锻炼臀腿，先从无器械锻炼开始，2个动作可以轰炸你的臀腿肌群

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2021-01-27 09:21:28

　　不得不说，臀腿部位的锻炼不论是对于男性还是对于女性来说，都是非常重要的。对于天生就爱运动的男性来说，锻炼臀腿上的肌肉可以使你的爆发力得到一定程度的提高，对于天生爱美的女生来说，锻炼臀腿上的肌肉可以提高你的臀线，使你的臀部变得更加挺翘，收获人人都羡慕的蜜桃臀，还能使你的腿部线条更加流畅。

　　要想高效的锻炼臀腿，应该先从无器械锻炼开始，这2个动作可以轰炸你的臀腿肌群，一起来看看是哪2个动作吧！

　　一、再开始正式地介绍动作之前，先给大家介绍一下臀腿部肌肉的组成

　　腿部肌肉不只是非常强大的一个肌群，而且也是相当复杂的。其中比较强壮的肌肉，包括股外侧肌，股内侧肌，股四头肌，股直肌以及股中间肌。这些肌肉有一个相同的特点，就是全部位于大腿的前侧，用于支撑我们日常生活中的行走和奔跑，也是我们练腿时需要着重锻炼的部位。臀部最大的肌群就是臀大肌，这部分肌肉的发达程度决定着你的臀部是否挺翘。

　　二、哪两个动作可以轰炸我们的臀腿肌肉

　　1、保加利亚深蹲

　　保加利亚深蹲与普通的深蹲不同，它主要是锻炼单侧的臀腿。做这个动作的时候主要是刺激我们的股四头肌以及臀大肌，因为这个动作是单侧臀腿的锻炼，所以需要我们的身体有很强的稳定性，否则这个动作是很难做成功的。

　　标准姿势：

　　笔直地站在地面上，将一条腿放在身后的凳子上。然后让你的身体重心向后移，前面一条腿与地面保持60度角，双手抱拳放在胸部正前方，使你的头部与身体的躯干形成一条直线。

　　保持上背部的挺直，收紧腹部以保持身体的稳定性，然后弯曲你的膝盖，使身体的重心向下移。下蹲时吸气，起身时呼气。注意在弯曲膝盖的时候，不要让前腿的膝盖超过脚尖的位置，这样做可以减少膝盖的受力，防止磨损膝关节。

　　2、标准深蹲

　　标准深蹲是很多锻炼臀腿的新手应该掌握的一个动作，做这个动作并不难，但是却非常累，锻炼效果也非常好。正应了那一句“痛并快乐着”，而且做深蹲不光能锻炼到你的臀腿，还能锻炼到你全身的肌肉，起到燃脂减肥的效果，是很多减肥的人的福音。

　　标准姿势：

　　双脚开立，脚尖外旋。使双脚的距离与肩膀同宽，排尽腹腔内的空气，收紧核心。屈髋屈膝时使你的重心下移，膝盖弯矩的方向要朝向脚尖的方向，膝盖不超过脚尖的位置，直到大腿地面平行时为止。然后起身回到最初站立的姿势，下蹲时呼气，起身时吸气。

　　给大家介绍的这2个锻炼臀腿的动作是非常有效的，而且也是不需要任何器械的，非常适合新手，也适合老手，特别值得大家掌握。做这两个动作的时候，不光可以锻炼到全身的肌肉，而且还能提升你的体能，总之就是好处多多。锻炼臀腿，先从无器械锻炼开始，2个动作可以轰炸你的臀腿肌群

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