4个递减组训练，帮你突破增肌瓶颈期，让肌肉继续发展

百色飞扬减肥网

2020-10-21 06:07:05

　　4个递减组训练，帮你突破增肌瓶颈期，让肌肉继续发展原创内容，擅自搬运者必究！

　　今天想要跟大家分享的是4种不同的递减组，能够帮助我们突破增肌的平台期，可以帮助我们增加更多的肌肉。

　　如果你是第一次听到递减组，其实这是一种训练方式。我们通常运用到递减组，需要在第一组都会用比较大的重量，完成一组之后中间是没有组间休息的，然后会立刻降低重量，再进行一组同样的动作。

　　至于你要执行的下数，以及降低重量的多少是没有规定的。但是通常来说，第一组做6~15下，然后降低30%~50%的重量，同时维持较好的动作质量来做到力竭。

　　虽然递减组会比传统的训练模式中的单组训练效果更好的说法，尚未被证实，但是，其中有一点是可以确定的是：递减组，是一种有效提高单次训练量的方法。

　　但是，在提高训练量的同时，却不会增加所需要的时间。理论上讲，训练量的提升也能让增肌的效果更加好，而且递减组也能够有效降低训练所需要的时间。

　　那么，下面笔者就为大家带来几个适合做递减组的动作。

　　1.机械夹胸

　　蝴蝶机夹胸，对于胸肌的刺激是十分有效的。当你在对抗重量时，不要让你的肩膀以及背部离开椅背，肩胛骨保持后收，靠紧椅背靠垫。

　　第一组选取你可以完成8~12下的重量，然后递减40%的重量，做到力竭。

　　2.侧平举

　　哑铃侧平举是锻炼三角肌中束的王牌动作，那么在这个动作中，笔者通常会递减重量三次，所以你会感到更加的疲劳以及费力.

　　如果你是刚刚将递减组加入到你的训练中，个人建议先递减两次重量，然后再将次数增加，因为当你的肌耐力上去之后，才能够支持你完成一个大的递减组。

　　3.坐姿划船

　　坐姿划船在离心动作过程中，大家可以尝试着伸展自己的背阔肌。而在向心动作过程中，试着不要过度后倾，因为这样会缩短你的动作行程，从而使动作的训练效果降低。当你在向后拉动握把时，躯干垂直于地面，同时让肘部伸展到你的躯干后方。

　　4.牧师凳弯举

　　这个单关节动作对二头肌训练的功效有多好就不说了，但是，做这个动作一定要保持姿势的正确。

　　在健身房看到很多小伙伴在杠铃下放的时候，整个身体都会被微微带动起身，所以，也就将太多不应该参与到这个动作的肌群牵涉进去了，这样效果就会大打折扣了。

　　以上几个动作，都十分适合安排递减组，能够让你突破平台期，提高训练量，降低训练时间，大家不妨一试哦。

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