5种“变形”俯卧撑锻炼胸肌，胸肌找到泵感不再是梦，收藏了！

　　原标题：5种“变形”俯卧撑锻炼胸肌，胸肌找到泵感不再是梦，收藏了！

　　健身的朋友都知道俯卧撑是一个锻炼胸肌的黄金动作，老少皆宜，但是好多朋友和我说我找不到泵感（肌肉充血），为什么啊？

　　简单的俯卧撑除了自己的体重和手臂之外不需要任何设备，并且可以在任何有坚固表面的地方完成。

　　俯卧撑可以建立上半身和核心力量，这是一种复合运动，它使用胸部，肩膀，三头肌，背部，腹肌甚至腿部的肌肉。

　　标准俯卧撑动作步骤：

　　1、趴在地上，将双手放在比肩膀稍宽的地方。

　　2、伸展双腿，使双手和脚趾平衡。从头到脚保持你的身体在一条直线上，而不会在中间下垂或弓背。您可以将双脚放在一起或稍微宽一些，这取决于您最舒适的方式。

　　3、在开始任何运动之前，收紧你的腹肌，并通过将你的肚脐拉向脊椎来拉紧你的核心。在整个推进过程中保持紧密的核心。

　　4、当你慢慢地弯曲肘部并降低自己直到肘部成90度角时吸气。

　　5、当你开始收缩你的胸部肌肉并通过双手推回到起始位置时呼气。不要锁住肘部; 保持他们稍微弯曲。

　　好的，废话不多说，在这里，演示了5种不同的俯卧撑变化，你可以尝试，从最简单到最难，但真正的难度排名会因人而异。至于我，我现在可以做完整的俯卧撑至少20次。

　　宽握式俯卧撑

　　“这与标准俯卧撑类似，只是你的双手比正常的位置稍宽一些，这会对前三角肌和胸小肌产生更大的作用力，”（那些是胸部上部的肌肉，靠近你的肩膀。）

　　1、双手平放在地板上，比肩宽，肩膀下方的手腕宽。

　　2、保持身体排成一列，弯曲手臂并尽可能地靠近地面。

　　倾斜俯卧撑

　　“与倾斜俯卧撑相反，倾斜俯卧撑可以通过将脚抬离地面来改变角度，从而增加强度。”

　　1、双手平放在地板上，肩膀下方的手腕平坦地开始。将脚放在椅子或其他高架表面上 - 高度越高，则越难。

　　2、保持身体排成一列，弯曲手臂并尽可能地靠近地面。

　　钻石俯卧撑

　　这种变化真的挑战你的三头肌。 “你的手越靠近身体中线，你的三头肌就越能补偿你的胸部和肩膀产生的力量。”

　　1、双手平放在地板上，肩膀下方的手腕平坦地开始。

　　2、双手放在胸前，使双手的拇指和食指靠在一起形成钻石。

　　3、保持身体排成一排，肘部靠近身体两侧，弯曲手臂并尽可能靠近地面放低身体。

　　蜘蛛侠俯卧撑

　　“把你的膝盖放到肘部，可以增加臀部屈肌和斜向收缩，这取决于你可以处理的角度。”你的腿离开你的身体越远，你的斜倚越多。“

　　1、双手平放在地板上，肩膀下方的手腕平坦地开始。

　　2、保持身体排成一列，弯曲手臂并尽可能地靠近地面。

　　3、当你放下身体时，将一条腿向一侧弯曲并将膝盖朝同侧手臂。

　　4、推回来开始，并将你的腿拉直。

　　单腿俯卧撑

　　“用一只腿做俯卧撑可以使地面腿上的四边形更加有效，并且可以处理空中腿的臀部。” 她警告说，抬起你的腿越高，你的臀部就越紧密 - 只要确保你不会伸展得太远，你就会开始弯曲腰部。

　　1、双手平放在地板上，肩膀下方的手腕平坦地开始。

　　2、抬起一只腿离开地面。

　　3、保持身体排成一列，弯曲手臂并尽可能地靠近地面。

　　4、推回来开始。整个时间保持抬起的腿离开地面。

　　如果以上提到的都无法解决你的问题，那么需要适当的提升训练量。