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到10分钟无需运动器材，再忙也能练出完美体态

百色飞扬减肥网

2020-12-04 17:19:00

　　原标题：到10分钟无需运动器材，再忙也能练出完美体态

　　工作、课业忙碌，有时候结束一切回到家中，短暂的休息时间已经非常珍贵，想要放空、做点自己的事，于是运动很容易就被拋在脑后，但想要维持完美身形，运动绝对是不可或缺的。小熊猫介绍6款简单的训练运动，每一组都10分钟以内、不需要任何运动器材，快速、精准的锻炼到每个肌群，再忙再累都可以简单的动一动，今天晚上就试试看吧！

　　动作一热身：方块步有氧

　　1、以双腿为中心，左脚先往后踩，接着右脚也跟着往后踩（前后各一次）

　　2、左脚跳回中心，接着右脚也跟着跳回中心

　　3、左脚往左跨，接着右脚往右跨

　　4、左脚先回到中心，右脚再跟着回到中心

　　整个动作不断重复，熟悉动作后可以渐渐加快速度，持续60秒。

　　动作二有氧、弹跳运动：单腿跳点

　　1、准备姿势：将身体重心放在左脚，弯曲左膝盖，右膝盖自然弯曲离地向后伸，弯下身躯，右手指碰触地面

　　2、右腿弯曲膝盖往上抬起，伸直身躯，摆动左手臂，左脚向上跳跃

　　3、跳跃后，慢慢弯下腰，降低身躯，回到一开始的准备姿势

　　左右脚轮流，各重复30秒。

　　动作三臀部、腹部肌群、手臂：相扑式深蹲挥拳

　　1、准备姿势：相扑式半蹲，双腿往两侧张开，膝盖呈90度角，大腿与地板平行，臀部与大腿呈依直线，脚趾方向往外

　　2、左臂向左出拳，右臂向右出拳

　　3、出拳结束后，双脚伸直，回到站立动作

　　重复60秒。

　　动作四臀部、腿部：屈膝跨步

　　1、准备姿势：双腿站立，与肩同宽

　　2、左腿向身体右后方伸直，大腿交叉，两膝盖像屈膝一样向下弯曲，左膝盖和右脚踝对齐

　　左右轮流，各60秒。

　　动作五腿部、手臂：扩胸反向弓箭蹲

　　1、准备姿势：站立，双手握拳，手臂向前伸直

　　2、左脚膝盖接触底板，左大腿和小腿呈90度角。右大腿和地板平行，大腿、小腿呈90度角

　　3、弯曲膝盖的同时，手臂呈90度角往身体后伸，手臂与地板平行

　　4、回到准备姿势

　　左右流轮，持续60秒。

　　动作六臀部、腹部肌群：单腿桥式

　　1、准备姿势：平躺，双手平贴地面，左腿伸直向上伸直

　　2、右脚掌平贴地面，抬起骨盆，大腿与身体呈现一直线，像一座桥

　　3、回到准备姿势

　　左右流轮，持续30秒。

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