2个俯卧撑变式动作，帮你紧致手臂肌肉，打造超强核心

百色飞扬减肥网

2021-03-15 04:51:46

　　2个俯卧撑变式动作，帮你紧致手臂肌肉，打造超强核心导语：很多健友想通过俯卧撑来锻炼自己的手臂，其中被健身者看好的唯一动作就是钻石俯卧撑，有的人会问，俯卧撑不是锻炼胸肌的专属动作吗？其实不然当我们双手之间的距离比肩部宽的时候，这个动作所针对的目标肌肉就是胸肌，相反变窄的时候，针对的主要对象就变成了手臂的肱三头肌，接下来就来聊聊如何用俯卧撑锻炼手臂。

　　一、俯卧撑怎样做，方可刺激到手臂肌肉

　　1、钻石俯卧撑

　　刚才在导语内容中提到钻石俯卧撑，其实它是俯卧撑的一个变式，训练者在做这个动作的时候，让双手的拇指和食指相互靠近，整体看起来像极了一块钻石，顾名思义被称为钻石俯卧撑，这个动作的优点是在锻炼中，手臂参与的机会非常的多，造成肩关节、胸大肌的运动行程变短，肘关节相对传统俯卧撑来说，打开的幅度要大很多，这样就造成胸肌中缝和手臂的肱三头肌参与的较多，这个动作对肩关节的灵活度要求是非常高的。

　　1）钻石俯卧撑的做法：

　　训练者的身体和传统俯卧撑姿势一致，保持身体挺直，双手支撑重量在地面上，双腿向下伸直前脚掌支撑第地面，然后让双手的大拇指靠近，食指靠拢，运动时我们身体向下降落，同时肘关节慢慢向体侧打开，当上半身几乎接近地面的时候，在伸直双肘将身体向上推起，注意不要把肘关节锁死伸的很直，这个过程要靠肱三头肌收缩发力，它是关节运动的主力肌。

　　除了这个动作，我们还要介绍另两个动作，让你的手臂被锻炼的泵感十足，赶紧跟着小编操练起来吧！

　　2、射手俯卧撑

　　射手俯卧撑还有另一个好听的名字叫弓箭手俯卧撑，它同时也是俯卧撑的一种变式，相对传统或者钻石俯卧撑来说，训练强度是非常大的，难点出在身体向单侧进行做俯卧撑动作，这需要训练者有很强的力量基础，所以健身小白不要轻易尝试，当训练者向单侧运动的时候，我们的手臂就会出现代偿发力的情况，长时间锻炼，对于手臂的刺激就会被提高，起到锻炼手臂的效果。

　　1）射手俯卧撑的做法：