麒麟臂的标配肱二头肌怎么练？与你一份训练计划
百色飞扬减肥网
2020-12-04 19:23:35
原标题：麒麟臂的标配肱二头肌怎么练？与你一份训练计划
肱二头肌是手臂上最大一块肌肉，呈菱形，因为有长、有短二头，所以被称之为肱二头肌。
作用
1、 屈肩、屈肘及使前臂旋后
2、 当肱二头肌收缩时，使肘关节弯曲
3、 当肱二头肌舒张时，使肘关节伸直或前臂下垂
.训练方式
如何让你拥有型男不可或缺的“麒麟臂”，下面为你介绍塑造肱二头肌的经典动作。
1、 直立杠铃弯举
主要锻炼内侧和肌腹，锻炼时前臂保持外旋
2、交替哑铃弯举
哑铃交替可以采用多种姿势变换，从而雕塑和分离，增强肱二头肌的围度和突出肌峰
3、斜托杠铃弯举
主要是锻炼肌峰和肌肉线，增加完美感觉。
4、 俯卧上斜弯举
可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
5、反握引体向上
用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
6、 拉力器弯举
拉力器弯举可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
.训练计划
初练者的训练计划：
动 作组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高级健美运动员的训练计划：
动 作组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
高级肱二头肌训练
训练计划一：
动 作 组数 次数
站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8-10
训练计划二：
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
训练计划三：
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 5 尽量多
哑铃弯举(坐姿) 5 8一10
站立哑铃交替弯举 5 8-1O
站立滑轮拉力器弯举 5 8-10
.注意事项
1.意念集中
2.全程运动
3. 有一定基础后采用强迫次数
4.不要训练过度
5.别被赞美蒙骗
6. 耐心和不屈不挠
7.每个练习都应做到极限
8.增加训练重量
9.别用掌握不了的重量
10.保持臂肌放松
11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练
12.练臂后休息一天
13.别灰心，也别做傻事
14.展开你的想像
15.享受训练乐趣
猜你喜欢
相关文章推荐
- 初学力量训练的朋友，3个必备装
- 减肥反弹是为什么 这些因素你都
- 柳岩真实身高只有1米6，身为宅男
- 堪比整形的P90X训练 90天重塑完美
- 为夏天做好准备！女生必学睡前运
- 产后急复工，唐嫣齐刘海造型看似
- 到10分钟无需运动器材，再忙也能
- 纤细双腿穿上香奈儿鞋，“左脚单
- 晚上睡不着，早上起不来，白天昏
- 健身改变命运，张韶涵就是最好的
- 小S微博怒斥以瘦为美，说的没错
- 不去健身房改变日常小习惯，试试
- 正值20几岁的你，现在可以开始努
- 宠妻狂魔吴聘，戏外可是大胸王，
- 46岁的徐静蕾，与朋友郊游放飞自
- 男人力量的象征，肱二头肌超级组
- 减肥中的你请注意！6个让你停滞
- 陈妍希穿紧身礼服，胖的比例刚刚
- 真空毛衣并非谁都能驾驭，伊万卡
- 17年前后的照片竟无差别，陈慧琳
你可能会感兴趣的文章
- 柳岩真实身高只有1米6，身
- 堪比整形的P90X训练 90天重
- 为夏天做好准备！女生必
- 产后急复工，唐嫣齐刘海
- 到10分钟无需运动器材，再
- 晚上睡不着，早上起不来
- 健身改变命运，张韶涵就
- 小S微博怒斥以瘦为美，说
- 宠妻狂魔吴聘，戏外可是
- 46岁的徐静蕾，与朋友郊游
- 男人力量的象征，肱二头
- 陈妍希穿紧身礼服，胖的
- 真空毛衣并非谁都能驾驭
- 17年前后的照片竟无差别，
- 张柏芝穿透视背心，大秀
- 懒妹纸福音，每天30分钟，
- 最常见的俯卧撑，大有益
- 如何让刘涛好身材不骗人
- 赌王四房孩子同框，20岁小
- 神仙姐姐变胖遭群嘲？长