7个简单的练习和伸展运动，送给那些膝盖受伤的朋友，强健身体

　　原标题：7个简单的练习和伸展运动，送给那些膝盖受伤的朋友，强健身体

　　大约三分之一的人在生命的某个阶段中出现过过膝盖疼痛。15-20％的男性受此问题的影响，而在女性中，这一数字略高于20％或更高。

　　因此，我发现了一些适合膝盖的轻松伸展和锻炼。以下所有练习都经过了很好的研究和审查，但无论如何，如果您有膝盖或腿部疼痛或手术史，请在进行这些练习前咨询您的医生。

　　热身

　　我们不希望你伤到膝盖，膝盖疼痛背后最常见的原因之一是技术不当。您可以骑固定自行车5分钟进行热身。在完成自行车之后，做一些运动来提升你的身体，如墙上俯卧撑和伸展，以降低受伤的风险。

　　1.直腿抬起

　　步骤：

　　1. 躺在地板上。

　　2. 将双脚平放在地板上，然后弯曲一只膝盖，同时保持另一条腿伸直。

　　3. 将直腿抬高至膝盖弯曲的高度。

　　4. 重复这10次，双腿做3组。

　　5. 听起来容易吗？尝试不弯曲膝盖并增加腿部角度，如图所示。一定要慢慢做，以获得更好的效果。

　　6. 医生建议在膝盖手术后进行这项运动以加强膝盖。

　　髋关节挺直

　　步骤：

　　1. 躺在地板上。

　　2. 弯曲双膝，同时保持双臂平行于身体。

　　3. 抬起臀部，同时将双脚放在地板上，确保双手保持在适当位置。

　　4. 保持姿势几秒钟，重复10次，然后做3组。

　　5. 这项运动不仅对您的腿筋有好处，对您的臀部和臀部也有好处。这些可以帮助您 恢复膝盖运动并防止进一步受伤。

　　3. 弓箭步

　　步骤：

　　1. 站直。

　　2. 向前迈出右腿，同时保持左腿处于同一位置。弯曲右膝盖，保持上半身挺直。确保双手平行于身体。

　　3. 保持这个位置。

　　4. 站起来回到初始位置并用左腿重复。

　　5. 如果你是初学者，重复这10次并在两条腿上做3组。

　　6. 如果你想要更多的挑战，在做的同时双手握住一些轻量级。但如果你是一个初学者，那么我们建议你做这个没有重量的人。通过更多练习，您可以逐日增加体重。

　　墙蹲

　　步骤：

　　1. 背对着墙站着。

　　2. 慢慢弯曲膝盖，同时保持背部和骨盆靠在墙上。

　　3. 只有在你的身体能够处理时才能弯曲，膝盖上没有任何过大的压力。

　　4. 保持5-10秒，然后重复多次，让身体能够处理。

　　5. 外展肌（大腿外侧）和内收肌（大腿内侧）是膝关节康复最重要的肌肉群之一。

　　负重提踵

　　步骤：

　　1. 站直。

　　2. 慢慢抬高你的脚跟，然后降低。

　　3. 做3组10-15个代表。

　　4. 您可以通过在较高的表面（如楼梯）或一次在一条腿上进行操作来提高强度。

　　5. 加强支撑膝盖的腿筋和四头肌可以减轻膝关节的压力。

　　6.蹬台阶

　　步骤：

　　1. 你需要一个平台，你可以使用楼梯。

　　2. 将你的一只脚放在平台或楼梯上。

　　3. 弯曲膝盖时保持身体挺直，并将相反的脚放在地板上。

　　4. 这就像踩在楼梯上，同时保持骨盆挺直。而且你必须一次又一次地执行它。

　　5. 重复10-20次。

　　6. 我们知道这可能很容易，因为每个人都习惯于爬楼梯。在这种情况下，您可以增加代表的数量以增加强度。

　　7. 升压可以帮助你加强股四头肌和臀部肌肉。这项运动的运动与您每天的基本膝关节运动相匹配，因此这项运动基本上可以帮助您进行日常活动。

　　7.侧弯

　　步骤：

　　1. 站直。

　　2. 打开你的腿，让它们分开，两者之间有一个舒适的间隙。

　　3. 弯曲你的左膝，并尽量蹲下，因为它不会影响你的膝盖，同时保持你的另一只脚平放在地面上，并保持你的双腿之间的距离。

　　4. 保持姿势片刻并使用相同的肌肉群来切换侧面。

　　5. 只要你感觉到肌肉紧绷，就可以在两条腿上重复一遍。

　　6. 多个方向的弓步可以帮助你的膝盖。这就是为什么我们在本文中提出了不止一种类型的弓步练习。

　　注意事项：

　　1. 如果您最近接受过手术，请咨询您的医生或物理治疗师。

　　2. 不要摆动你的身体或膝盖来举起更重的重量或做更多的代表，这只会使情况变得更糟。

　　3. 收紧的肌肉是造成伤害的主要原因，所以确保在锻炼结束时感到松弛，如果没有，最后做一些拉伸。

　　4. 膝关节疼痛的可能原因是在活动期间超重或不正确的技术。

　　那不是一套很好的强化练习吗？如果您的膝盖较弱，请尝试这些，不要忘记在评论中分享您的经验。确保与有膝盖问题的人分享。