如果下腹有肉不能一味减脂，你需要针对性训练，把小腹练结实平坦

　　原标题：如果下腹有肉不能一味减脂，你需要针对性训练，把小腹练结实平坦

　　在减肥过程中，腹部总是我们要针对的重点，而在腹部当中小腹同样是我们所针对的重点。因为从全身范围来讲，腹部总是容易堆积脂肪且难减，而在腹部当中小腹部的脂肪最难减。

　　我们知道，要减掉腹部脂肪需要做的是全身性的减脂，那么，随着体脂率的下降，腹部脂肪也会随之减少，但是小腹部的脂肪却依然存在，这时候我们需要做些什么来对付小腹脂肪呢？继续减脂吗？当然不是，因为对于女性来讲，由于生理结构的特殊原因，我们不能把体脂率降得太低（对于多数女性来讲，不建议把体脂率降到20%以下），因为这样会影响身体的健康。

　　这时候需要我们怎么做才能让腹部变得平坦紧致呢？答案也不难，就是去做腹部训练，特别是下腹部，我们通过锻炼腹部肌肉的方式来紧致腰腹部的皮肤，来适当地增加腹肌的厚度来勾勒腹部的线条，不仅如此，腹部肌肉的增加还可以起到保护内脏的作用。

　　当然，如果在锻炼腹肌的时候，应该做的是以整个腹肌的协调发展为前提，再去对下腹部重点对待，这样才能拥有漂亮的腹肌线条并可以增加下腹部的训练效率。那么，对下腹部的训练而言，其主要的训练动作为抬腿类动作，但是要注意的是，为了让抬腿类动作对下腹部形成良好的刺激，我们需要做的是在抬腿过程中把臀部带离地面，以此方法让腹部得到充分的收缩。

　　所以，下面分享一组针对于下腹部的训练动作，动作不难，但是也不会轻松，因为我们需要在训练过程中让腹部肌肉始终处于紧张状态，我们可以把它作为一个整组来重点练下腹部，也可以选择其中的几个加入到整体的腹部训练计划当中。

　　动作一：仰卧交替提膝抬腿（20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
• 保持下背部着地，腹部发力微微向上起身，使头部与肩部离开地面，使腹部保持紧张
• 然后双腿交替向前伸直并抬起，注意当腿伸直时脚不要落地

　　动作二：立姿交替抬腿（20次）

• 仰卧，臀部支撑身体，双手置于身体两侧，上半身向后倾斜，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，双腿交替抬起并落下
• 注意双腿下放之时不要触地

　　动作三：仰卧抬腿（20次）

• 仰卧，背部贴地，双手置于臀部两侧，双腿并拢伸直，双脚离地
• 保持下背部贴地，下腹部发力向上抬起双腿，并将臀部带离地面
• 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

　　动作四：坐姿屈膝收腹（20次）

• 坐姿，臀部支撑身体，双手置于臀部两侧，上半身向后倾斜
• 双腿并拢向前伸直，双脚离地，腹部发力向前提膝抬起双腿，同时上半身前移
• 使腹部得到充分挤压，然后慢慢反方向还原

　　动作五：交替小幅度交替抬腿（30秒）

• 仰卧，背部贴地，双臂于身体两侧伸直，双腿并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，使双腿在小幅度范围内快速交替摆动

　　动作六：仰卧抬腿画圈（左右各10次）

• 仰卧，背部贴地，双臂置于臀部两侧，双腿并拢伸直，双脚离地
• 腹部收紧，使双腿保持伸直并拢状态小幅度画圆
• 注意动作过程中要始终保持腹部紧绷

　　如果能力允许尽可能缩短动作间的休息时间，最好不要超过30秒，每次2-3组，把时间控制在15分钟左右，每周3-4次，在体脂率高的情况下，配合饮食与规律运动来减脂，如果时间允许，最好把有氧或者是HIIT放在本组运动之后来进行。