瘦背瘦肩最快的方法一组适合新手的练背动作，帮你打造厚实的背部

丽丽瘦

2020-06-29 08:35:03

　　背部肌群是身体的第二大肌群，在健身训练中是不容忽略的。男生想要打造发达的肌肉线条，不要只重视手臂跟胸部锻炼，背部肌群也是要加强的。

　　我们的背部肌群，是由多个肌群组成的，而背阔肌是最大的一个肌群，此外，斜方肌、竖脊肌、大圆肌、菱形肌、腰方肌也是组成背部肌群的主要组织。 坚持练背的好处是有很多的：

　　1、背部肌群对于提高身体的上半身跟山办事的联动能力，以及加强核心肌群具有重要的作用。

　　2、现在很多人由于长期伏案办公，背部肌肉流失，力量流失，再加上姿势体态不良，各种亚健康疾病就会出现，你就会感觉到腰酸背痛，你的脊椎也会变形，严重影响身体健康。

　　久坐缺乏运动的人，加强背部训练，可以强化背部力量，改善背部酸疼疾病，矫正自身体型，改善驼背形象，提高一个人的运动协调性，降低受伤的几率。

　　3、我们在健身训练的时候，很多时候都需要动用到背部肌群参加训练，因此，加强背部肌肉的训练，是对背部肌群的保护。

　　4、无论男生女生都要加强背部训练，女生坚持多练背，可以摆脱虎背熊腰，练出好看的美背，提高自身气质，让你穿衣更好看。

　　男生坚持多练背，促进肌肉维度的生长，让你练出发达的肌肉线条，拥有厚实的身材，提高男士魅力！

　　那么，新手如何进行背部训练呢？练背的主要方法，是从“拉”字入手，对背阔肌等肌群的刺激是最高效的。

　　想要锻炼背部肌群的人，不妨从这几个动作入手：

　　动作1、引体向上

　　这个动作的练背效果是很好的，但是很多新手无法完成这个动作。因为引体向上是针对三头肌跟背阔肌的训练，同时需要拉起身体的重量，对于体重基数比较大的人是很难完成的。

　　对于无法完成多个引体向上的人，你可以进行低位引体向上，或者外力辅助，进行弹力带引体向上，减少负重进行训练。

　　每次进行10个引体向上，进行3-4组，组间休息1分钟。

　　动作2、杠铃划船

　　进行杠铃划船的时候，要俯身就那些，大臂尽量贴近身体，减少手臂发力，下肢保持不变自身。避免弯腰驼背，动作要慢一些，才能感受背部的受力，减少手臂借力。

　　动作进行3-4组，每组进行10RM，组间休息60秒。

　　动作3、哑铃单向划船

　　让双脚一前一后，身体俯身，一只手臂找到支点，可以靠在凳子上，另一只手握哑铃，进行划船的练习。

　　当手臂拉到最高点的时候，停顿1秒钟，然后慢慢恢复原位。每侧手臂进行10次，循环3组，组间歇1分钟。

　　动作4、哑铃屈腿硬拉

　　保持双脚开立，小腿垂直地面，脚间距略大于肩宽，然后双手握住哑铃，然后屈膝而立。俯身慢慢拉起哑铃，膝关节和髋关节活动起来，从屈膝恢复直立。动作进行10RM，循环3-4组。

　　背部肌群是身体的大肌群，因此训练不能太频繁，每次训练后需要休息3天时间，才能进行下一轮训练。

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