改善免疫力，饮食这么吃

　　改善免疫力，饮食这么吃当人体免疫力正常时，病毒就不容易发威。两军交战，自然是兵强马壮的一方胜出的机会更大，我们的免疫系统和病原体的“战争”也是一样。当病原体攻击人体时，免疫系统就会立即投入“战斗”。若免疫系统强大，细菌、病毒就会乖乖投降。想拥有强大的免疫系统，营养得跟得上。吃饭讲究5件事，帮您改善免疫力

　　1.能量要充足，每天应摄入250～400g谷薯类食物，包括米面、杂粮、薯类等。

　　2.应摄入富含优质蛋白质的食物，如瘦肉类、鱼、虾、蛋等，优先选择鱼和禽，平均每天摄入总量120~200g。

　　3.多吃新鲜蔬菜和水果，蔬菜每天不少于5种，最好500g以上，其中一半为深色蔬菜。水果每天保证摄入200～350g。

　　4.油脂来源要丰富，适量增加必需脂肪酸的摄入。脂肪供能应占到每日膳食总热量的25%～30%。

　　5.保证饮水量，每天应保证饮水1500～2000ml，即3～4瓶500ml的矿泉水。应该多次少量，有效饮水，饭前、饭后喝一些鱼汤、鸡汤也是不错的选择。老年人、慢性病患者改善免疫力的饮食建议

　　老年人和患有“三高”等慢性病的人群，更应重视科学饮食。在符合慢性病的饮食基础上，合理搭配。

　　主食粗细搭配

　　主食应包括粳米及各种粗粮、杂粮、薯类、杂豆类等。全天摄入量在150～300g（生重）。

　　加强蛋白质摄入

　　蛋白质包括动物蛋白和植物蛋白。很多老年人难以咀嚼肉类，可以选择更容易进食的奶类、鸡蛋、鱼虾以及豆制品等。每日鱼虾水产类摄入量在100g、大豆25～35g、奶类300ml。

　　每日蔬果不能少

　　每日摄入300～500g蔬菜、200～350g水果。蔬菜的烹饪方法宜清淡，少油少盐。

　　此外，还应该每天监测体重，防止发胖。同时要注意吃动平衡，按时服药。若有条件，应每天坚持30分钟以上的中等强度规律运动。

　　远离食物防治传染病的谣言

　　我们经常会听到各种食物防治疾病的谣言，有人说“吃大蒜能防病毒”，大蒜买不到了；有人说“在鼻孔里抹香油能够帮助我们防病毒”，香油马上就又脱销了。实际上大家一定要弄清楚，所谓食物对免疫力的影响只是指基础作用，而功效堪比灵丹妙药的“特效食物”其实并不存在。

　　谣言1：吃大蒜可以预防病毒

　　大蒜中含有的大蒜素被认为能够杀灭细菌、病毒，但实际上大蒜素只在动物实验中被证明有效，这并不代表在人体大蒜就真能有效杀灭细菌、病毒，也不代表吃头大蒜就能预防传染病。在动物实验中所用的大蒜素是提取出来的，需要很多大蒜才能提取一点点大蒜素，在日常生活中，我们即便是吃10头大蒜也不能解决问题。

　　谣言2：抹香油可以对抗病菌

　　“在鼻孔里抹香油能够帮助我们防病毒”的说法相信很多人都听到过，甚至有人尝试过，但实际上这种说法也是完全错误的，缺乏科学试验来证实。试想一下，如果把香油或者任何一种油滴在鼻腔里，人本身又处在肮脏的环境中，这样反倒增加了病毒、细菌的吸附作用，并由此增加了感染的风险。

　　在这里要提醒大家，还是要回归理性，科学地看待各种说法，吃好饭，做好运动，必要的时候做好个人防护，这才是维护健康最有效的方法。

　　本文节选自人民卫生出版社出版的《活出健康——免疫力就是好医生》，主编 王贵强 王立祥 张文宏