要想把背部肌肉练宽，可以选择高位下拉，掌握这几个技巧

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2021-01-30 21:56:13

　　导语：现在无论是一线城市还是三四线城市，或多或少都会有健身房，不同的城市健身房的配备都不太相同。如果健身房规模较低的话，那么一些并不是很流行，使用率并不是很高的健身器械就不会有。但是但凡是健身房，有几个常规的健身器械都会存在，比如跑步机，单车等这一类的有氧运动器械，以及杠铃高位下拉等这一类的无氧运动器械。

　　在无氧运动当中高位下拉算是健身房当中比较受欢迎的器械之一了，因为大多数的人都能够驾驭，并且动作也相对舒适一些。但是要知道运动的目的是为了达到目标，而不是为了舒适，想要高位下拉练出效果，我们就必须掌握好这四个技巧。

　　1、高位下拉手肘不能内扣

　　很多新手在练习引体向上或者高位下拉这一类运动时都会出现手肘疼痛的情况，其实这就是说明我们在过程当中手肘发生了内扣，从而让手肘关节产生的疼痛。

　　手肘内扣的话还会有其他的不利影响，比如会出现手臂代偿的情况，这就会导致你背部并没有达到锻炼的感觉，反而手臂很酸痛。

　　想要解决这个问题，就必须要遵循一定的标准，也就是说手肘应该尽可能向两边分开。当你能够做到这一点，手肘的疼痛感就会消失，同时也能明显的感受到背部发力。在最开始练习的时候，直接手肘往两边分开就行了，没有必要要求太严格。

　　2、高位下拉先沉肩，然后再下拉

　　有一些人在做高位下拉时，总是会缩着脖子下拉，这样不仅不会看到背部的训练效果，同时也非常容易扭伤我们肩部的肌肉。有一些健身人士在高位下拉时，会觉得肩膀疼痛，甚至手都举不起来，就是因为我们没有做到沉肩。

　　掌握先沉肩然后在下拉的技巧，不仅能够让我们避免肩部疼痛的情况，同时也能避免肩部受伤。另一方面可以更好的提高背部肌肉的收缩幅度，对于健身新手来说，如果背部发力更强的话，那么刺激也会更强。

　　3、高位下拉掌握好握距和重量

　　你下拉的长度和你的握距是有直接联系的，正常情况下握距越宽的话幅度就应该越小一些，所以对于宽握距的高位下拉而言，到达鼻尖或者额头的位置就足够了。

　　在宽握距的情况高位下拉的话，要想把背部肌肉练宽，可以选择高位下拉，掌握这几个技巧手肘压不下去，一味的追求拉到锁骨位置，会用手臂内旋来完成，那么对肩部会造成一定伤害。

　　结语：

　　除了以上说到的这三个技巧之外，在高位下拉过程当中，挺胸才能让你更容易感受到背部的发力，所以挺胸也非常重要。要想锻炼高位下拉的过程当中更有感觉，并且不受伤，那么就必须掌握这几点技巧。希望大家今后在进行高位下拉练习时，可以注意到在这里说到的这几个技巧，那么不仅可以提高你背部肌肉的增肌效果，同时也可以避免运动受伤

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