胖or瘦，哪种更长寿？答案出乎意料！这种“肉”多长点儿，才是关键

　　现代社会，不管老少，想着减肥的人可不少。有些人是为了美，有些人是出于健康考虑，毕竟 一长胖， 糖尿病、高血脂、脂肪肝以及心血管疾病等都会找上门！

　　太胖不是好事，但可可在这里还要提醒大家，太瘦了也会影响健康长寿——体重过轻的人，消化功能相对较差，吸收营养的能力也就差，不仅易造成 营养不良，连自然 免疫力也会下降， 人就更容易生病了。

　　既然如此，很多人会想，把体重维持在稳定范围内，应该就符合健康长寿的标准了吧~但事实却并非如此……

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　　成年后，体重在正常范围内

　　并保持微增的人更长寿

　　美国俄亥俄州立大学一项最新研究发现，虽然不胖不瘦并保持稳定的身材不差，但也不是最好的。成年后 体重正常并开始一直微增的，才是 最长寿的状态。

　　不过这也是有前提的：在 健康体重指数（BMI）的基础上逐渐增重，但 从未达到肥胖程度。也就是说，就算体重增长， 数值也是一直处于正常范围内。

　　但若是成年后就已经属于肥胖，体重还在继续增长的人，死亡率则是最高的！

　　小贴士： BMI=体重（千克）÷身高的平方（米²）。

　　我国BMI 正常范围为 18.5~23.9， 超重为24~27.9， 肥胖为超过28。大家不妨自测一下~

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　　60岁后，适当超重更健康

　　俗话说“千金难买老来瘦”，因而很多人觉得年纪大了，瘦一点更健康。但并非如此。

　　欧洲科学家调查发现，体重和死亡率之间其实成了一条U形曲线。

　　曲线的最低点是 死亡率最低的体重值，这个值会 随年龄的不同而发生变化。

　　60岁以下人群：体重保持在 正常范围内（即BMI介于18.5～24.9为宜）， 死亡率是 较低的。

　　60岁以上人群：BMI处于 超重范畴（即BMI介于25～29.9之间）的人群 死亡率最低，甚至比BMI指数标准（即介于18.4～24.9之间）的人群还要低6%！

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　　为何年纪大了适当超重，死亡率更低？

　　①稍微超重的人，营养状态更好

　　随着年纪的增大，消化吸收功能本就会减弱；再加上一些慢性病，忌口较多，很容易导致营养不良。据调查数据显示：全球86%以上的住院病人和38%的社区老人均有营养不良症状。

　　而稍微超重的人，营养状态更好， 抗寒、抗病能力更强，也更经得起疾病的“折磨”。

　　②适当超重，减少骨折几率

　　医学研究还发现，60-70岁之间的老年人肌肉开始出现萎缩，男子每10年萎缩4%，而妇女则可能达到6%。若是体重过轻， 更易发生骨折，尤其是 髋关节骨折的可能性大大增加。

　　另外，体瘦者 内脏下垂的发病率很高，最明显的是胃下垂。

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　　会长“肉”，更长寿

　　人体重量由骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水等构成，而不管是保持体重微增，还是年纪大了要适度超重，增加的都最好选择不是脂肪，而是肌肉。

　　肌肉，是人体保持健康的关键储备。于康教授曾在节目中指出，肌肉数量和质量不足的老年人，更容易发生 骨质疏松、跌倒骨折、膝关节炎症、免疫力低下等问题，还会 增加二型糖尿病的风险，甚至会 累及心脏，诱发心血管疾病！

　　因此，“养肌肉就是延寿命”，这话一点都没错~

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　　自测肌肉量

　　握力可以反映肌肉的数量和质量。

　　方法：有力量的手自然下垂，握住握力计的把手，然后用尽你最大的力气使劲握一下。

　　男性握力大于25公斤，女性握力大于18公斤，证明肌肉力量合格。

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　　增肌小妙招

　　肌肉的衰退是不可避免的。

　　据研究：人一旦到了50岁，骨骼肌含量以每年1~2%的速度减少；60岁以上慢性肌肉衰减达到30%；80岁以上为50%左右。

　　所以增肌要趁早！下面则是可可给大家奉上的“增肌秘籍”。

　　①增肌食谱

　　*足量蛋白质：老年人推荐 1.0~1.5克/(公斤∙天)的蛋白质摄入。建议摄入 富含亮氨酸的必需氨基酸，像鸡蛋、牛奶、大豆、牛肉、小麦胚芽等。

　　研究发现，长期进食富含亮氨酸的食物后， 肌肉蛋白质的合成率明显增加，且能抑制肌肉蛋白质的分解。

　　*适量主食：增加肌肉也需要保证三餐中碳水化合物（主食）的量，因为当机体缺乏主食时，会促进蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。

　　碳水一般按照 每公斤体重摄入3-5克，最少不低于2克，且最好粗粮和细粮各一半，注意每餐都要吃。

　　*补充多不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸通过与抗阻运动或其它营养素联合作用，能显著 提高老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力，延缓肌少症的发生。

　　因此建议中老年人在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加富含多不饱和脂肪酸的深海鱼油、海产品等食物摄入。

　　*补充维生素D：维生素D可以触发肌肉蛋白质的合成和骨骼肌细胞的增长。其最简单的补充方法是每日 10分钟左右有效的日光照射。

　　②抗阻运动

　　有氧运动虽然不错，但增长肌肉的效果比较慢。而适当的抗阻训练则能帮助预防肌肉的流失，并起到增肌的效果。

　　体力好的人可以做俯卧撑、举哑铃；而体力较差的人也可以下面这两个简单的锻炼法：

　　①用腿蹬墙：面向墙壁，坐在椅子上，用双腿蹬墙面，有助于锻炼下肢肌肉；也可以坐着平抬双腿，或用腿蹬弹力带等。

　　②举矿泉水瓶：选择合适的矿泉水瓶装上水，握在手中上举10~15次，每天做3组，有助于锻炼上肢肌肉。

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