学会这几招，练好核心又瘦腰，还能预防腰背疼痛

每天工作忙碌的你，是否也会觉得腰酸背痛、无精打采？相信很多人都会出现这种情况。

背部疼痛的原因有很多，除了外伤和老年人的骨骼退化外，大部分背痛可以归结为两个原因：一是由于不良姿势，常见于弯腰驼背,从而导致肌肉过劳；二是缺乏锻炼，核心力量不足。

大量的科学研究也表明，瑜伽对背部疼痛的治疗效果堪比物理治疗。因为瑜伽能够改善肌肉骨骼的条件，放松过度紧张的肌肉，强化薄弱的地方，从而缓解背部疼痛。

通俗地说就是，瑜伽既能缓解疲劳的肌肉，也能锻炼肌肉，加强核心力量。

而对于练习练习瑜伽的朋友来说，练好核心很重要。

在瑜伽体式的练习中，高手做得优雅而舒缓，柔中带刚，又非常放松，好象有一股宁静的力量从身体中心慢慢弥散到手指尖、脚趾尖，然后慢慢扩散到身体外围。这就是核心稳定的精髓。

但是，很多练习，做好了可以加强核心，做不好容易伤腰椎，反而造成腰背部疼痛。

今天小编就推荐几个瑜伽动作，可以安全有效地加强核心，缓解背部疼痛，同时紧致小腹，对改善失眠、缓解压力也非常有效。

1.呼吸练习

以金刚坐跪在垫面上，右手叉腰，左手放在肚子上，进行腹部呼吸，吐气时尽量吐尽并收紧腹部，重复练习20-40次，直到身体感觉微微发热。

2.猫牛式变体

跪立在垫面上，手臂和双腿垂直于垫面，脚背不要贴地；吸气，抬头挺胸，呼气，脚趾和前脚掌推地，慢慢抬起双膝，低头拱背，看向肚脐；保持5-8个呼吸，重复练习5-8组。

3.虎 式

跪立在垫面上，减肥药排行榜第一名，手臂和双腿垂直于垫面，脚背贴地；左腿向后向上抬起，同时抬起右手向前，掌心向左，手臂、躯干、大腿尽量延展；收紧核心，保持稳定，脚背有向下压的感觉，保持5-8个呼吸，换另一侧练习，重复3-5组。

4.倒箭式及变体

仰卧，双手压地，放在身体两侧，双腿伸直并拢；呼气，双腿向上抬起90度，在此位置保持5-8个呼吸；慢慢放下45度，在此位置保持5-8个呼吸，还原，减肥药排行榜第一名，重复练习3-5组，注意使用核心发力，整个躯干以及腰部保持不动。

5.仰卧屈膝抬髋

仰卧，双手压地，放在身体两侧，屈双膝靠近臀部；保持膝盖弯曲状态，抬起右腿靠近腹部，然后慢慢抬起髋部向上，保持上背部和肩部贴地；保持5-8个呼吸，换另一侧练习，重复3-5组。

6.仰卧蹬自行车式

仰卧在垫子上，膝盖弯曲，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双臂向上伸直，掌心朝前；腰部平贴地面，左手向后伸直，同时伸直右腿，复原，然后右手向后伸直，同时伸直左腿，重复交替，练习15-20次。

7.超人式

俯卧在垫面上，双手各向左右前侧45度平举，掌心向下，双腿打开略宽于髋部；吸气，延展脊柱，呼气，核心发力，双手双腿同时向上抬起，不要用颈椎发力；胸腔打开，大腿收紧，保持5-8个呼吸，重复练习3-5组。

如果你觉得核心力量不足或者腰背部疼痛，就尝试一下这几个体式吧！建议每周至少做三次。

另外，小编提醒各位伽人，当你通过瑜伽来缓解腰背部疼痛的同时，在日常生活中也请做到以下几点：时刻端正自己的坐、站、立、卧等姿态，避免养出懒散的不良习惯；避免用过高的枕头睡觉；提举重物的时候，蹲下身再发力，不要弯腰直接发力。

总之，只要坚持科学有效的练习，你不但能核心爆棚，还能预防腰背疼。