全网最全背部训练动作，你知道哪几项？赶快收藏

百色飞扬减肥网

2021-03-14 18:31:54

　　全网最全背部训练动作，你知道哪几项？赶快收藏背部是一个大的肌群，一般小重量的刺激是没有办法有效训练到背肌，练背部非常重要的是挤压感，是指在背部训练中，肩胛骨要感觉到强烈的刺激感，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压到一起的感觉。

　　男生想要穿衣有型，背部训练尤为重要，男生练背可以增加安全感，女生练背可以提升气质，所以我们今天着重来讲一下背部训练：

　　首先要进行热身，会有效预防肩部的损伤，扩张我们胸腔的同时，拉伸背阔肌，一开始先找个物体，在胸部的高度，抓住他最后，向后走几步，双脚扒开，往下压腰，手握牢。记得一定要保持自然呼吸，我们自然是挺胸的。做好预热工作，才能避免在力量训练中受伤，练出又宽又厚的肩膀。

　　一、引体向上

　　知道很多小伙伴做不了这个动作，但是这个动作对背部塑形非常重要，引体向上可以打造背部的宽度和厚度，不能独立完成引体向上的朋友，可以借助辅助器完成，向上发力时尽可能向上挺胸，收紧背部，下落时也要控制下落速度，每组12到15次，一天5组即可。

　　二、反手的窄握下拉

　　引体向上只是热身后的小菜一碟动作，这才是背部训练第一个正式训练，做这个动作要充分拉伸背部肌肉，然后再进行收缩，动作幅度会比较大，肌肉的收缩感也会比较好，每组12到15次，一天做5组。

　　注意两点：

　　1、身体不要过分后仰，不要过分用力

　　2、手腕和手肘不要锁死

　　三、杠铃划船

　　这是背部训练最经典的动作，这个动作主要针对背阔肌，如果是健身新手，建议去多了解一下这个动作的细节问题。因为这个动作还是有一定难度的。双手正握杠铃，俯身约45度，将杠铃沿着大腿拉至肚脐，身体保持稳定，上半身保持不动，尽可能减少借力，每组12到15次，一天做5组。

　　四、单臂哑铃划船

　　这是背部训练必不可少的动作，可以很大程度的拉伸和收缩背阔肌，相对来说难度也较高，但是一旦掌握发力感觉，你一定会爱上这个动作，向下时尽可能将哑铃放到底，将肌肉充分拉伸开，这个动作主要锻炼下背部，每组12到15次，每天5组。

　　不推荐新手在没有老师和教练的指导下，去做硬拉，划船，因为这个动作很难掌握，很容易受伤，对于新手来说，在背部肌肉没有那么多的情况下很难有感觉，而且如果动作不标准，对腰椎会有过大的压力，造成腰肌劳损。

　　要说的是，对于女性朋友来讲，这些力量训练是相对吃力的。

　　但有能力者可以适量通过这组训练，来帮助达到美背塑形锻炼线条的目的，通过有计划的背部肌肉训练，不仅可以帮助我们完美的修饰背部线条，还会在一定程度上，提高身体基础代谢而更有利于减脂，还帮助我们挺拔身姿，拥有漂亮的背影，整个人散发由内而外的自信。

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