注意。

　　④ 日常饮食

　　日常饮食更要注意，一不小心就会吃进去大量的糖。比如：很多人喝牛奶、豆浆、咖啡、粥都会放糖；吃粽子、炸糕会蘸糖；做银耳莲子羹、煮梨汤也要放糖；糖醋类的菜、游离糖，一个“甜蜜杀手”番茄炒蛋、红烧肉等等，为了调味也要放糖，1汤匙调味番茄酱就包含大约4克的游离糖，防不胜防。

　　即使一辈子不吃游离糖，也不会对身体健康有害，因为新鲜蔬果和淀粉类食物在体内都会转化为葡萄糖被身体所利用，所以想要拥有健康的身体和美好的形体还是远离游离糖吧！