每天靠墙蹲，这才是跑者每天必备的技能！

　　原标题：每天靠墙蹲，这才是跑者每天必备的技能！

　　经常看到一些跑友在日常训练后就到处找树、墙或者是路边的地桩，然后背靠这些物体慢慢下蹲，一蹲就是几分钟。

　　这个“ 靠墙蹲”的这个动作，是公认的 养护膝盖的最佳放松方式，所以很多跑友在跑后拉伸都会做这一动作。但是， 也有跑友反映说自己在做这个靠墙蹲的时候，膝盖反而更不舒服！

　　究竟， 靠墙蹲对养护膝盖有没有帮助，而正确的靠墙蹲又该怎么做呢？今天我们就一一来揭晓吧：

　　跑者最关心的事情应该就是“ 膝关节受伤”相关的问题。 而跑步造成膝关节受伤的主要原因大概有这几个：跑姿错误、肌肉力量弱、跑量太大、休息不足和跑鞋不适合等。

　　如果膝关节真的受伤了，应该怎么恢复呢？

　　运动损伤专家的建议是“让受伤的关节在运动中康复”： 适当的运动可以让受伤的关节得到锻炼，关节的韧性和抗压能力都会得到提高。静躺着不动反而更不利于膝关节的康复。

　　所以，如果膝关节受伤了，可以按照医生制定的康复计划，进行适当的康复运动，在运动中恢复关节功能。

　　当然，膝关节能不受伤才是更好的。而 预防膝关节受伤最好的方式就是： 跑步时穿合适的跑鞋；跑后多注意休息；平时多加强肌肉的训练等等。

　　靠墙蹲的训练不仅可以锻炼膝关节周围的肌肉力量，还可以养护膝关节，对膝关节损伤有很好的康复作用。一般5分钟的靠墙蹲能代替半小时的护膝操。

　　靠墙静蹲是一个闭链的动作，通过 腘绳肌、股四头肌、小腿部位和臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性。 靠墙蹲对于养护膝关节、和膝关节周边肌肉、韧带的损伤都有很好的康复作用。

　　既然靠墙蹲是推免膝盖受伤和养护膝关节的最佳放松动作， 为什么会有跑友在做这个动作时膝盖反而会不舒服呢？

　　靠墙蹲有下蹲的幅度， 当你下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生不适感和疲劳感（90度时压力最大）。所以，做靠墙蹲的时候需要注意几个问题：

　　1、膝盖不要超过脚尖；

　　2、膝盖不要内扣；

　　3、重心不要偏移；

　　4、不要塌腰；

　　5、 下蹲时间不要过长；

　　6、靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳；

　　......

　　具体的做法为 每次跑完步拉伸完再做靠墙蹲：双脚与肩同宽，脚尖稍微外展；与墙面呈约一个大腿的距离，靠着墙面（树）慢慢下蹲；头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部下垂放松，同时收腹保持上半身的挺直，双手可放在两侧，也可以向前伸直保持平衡。

　　刚开始可以从120度左右开始做起（大腿与小腿之间的夹角度数），时间不要太长，1~2分钟为一组，每次做3组即可。 坚持一段时间后，根据自己的状况调节难度，例如延长坚持时间和降低角度，记得同时减少组数。

　　注意：靠墙蹲的下蹲幅度不要小于90度，总时长不要超过30分钟。

　　跑完后做靠墙蹲注意要先做完拉伸；而平时肌肉力量训练时做靠墙蹲则需要注意做一下热身。

　　免责声明：所载内容来源互联网、微信公众号等公开渠道，我们对文中观点保持中立，仅分享跑友参考、交流之目的。转载的稿件版权归原作者和机构所有，如有侵权，请联系我们删除。