腰腹力量锻炼方法,腰部力量如何锻炼
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2020-12-09 17:54:40
原标题:腰腹力量锻炼方法,腰部力量如何锻炼
腰腹是健美锻炼的重点。腰部是身体最重要的部位,是人体的中枢。强壮有力的腰部是每个男人一直追求的希望,锻炼腰部力量,具有很多益处,促使血液循环,可以起到保健强体的作用。
练习腹腰力量的好方法:
举腿卷腹:
仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。
双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。
呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。
将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。
呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。
再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
杠铃臀桥:
身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,
两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。
收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,
身体成一条直线,再慢慢放下,记作一次动作。
健身房腰部力量锻炼方法:
训练动作①:正反手硬拉
动作要领:握距与肩同宽,正反手握。
双眼目视前方,杠铃杆尽量靠近腿部,做上下的提拉。
体会中下背部肌肉收缩的感觉。
训练动作②:背屈伸
将双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难);
作为替换,你也可以在胸前抱住一个杠铃片,以增加训练的强度。
从腰部尽可能地向下慢慢俯身。
收缩你的下背部肌肉来上举躯干,直到你已经到达初始位置。
训练动作③:屈腿躬身
动作要领:
两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。
吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,
使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,
挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。
动作过程中两腿微屈膝盖。
呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。
训练动作④:反握下拉
关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些,同样要把意念集中在背部,
靠背部收缩来发力,而不是靠手臂。
锻炼腰部力量注意事项:
1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。
2、长期体力劳动期间,抽出3-5分钟时间进行体操锻炼。
3、一种姿势不要超过半小时,定时起立活动一下。
4、避免腰部收到风寒侵袭。
5、饮食应多样化,可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品。
6、一旦腰扭伤,必须休息,以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。
7、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。
8、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。
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