想要健身看到效果，抗阻训练必不可少，动作教程在这里

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2021-01-05 09:06:58

　　想要健身看到效果，抗阻训练必不可少，动作教程在这里导语：在健身训练当中有各种各样的健身类型，那么小编认为抗阻训练是健身当中的核心之处，同样也是每一个健身人士健身过程当中必不可少的。抗阻训练的益处有哪些呢？不仅能够改善身体的代谢水平，同时也能提高生活质量。抗阻训练在增加肌肉，减少体内脂肪，增强骨骼，降低血压方面效果都很显著。最重要的一点是有规律的去做一些抗阻训练，能够维持肌肉的健康。接下来给大家推荐的这几个抗阻训练相对常见一些，那么他们的动作教程是怎样的呢？

　　1、哑铃侧平举

　　选择合适的哑铃重量对于健身新手而言，先从小重量开始。整个人呈站立姿势，双脚分开和肩部同宽，然后双手握住哑铃，放到自己的身体两侧，掌心向内。手肘可以稍稍弯曲，然后慢慢的抬起双臂，直到整个手臂和地面处于平行位置，可以有短暂的停顿，然后再恢复到最开始的动作。

　　2、哑铃，肱二头肌弯举

　　同样也是需要选择适合自己重量的哑铃，然后双脚分开呈站立的姿势，双脚尽可能和肩部同宽。掌心是向前的，将哑铃握紧，然后放在自己的身体两侧。弯曲手肘，举起哑铃，直到你的肘关节完全屈曲。

　　整个训练的过程当中都应该保证手肘是在身体两侧的。落下手臂，回到原来的位置，然后重复。这个训练方法也可以采用坐姿训练，并且要记得两臂交替进行训练。

　　3、哑铃仰卧屈伸

　　选择合适的哑铃重量，然后躺在健身凳上，双膝弯曲，整个脚掌着于平地，这样能够更好的发力。

　　过程当中，头部，肩部，臀部都应该紧靠健身凳，然后双手握住哑铃，双臂在肩上的位置充分伸直，然后将肘关节屈伸哑铃慢慢的放向身体两侧。

　　4、训练器背伸

　　调整臀部位置，让肚脐和训练器的转动轴对准，双脚平放在训练器的踏板上，然后双臂可以叠放在胸前。

　　整个背部要紧贴住训练器靠板，然后缓慢的向后倒，躯干一定要伸直。可以有短暂的停顿，能够充分的感受到肌肉的张力，然后再慢慢的恢复到开始的动作。

　　5、训练器卷腹

　　根据个人习惯以及身高调整好座椅，保证肚脐和训练器的转动轴对齐。当整个躯干向前弯曲，直到整个躯干完全弯曲，然后可以有短暂的停顿，再恢复到原始的动作。整个过程要保证缺钙是绷紧的，并且也要保证核心是收紧的。

　　结语：

　　对于这些抗阻训练，我们也可以采用循环训练的方法。针对不同部位的训练动作结合在一起，然后循环进行，尽可能的减少间歇的时间，那么刺激心肺的那我就会更好一些，并且也能够充分的提高锻炼的效率。当我们接触一段时间的健身之后，徒手健身的效果就会有所局限，所以就需要使用到哑铃，弹力带这些辅助性工具，以及健身房当中的健身器械。

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