比炸鸡健康，不用一滴油，也能外酥里嫩，女儿吃到吮手指

　　作者｜营养师柳衣衣

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　　最近7大人想要运动减脂，研究了一些增肌减脂餐，其中有一道是脆皮鸡腿，不用一滴油就能煎到外酥里嫩，特别好吃。

　　每次女儿都要抢着吃，说比炸鸡还好吃。

　　不论是小孩，还是要减肥的成人，都特别合适，所以赶紧给大家准备了食谱。

　　食材我就用了补铁补锌的鸡腿，想要做出比市售还好吃的风味，就要注意看煎法，一定要先擦干水分，不放油直接煎，将鸡皮煎酥脆才好吃。

　　煎一份鸡腿也就几分钟的事，平常一只鸡腿，搭配蔬果、牛奶、主食就是营养餐，20分钟全做好，比做其它肉菜可省事多了。

　　这回我还给娅宝搭配了点胡萝卜，补充维生素，比炸鸡健康，不用一滴油，也能外酥里嫩，女儿吃到吮手指膳食纤维，还能缓解肉类的油腻。

　　本身油脂丰富的鸡皮被煎的酥脆金黄，趁热咬上一口，还能感受到轻微的咔嚓声。

　　而且鸡皮的油脂在煎的过程都被逼出来了，吃起来更加舒服，咬上一大口，一点不油腻，还有鲜美的肉汁流出，真正外皮酥脆，内心软嫩。

　　它有多好吃，要不是每次控制好了量，全家每人均分到餐盘里，怕是要因为抢鸡腿打起来。

　　 脆皮鸡腿

　　营养分析

　　参考月龄：10M+；

　　烹饪方式：煮+煎

　　营养特色：补铁补锌+高蛋白+明目通便

　　食用搭配：作为主菜，搭配主食、牛奶豆浆、水果等食用

　　食材建议：优先推荐新鲜肉嫩的鸡腿

　　注意事项：①对本文食材过敏者慎食~

　　食物名称

　　数量：鸡腿2只；胡萝卜半根；蒜蓉+细盐少量

　　以上是制作食谱参考量，根据宝宝实际情况调整食用量；

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　　将胡萝卜洗净后削皮，切成圆片；PS：也可以改成宝宝爱吃的其它蔬菜～

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　　用饼干模具压出萝卜花；PS：印出造型会更好看，不印造型也不影响～

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　　再用厨房剪将鸡腿脱骨；PS：从底端开始，沿着大骨剪开就行；也可以用刀切，侧面竖切到骨，再将骨肉剥开，切掉其它剩余粘连部分；鸡腿腥味比较淡，如果宝宝对腥味很敏感，建议放在葱姜水中浸泡15分钟去腥～

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　　用厨房纸将鸡腿水分吸干，再两面洒少量细盐+蒜蓉+姜末腌制；PS：大人或大孩子吃，可以再少量洒一点胡椒粉腌制，我一般提前腌制一晚，更容易入味；

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　　将锅中水烧开，滴入几滴芥花籽油，将胡萝卜花焯熟后捞出；PS：优先推荐芥花籽油，食材焯水时滴几滴，可以保留弥补蔬菜因加热流失的营养，可以用其它无气味的植物油代替～

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　　不粘锅开中小火，不用放油，先将鸡皮的那一面朝下放入锅中，用锅铲按压剪至表面金黄；PS：不用放油，先煎带鸡皮的那一面，利用鸡皮本身的油脂，将鸡皮煎酥脆；对口味要求比较高的宝宝，这一步可以先加适量虾皮粉～

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　　再翻面煎另外一面，同样也是用锅铲按压煎至表面金黄；PS：锅铲不断的按压，可以将鸡肉本身的油脂逼出来，也可以让鸡肉块大面积接触锅底，受热更均匀～

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　　最后下入姜片翻炒去腥增香，鸡腿两面完全煎熟后铲出盛盘；PS：能接受大蒜味的宝宝，或是能吃黑胡椒的大宝宝，也可以加一点蒜泥/黑胡椒增添风味～

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　　最后摆上胡萝卜片装饰，撒上虾皮粉调味；PS：大孩子吃还可以调一下蒜蓉酱，少量油将蒜蓉爆香，加入低钠酱油+少量淀粉勾茨，再浇在脆皮鸡腿上，好吃到吮手指；

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　　香酥脆的脆皮鸡腿就做好了~