160斤妹子每天跑5公里，膝盖废了！大体重人群能否用跑步减肥

　　原标题：160斤妹子每天跑5公里，膝盖废了！大体重人群能否用跑步减肥

　　跑步的人群中，相信有一大部分人的初衷是为了减肥。跑步的确是一种非常有效的减肥方式，很多人是通过跑步减肥成功的，获得了令人羡慕的身材。

　　另一方面，也有很多想通过跑步减肥的人因为跑步受伤了。记得之前看到过一条消息，说的是一位妹子有160斤重，每天跑5公里，一个月之后就把膝盖跑废了，再也不能跑步了。

　　所以现在很多体重大的人既想跑步，又不敢跑步，十分的纠结。

　　其实，大体重的人是可以跑步的，科学的跑步是不会伤膝盖的，还会强化膝盖软骨的。

　　那么，大体重的人应该怎么跑步呢？

　　体重多大是大体重？

　　首先我们要先来判断一下自己的体重是否超标了。

　　世界卫生组织以BMI为评定肥胖程度的标准。BMI=体重（kg）÷ 身高（m）^2，如果BMI32，则是属于过度肥胖。

　　所以，当你的BMI>24，那么你就是大体重人群的一份子了。

　　为什么体重大的人跑步容易伤膝盖呢？

　　一般来说，正常走路的话， 膝盖受到的压力是体重的1.5倍，而在跑步的时候，因为跑步时身体会腾空再落地，所以膝盖所受到的压力是体重的4-8倍，体重越大，膝盖所承受的压力就越高，也就越容易受伤。

　　和体型标准的人，跑步对大体重人群显得更为的挑剔，在心肺功能和关节负重有着更大的考验。所以，当你决定用跑步来重新塑造自己，就得比常人付出更大的努力。

　　大体重跑者该如何跑步？

　　不管是大体重人群还是普通人群，在跑步之前都要对自己的身体有一个明确的了解，看是否患了不适合跑步的疾病，比如心脏有问题、高血压、下肢有损伤等等。如果有此类疾病的话，建议选择其他比较舒缓的运动来减肥。

　　只有当身体感觉良好，跑起步来才不容易出现意外。

　　当你决定跑步之后，就得先准备一些好的装备，正所谓工欲善其事必先利其器，一套良好的跑步装备，会让你跑得更舒服，也不容易受伤。

　　1、跑鞋。

　　对大体重跑者而言，跑鞋的选择尤为重要。上面也说过了，跑步时膝关节受到的压力是体重的4-8倍，体重多一公斤，膝盖就要多承受4-8公斤的压力。

　　所以，对大体重人群而言，跑鞋最重要的是要有足够好的缓震功能，可以在运动中减轻对下肢的压力，不容易受伤。

　　另外，跑鞋最好是要选择大半码或者一码的，不容易挤脚，跑起来更为的舒服。

　　2、跑步衣服和裤子。

　　对于大体重人群来说，他们会显得更加的怕热，更容易出汗，所以衣服一定要选择轻薄透气的衣服裤子，千万不要穿纯棉的衣服裤子去跑步。

　　3、能够导汗防晒的空顶帽。

　　大体重的人跑步比普通人更容易流汗，当汗水流进眼睛时是非常难受的，所以跑步时给自己准备一顶空顶帽，不但可以导汗，还可以防晒，提高跑步体验。

　　4、能够携带水壶的跑步腰包。

　　跑步的人都容易出汗，大体重的人更是如此，所以在跑步时补水很重要。外出跑步时，可以的话就自己带一些水出门，因为你跑步的路线周边不一定有便利店。

　　在给自己购置好了装备之后，就可以愉快的跑步了。

　　大体重人群在刚开始跑步时，要做到这几点：

　　1、运动前一定要做好充分的热身。

　　一个良好充分的热身能够很好的激活身体，能更好的投入到跑步运动中，避免受伤。热身时可以做这些动作：高抬腿、后踢腿、开合跳，马克操等。这些热身运动其实也是可以帮助燃脂的，让你瘦身效率更高一些。

　　2、平时一定要多加强肌肉力量的锻炼。

　　大体重人群跑步容易受伤，是因为关节要承受的压力比普通人大很多。所以，平时要做好肌肉力量的训练，特别是核心肌和股四头肌的训练，肌肉力量的强大，不但可以增加关节的稳定性，还能分担关节所承受的压力，降低受伤的风险。

　　做力量训练可以试下这几个动作：深蹲、靠墙静蹲、坐姿屈伸腿、小燕飞，臀桥等。

　　3、跑步时不要求快，要循序渐进。

　　大体重人群刚开始跑步的时候，千万不要一下子就想跑5公里，10公里，你目前的身体状况是没办法适应这个强度，撑着硬跑的话，很容易受伤。

　　所以，大体重刚开始跑步的时候，以快走为主，同时加上不间断摆臂，模拟跑步的状态。先从30分钟开始走起，慢慢的增加时间到1个小时，1个半小时。在快走的时候，好好体会一下呼吸的节奏。

　　当你体能增强，体重下降了一些之后，便可以开始慢跑了。

　　4、在跑步的时候，要小步幅，高步频的跑。

　　因为步幅低，所以腾空高度不会高，膝盖所受到的压力也就会有所下降，能避免跑步损伤。跑步的时候千万不要急，不要去追求速度，即使用8-9分配速跑也没关系，要记住你跑步的目的是为了减肥，而不是想要跑得快。

　　跑步减肥效果要达到最好，那么速度就不能快，跑得太快，提供能量的主要是糖原。当速度慢下来的时候，脂肪供能比例才会提高。所以，跑步时要控在有氧状态，即跑步的时候强度控制在还能够说出一句完整的话这个状态。如果只能说一两个词，说明你的强度偏大了，要降慢速度了。

　　5、跑完之后要记得拉伸。

　　跑步过后不要因为太累了就直接躺下了，这一躺很有可能就起不来了。所以，跑完之后要先慢走几分钟，然后做好拉伸。拉伸可以帮助你恢复疲劳，不容易受伤。

　　拉伸的时候，大腿前侧，后侧，外侧，小腿肌肉，臀部肌肉等部位都要拉到！

　　6、做好饮食控制。

　　既然想减肥了，那么单靠跑步是不行的，饮食一定是要控制的。在减肥区间，那些脂肪含量高的油炸、油腻的食物就不要吃了，碳水的食物少吃一些，多吃一些含蛋白质的食物。摄入的能量比平时少一些，再加上运动消耗的热量，减肥的效果就会好上很多。

　　最后，一定要保持好心态，减肥不是一朝一夕的事，毕竟你也不是一两天就长胖的。