48岁宁静“瘦脱相”上热搜，其实练成易瘦体质，没那么难

　　作为日常健身博主，最近看到一个热搜话题。

　　很多粉丝底下留言咨询，啊，静静子，怎么才能最快瘦啊？

　　不知道是不是粉丝太渴望答案，还是我们的女神就是如此的宠粉。

　　静静子专门拍摄了一个教大家“呼吸瘦”的视频。48岁宁静“瘦脱相”上热搜？其实练成易瘦体质，没你想得那么难。

　　相信多女生看到快50岁的静静子还拥有如此腹部，都默默对着镜子做她这个“呼吸就能瘦”的动作。

　　但也有不少粉丝表示怀疑，顽固滞留20多年的赘肉，在健身房流了无数个夜晚的大汗淋漓，现在你说瘦个腰腹只要一个呼吸方式？

　　◎真的有那么简单吗？往下看。

　　这个呼吸练习可以激活腰腹深层肌群 ——如果这些肌肉能够完美激活，就会像束腰带一样缠绕在我们的肚子上，让腰腹部看起来更立体、更紧致。

　　而其中的腹横肌就是我们天生的束腰带关键肌肉。包括产后修复也是先修复腹横肌而不是腹直肌（下图为腹横肌）。

　　打个比喻，一件衣服，要把拉链拉上，需要你先把衣服捋平了，腹横肌和腹直肌就是这样的关系，腹横肌就像天然的束腰带一样，把腰腹捋平了，腹直肌这条拉链才能拉得上。

　　所以这个呼吸练习对瘦腰效果是极佳的。很多粉丝亲身练过后都说见效快。

　　另外，澳大利亚医学团队追踪了脂肪作为原子从体内排出的途径。

　　他们发现食物中的脂肪储存在体内的脂肪细胞中，被称为甘油三酸酯的化合物存储。

　　甘油三酸酯由三种原子组成：碳，氢和氧，这意味着当它分解时，大约五分之一会形成水（H2O），而五分之四会变成二氧化碳（CO2）。48岁宁静“瘦脱相”上热搜，其实练成易瘦体质，没那么难

　　形成的二氧化碳通过肺部离开人体；

　　形成的水可能从尿液，粪便，汗水，呼吸，眼泪或其他体液中排出，并很容易通过饮用水补充。

　　而这些结果表明，肺是脂肪的主要排泄器官，因此呼吸是真的能减肥哦。

　　◎那这个动作怎么跟练？往下看。

　　宁静在视频里介绍先做10个深呼吸，把腹腔里的气吐出去，然后吸气，并且屏住呼吸，然后挤压你的腹腔，肋骨往里挤压，然后再吐气。

　　很多粉丝在底下评论，这不是跟缩腰女王的呼吸方式还有真空腹的训练方式很像吗。

　　那么今天我们一起来说说，缩腰女王，真空腹训练和宁静的这个缩腹功，到底练哪个更好？

　　◎缩腰女王的呼吸方式是这样的：

　　双脚与肩部同宽，保持背部挺直坐在凳子上。然后吸气，记住不要用胸腔去吸气，而是让气体下沉至肚子，用气体把肚子撑大到极限。然后呼气时，把肚子里的气体向外慢慢吐干净。最后把气体吐干净时，肚子用力保持收腹状态6秒，每次重复以上步骤20次就可以了。48岁宁静“瘦脱相”上热搜？其实练成易瘦体质，没你想得那么难。

　　◎真空腹训练是这样的：

　　双脚与肩同宽站立，双手垂放，深吸气，越多越好！接着缓慢的开始吐气，在吐气的同时尽可能将胃往里收（就是试着将你的肚脐贴近后背的脊柱），一次坚持20s左右，在这20s的时间里尝试正常呼吸。时间到了之后，最后一次的呼气将胃“吐”回原来的位置

　　◎这个三个呼吸练习，很多初学者练完，都会产生一个疑问，是不是就是“吸肚子”？

　　在我看来，这三个缩腰腹的练习，就是瑜伽里收腹收束的变体。

　　如果你学过收腹收束，就会知道，看上去像“吸肚子”的现象其实就是内屏息造成的。

　　因为屏息后隔膜产生的压力试图将空气吸入肺部，导致你的腹部内容物被吸入并向上。这就是造成下腹凹陷的原因。这感觉就像腹部的东西被吸力轻轻向上拉。

　　所以在练习中，你的肚子是主动的吸进去的，不是你控制的吸进去的，打个比方，大家吹过气球吗？吹气的时候气球会膨胀，而打开气球的开口，气球就会自动放气。

　　就是这种感觉，你只需要让肚子自动去完成凹陷这个过程，不需要你控制自己去吸肚子。

　　◎初学者可能还会面临的一个问题是，这个练习会不会造成肋骨外翻？

　　前面说到这个三个呼吸练习都是收腹收束的变体，这个练习本身不会造成肋骨外翻，但是很多同学在练错的情况下，肋骨外翻才会发生。

　　那么如何避免肋骨外翻呢？只要找到吸气时胸廓三个维度的扩张，呼气时维持骨盆腰椎稳定三个维度的收腹收肋就可以。

　　什么是三个维度扩张和收缩，看下图。肋骨会前后，左右，上下，360度的方向运动，这就是三个维度运动。

　　其他常见的问题，比如，吸气时容易耸肩，这时你要放轻松，让气息向躯干的三个度维方向推动。比如呼气太快，太用力的，应该缓慢，轻柔。等等。

　　◎初学者练习有什么禁忌吗？

　　心脏病，高血压，生理期，孕期，备孕前6个月禁止练习，严重的肠胃疾病，呼吸道疾病，内部脏器疾病，和严重的脊柱问题都需要在专业人士指导下练习。空腹练习，最好排空两便，清晨练习为佳。

　　另外对于初学者来说，这些呼吸练习建议第一次学习有专业人士指导。

　　◎如果实在没有专业人士指导，我比较推荐大家练习下面的更为简单的入门式呼吸练习。

　　入门版：

　　第一步，吸气

　　仰卧，放松，吸气，让气息缓慢向胸腔，肋骨和腹腔三个维度推动，感觉胸腔，肋骨和腹部依次鼓起来。注意不要抬肩，将气体吸满。

　　第二步：呼气

　　吸满以后，舌尖顶上颚，轻柔呼气。保持气息连贯、延长，可以掐表看你的呼气是多长时间。

　　第三步：发出呵声

　　在上一步气息快要吐净时，下腹部发力，“呵、呵、呵、呵”冷笑几声。你会感受到下腹部、甚至羞羞部位的肌肉都明显收缩，有种莫名的酸爽。

　　这样是为了激活腹部肌群。

　　建议，每天清晨或睡前可以做2-3组，每组15次。仰卧姿势熟练之后，平时工作间隙，公交车，地铁上都可以以坐姿和站姿练习。

　　最后，我想说，呼吸，是人类仅次于心跳的最重要的运动，我们每天都要做20000次以上，但我们总是会忘记它对我们的影响。

　　今天，你关注呼吸了吗？