午餐吃什么？营养师教你这样吃，能让你不会昏昏欲睡！

　　午餐吃什么？营养师教你这样吃，能让你不会昏昏欲睡！午餐吃什么?营养师教你这样吃，能让你不会昏昏欲睡！

　　相信很多人在吃完午餐以后，会非常想睡觉，上下眼皮狂打架，很难继续下午的工作，为什么吃饱喝足后，精神反而更差了？因为你吃错东西了，今天教你吃「不嗜睡午餐」原则，再加码推荐便利商店、自助餐厅和3大速食店的菜单，让外食族也可以轻松避免，餐后嗜睡的情况！

　　经过一上午的忙碌，到了中午，肚子早就饿的咕咕叫，本来想吃饱后，继续下午行程，给自己充实的一天，但餐后却越来越想睡，做什么都提不起精神，这是到底怎么一回事呢？

　　吃错食物让你午餐后昏昏欲睡

　　午餐经常匆匆略过，一块面包加一杯奶茶就解决了吗？吃完后发现，下午总是打瞌睡，因为白饭、甜点、面包…等碳水化合物和含糖饮料，会让血糖飙高，造成嗜睡，但你知道吗？不只是高糖、过饱，会让瞌睡虫在饭后找上你，蛋白质、高盐食物，也是造成精神不好的原因之一！

　　蛋白质里的色胺酸，会把血清素变成退黑激素，而退黑激素有镇静的作用，有助于入睡，如果不想下午打嗑睡，就尽量避开含有色胺酸的食物，例如：猪、牛、羊、鳕鱼、鲑鱼、香蕉、黄豆、芝麻、优酪乳、牛奶、起司…等；而人体因为高盐食物刺激，钠太多钾减少，也会有无力、疲倦的感觉出现。

　　想要有精神面对下午的挑战，先得从吃下手。而外食族该怎么吃？这里从便利商店、自助餐厅到3大品牌速食店，菜单帮你挑好了，照着吃就对了。

　　外食族推荐菜单

　　【便利商店健康菜单】

　　. 1份生菜沙拉+1颗茶叶蛋+1杯无糖薏仁或燕麦饮

　　选择鲜蔬沙拉，注意不要加任何酱料，茶叶蛋补充蛋白质，再搭配无糖燕麦饮、薏仁饮增加饱足感

　　. 1包无盐坚果+1个茶碗蒸+关东煮的娃娃菜

　　没有调味的坚果，对身体来说是可以摄取的健康脂肪，茶碗蒸补充适量蛋白质，再一份娃娃菜，有菜有蛋有油脂的轻食午餐就解决啦

　　. 1碗你家牌糙米粥+1份关东煮的萝卜

　　1碗全谷类的糙米粥，不用怕吃不饱，再加上蔬菜萝卜，补充纤维，但是注意！关东煮的汤千万不能喝，除了热量高以外，钠含量也很高，是让你下午昏昏欲睡的原因之一喔！

　　【自助餐健康菜单】

　　. 白斩鸡+凉拌青花菜+菠菜+糙米饭(半碗白饭)

　　自助餐的菜色大部分偏油，选择凉拌菜或是在夹的时候，尽量挑上层的菜，可以解决过油的问题；蛋白质可以选，比较没有经过加工的白斩鸡，自助餐若有糙米饭、五谷饭就不要选白饭，如果真的没有，最多只能吃半碗，减少吃到太多精致淀粉

　　. 蒸蛋+凉拌秋葵+白萝卜汤+糙米饭(半碗白饭)

　　吃饭前可以先喝一碗白萝卜汤，增加饱足感和延缓血糖上升的速度；蛋白质部分可以选择清淡的肉类，或是蒸蛋也可以，再加上顾肠胃的秋葵，营养均衡的午餐完成！

　　. 蒸鱼+胡萝卜+茼蒿+糙米饭(半碗白饭)

　　避免鳕鱼、鲑鱼，这两个含有色胺酸，会让你想睡觉的鱼肉，清蒸的也比油炸健康；蔬菜选择不同颜色的胡萝卜和茼蒿，补充不同营养，如果觉得自助餐青菜很油，也可以准备一杯热开水或热汤，吃之前过过油

　　【争鲜健康菜单】

　　在争鲜有多样营养又健康的选择，还可以控制自己的食量(吃多少拿多少)。

　　优质蛋白质和omega3脂肪酸：鲑鱼生鱼片、洋葱熏鲑、鲭鱼

　　深绿色蔬菜和富含纤维素：花椰菜、油菜、秋葵、玉米笋

　　低脂瘦蛋白质

　　：花蛤、鲜虾、玉子烧、黄金蛋军舰、鲜鱼味噌汤(鱼块&豆腐&海带芽)

　　抗性淀粉，减少热量吸收：寿司类越清爽的口味越好。

　　【麦当劳健康菜单】

　　. 嫩煎鸡腿堡+四季沙拉

　　汉堡主菜选择煎烤料理方式，比油炸的热量低；另外点一份沙拉，不加调味料，加上汉堡里原有的生菜番茄，能摄取到更多纤维质

　　. 意式烤鸡沙拉+水果袋

　　沙拉里有嫩煎鸡腿排、生菜、番茄、玉米粒和起司，蛋白质和纤维都吃到了，再一份水果增加饱足感

　　. 蕈菇安格斯黑牛堡+四季沙拉

　　比起精致淀粉的白面包，蕈菇安格斯黑牛堡用的小麦面包，对身体相对较好，加上蕈菇、一份生菜沙拉补充纤维，注意沙拉不加酱喔！

　　麦当劳健康组合餐，这里还有更多可以看喔！

　　【Subway健康菜单】

　　. 火鸡胸肉不加酱+美式咖啡

　　面包选用全麦，加上火烤的鸡胸肉，配上你喜欢的蔬菜，尽量不要加酱(真的需要酱料就选橄榄油)，洒点胡椒就好，最后一杯美式咖啡，饱足感够营养也均衡。

　　. 素食蔬菜不加酱+嫩蛋饼

　　全麦面包加上番茄、生菜、青椒、洋葱…等，不加酱的沙拉潜艇堡完成，再加点一份嫩蛋饼，补充蛋白质。

　　. 香烤鸡肉不加酱+美式咖啡

　　选择色胺酸较少的鸡肉，加上烘烤而成，热量较低，搭配新鲜蔬菜，不加任何酱料更健康喔！

　　【摩斯健康菜单】

　　. 摩斯汉堡+新夏威夷鲜蔬沙拉

　　原味煎牛排加上一片厚厚番茄，还有沙拉里丰富的蔬菜，淀粉、蛋白质和纤维通通摄取到

　　. 藜麦莲藕牛蒡珍珠堡+无糖绿茶

　　牛蒡、莲藕、红萝卜及鸿喜菇…等都是对健康有帮助的蔬菜，加上面包体改用米饭加上黎麦，不只白饭分量减少，还有料理界红宝石的黎麦，减少摄取过多淀粉

　　. 鸡肉地瓜总汇沙拉+无糖绿茶

　　烤鸡肉、水煮蛋、烤地瓜看名字就知道，这是一份集蛋白质、淀粉、纤维为一体的沙拉，加上烹调方法低油，营养非常均衡

　　怎么避免午餐后嗜睡

　　. 不要不吃早餐

　　早餐不吃容易把饥饿感留到中午，导致你一次吃太多食物，因为过饱而想睡，如果你正在执行减肥计划、间歇性断食(让家家狠甩25公斤减肥法)，不吃早餐，那就必须随时注意自己的食量，避免暴饮暴食

　　. 均衡饮食

　　吃完午餐后，想精神满满，那么少吃淀粉、多吃高纤蔬果、低盐的食物，例如：没有经过加工的糙米、燕麦、全麦面包，来取代白饭、面食；减少摄取肉类，增加蔬菜份量来获得饱足感；再加上适量水果，都可以降低想睡觉的状况。用一个餐盘里的食物举例，盘子里一半是蔬菜、四分之一是瘦肉，例如：水煮鸡胸、四分之一是全谷物，例如：糙米、燕麦，是很完美的选择。

　　. 运动

　　把用餐环境拉到你所在位置外，走路约5到10分钟可以到的地方，吃饱饭后再散步回去，不只帮助消化，也会增加大脑氧气和血液的循环，保持你头脑清醒。

　　不想饭后被瞌睡虫找上，吃饭前注意饮食的种类，谨记高纤、低油、低盐，三大重点，多喝水促进代谢；饭后让屁股离开座位，散散步，做些消食的运动，都可以帮助头脑清醒！

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