所谓无糖，真的“不含糖”吗？

　　所谓无糖，真的“不含糖”吗？

　　人对甜味天生就有一种偏好，但爱美的女孩总担心吃过多甜食会发胖。这两年来，因为人们越来越提倡健康饮食，控糖减糖，促使无糖饮料占据了商超“C位”，号称零糖零卡，让人大饱口福的同时减轻“心理负罪感”。

　　无糖饮料能“敞开喝”吗？想科学减糖降糖，需要在饮食上注意什么？

　　天然糖和它的“代替品”

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室副主任张倩介绍，无糖饮料中的“无糖”指的是里面没有天然糖，甜甜的味道是甜味剂带来的。天然糖是一种碳水化合物，包括单糖、双糖、多糖等。当食物的甜度不够吸引人时，人们就在食品加工过程中添加一些甜味剂。

　　甜味剂也有天然和人工之分——比如甘草、罗汉果里的糖就是天然的甜味剂。最早被使用的人工甜味剂是糖精，后来种类越来越多。目前，我国允许使用的人工甜味剂有10多种，比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜等，都是人工合成的大分子。人工合成的甜味剂可能前味、后味比较奇怪，甚至发苦。为了保证良好的口感，目前市场上的各种甜味剂通常都是搭配使用，比如，甜蜜素和糖精钠都放一点。

　　含糖饮料有这些问题，人工甜味剂就没有问题了吗？

　　甜味剂比天然糖甜味高很多倍，本来喝无糖饮料是想追求健康，但是经常喝甜的饮料实际上是把自己的甜度阈值提高了，可能以后吃白砂糖的甜度不能满足口味了，选择食物时也会寻求一些甜、咸、香辣的口味，久而久之口味就会加重，继而增加摄入的能量，最终还是会导致肥胖等一系列风险。

　　摄入糖类后，我们的各个系统会自然调动起来，胰岛开始分泌胰岛素，糖类被消化分解成单糖供人体利用，多余的糖转化成糖原或脂肪储存在体内。国外有研究发现，人工甜味剂可能会影响人体对血糖的正常反应。近些年，有一些动物性的研究、细胞学的研究认为，人工甜味剂还可能会对肠道菌群等产生不利影响。

　　对于可接触甜食越来越的孩子来说，家长应该怎么选择？

　　现在很多中小学生、大学生，尤其是刚结束高考的孩子吃得多，动得少，经常喝甜饮料是让他们肥胖的常见原因。“临床上见到一些孩子记忆力不好，上课容易犯困，注意力不集中，目前来讲肥胖是个大诱因。（肥胖）是糖引起的还是脂肪引起的，目前还没有定论”。

　　儿童青少年的习惯都是从小养成的，家长在其习惯养成中扮演着很重要的角色。家长要让孩子体会食物天然固有的味道，选择天然食材，不要给食物添加过多甜味、咸味等佐料。

　　就饮品来说，白开水是最好的选择。“有的人爱喝甜饮料，无非是觉得白开水没有味道。这种情况可以选择喝一些淡淡的茶水。对于健康的人来说，每天喝5克茶叶，现冲现泡，茶叶有清香，让水有点味道，还可以摄入茶多酚，对身体是很好的。”有人担心喝茶影响睡眠，建议喝一些花茶，比如玫瑰花茶、菊花茶。

　　有些无糖饮料中含有碳酸，比如无糖可乐，多喝会影响身体对钙的吸收，孩子的身高、骨骼发育都会受到影响。另外，碳酸产气，尤其是在夏天喝完会打嗝，对患有胃食管反流的人来说可能会发生反流，加重对食道的灼伤，产生特别强的不适感。特定风险人群要规避。

　　推荐三个方法，既能保证身体摄入充足的糖分，也能抑制每天摄入的糖分超标：

　　1.吃粗粮

　　日常的精粮主食中都有大量的糖，食用后的确容易造成糖分超量。而粗粮中糖分适量，所以推荐食用。

　　2.搭配蔬菜

　　蔬菜有减缓血糖值升高的效果，所以主食搭配蔬菜，就能避免脂肪的堆积。

　　3.少吃甜食

　　甜食中都含有大量的糖分，经常食用必定会造成肥胖。所以为了健康和身材，尽量减少甜食的摄入量。如果食欲旺盛，可以用些甜味水果来代替甜食。

　　在减脂期时，可以采用控制进食富含糖分的食物方法来管理体重，也可以称之为：控糖饮食方式。

　　1.以蛋白粉或蔬谱粉代主食

　　一碗饭含55.2克糖分，一块面包含26.6克糖分。摄入大量糖分会迅速引起血糖升高，在合成肌糖原和肝糖元之后，剩余的就被化合为脂肪囤积起来了。除了长胖，糖还会引起炎症反应、引发痘痘和身体衰老。

　　在减脂期，可以逐渐减少主食的摄入量，以蛋白粉或蔬谱粉代主食。蔬谱粉的GI值50，蛋白粉的GI值28，低糖且有饱腹感。

　　2.避免食用含糖高的水果

　　避免大量食用含糖量高的水果，比如，西瓜、香蕉。吃半个西瓜和喝糖水没有区别。还有香蕉，每100克香蕉含糖12克，而且一根的香蕉碳水化合物含量为40g，热量很高。

　　3.戒掉含糖饮料

　　这里指的是游离糖，即饮料、酸奶、咖啡里单独加的糖。含代糖的零度可乐等饮品也不建议饮用。

　　减肥期间戒糖不仅有助于减肥，还可以让血糖指数变得更健康，避免引发胰岛素失衡、脂肪积累。

　　此外，糖是无处不在的，沙拉、面包、番茄酱里都会含有很多糖。所以在购买食品时要仔细阅读标签。

　　建议尽量选择新鲜的，少加工的食物，为了改善口感、延长保质期，加工食品和包装食品中通常都会加糖。