如何用椭圆机来锻炼提高心肺功能？椭圆机如何锻炼体能？

　　原标题：如何用椭圆机来锻炼提高心肺功能？椭圆机如何锻炼体能？

　　一般在健身房，椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具，也广为使用者喜爱。那么，如何用椭圆机来锻炼提高心肺功能?椭圆机如何锻炼体能？

　　如何用椭圆机来锻炼提高心肺功能?

　　持续有氧运动。30分钟以上连续的有氧运动对心肺功能的改善最为有效。而椭圆机运动是典型的有氧运动。椭圆机的运动形式与慢跑、骑行、快走有诸多相似之处，是典型的有氧运动器械。

　　心肺功能的简单测定

　　1.心率。静止状态心率在75次左右为佳，保持在60左右时最佳；原地慢跑片刻，心率增快到100-120次左右，5分钟后可降到100次以下者为佳。

　　2.血压。舒张压与收缩压的比率保持在55%左右（例如舒张压为70，收缩压为120，比率为58%），低于35%（例如舒张压为60，收缩压为180，比率为33%），或超过75%（例如舒张压为80，收缩压105，比率为76%），则表明心脏功能差。

　　3.肺功能。30厘米左右处，深吸一口气再哈出，能将火柴哈熄者表明肺功能良好；静止状态下深吸一口气，能憋气30秒者说明肺功能良好。

　　体能是指人体运动的能力，可以体现于有氧运动能力、无氧运动能力、供能系统运作效率、神经系统的协调能力等层面。衡量体能的具体指标包括心脏泵血能力、肺活量、肌肉强力与耐力、身体反应速度、平衡能力等多个方面。

　　通常情况下，最简单、最有效的体能训练方法主要包括间歇训练法、“短跑”训练法、“加速跑”训练法和持续训练法。

　　1、间歇训练法

　　间歇训练法是指高强度和低强度运动交替进行的训练方法。用椭圆机进行间歇训练就是不同阻力和不同踩踏速度的交替配合。具体方法如下：

　　1）首先进行5分钟左右的热身，让身体进入运动状态，将心率提高到110-140之间（青壮年）。

　　2）进入高强度无氧运动状态：调高椭圆机阻力（电磁控椭圆机会根据HIIT程序自动控制），加快踩踏速度，利用臂、臀、腰等部位的力量配合腿部进行全身运动，做1-3分钟的全力运动。

　　3）进入恢复阶段：降低椭圆机阻力（电磁控椭圆机会根据HIIT程序自动控制），减慢踩踏速度，让身体进入到有氧运动状态并保持1-3分钟。

　　4）重复上述两步，根据身体状态做若干次，按照循序渐进的原则每周进行3-7次。

　　2、“加速跑”训练

　　“加速跑”训练的目的仍然是提高速度和力量，是一种有氧、无氧兼备的持久性训练方法。用椭圆机来模拟加速跑，可以采用如下程序：

　　将运动阻力调节到中高水平，中速踩踏20秒钟，然后再依次进行20秒钟快速踩跑和10秒钟冲刺跑，最后再进行30秒慢速踩踏；根据体能情况将上述程序重复多次，从而达到体能训练的目的。

　　3、持续训练。

　　椭圆机是一种非常好的持续训练运动器材，在电磁控椭圆机的运动程序中，比较典型的持续训练程序是这样的：

　　5分钟左右慢速热身，提速、保持并持续30分钟以上，然后再进行5-10分钟的慢速恢复。

　　4、“短跑”训练。

　　用椭圆机进行“短跑”训练时可以将椭圆机阻力调节到较高的档位，然后以尽可能快的速度进行踩踏。为了保证踩踏频率，对椭圆机机身的稳定性以及椭圆机的步幅、踏板间距等指标均有较高要求，大飞轮、大机身的前置飞轮高端机型用起来会更加得心应手。