如何快速增长肌肉？从这几个黄金动作入手，练出肌肉维度

百色飞扬减肥网

2021-04-19 15:43:31

　　如何快速增长肌肉？从这几个黄金动作入手，练出肌肉维度很多人办了健身卡去健身房进行健身运动，健身小白无非就是跑步，动感单车以及瑜伽，他们对于力量训练的区域是一无所知，于是避而远之，对于力量训练，他们一问三不知。

　　很多人都知道，去健身房最主要是做力量训练，但是不少人不知道如何开始做力量训练，他们去了健身房只是在排队等着跑步机，这样的锻炼方式是很低下的。

　　其实，无论是增肌还是减肥，力量训练都是无可避免的。力量训练可以锻炼自身肌肉维度，还能够提高你的身体健身效率，强化肌肉耐力，帮你完成一些更高难度的有氧运动，提高代谢，降低你的体脂率。

　　对于健身新手来说，力量训练的时候，最佳的选择是做一些复合的器械训练的动作。复合的动作能够同时刺激多个肌群，同时提高你的增肌效率。在健身前期，应该以掌握标准动作为主要的任务，而不是追求重量。

　　只有你动作规范起来了，再去提高你的重量以及训练的次数，提高训练的强度，才能让你的肌肉受到更大的抗阻力刺激，从而使得肌肉纤维变粗。

　　对于健身新手来说，你可以从这几个健身动作开始训练，让你快速增长肌肉，强化你的肌肉纬度！

　　1，杠铃深蹲

　　深蹲这个基础动作，首先你要把握空手深蹲的动作，当你掌握了深蹲的动作要领之后，再加上杠铃做负重深蹲，才能够刺激到你的下半身肢体的肌肉，激活你的大腿肌以及臀部肌肉，还有带动你的小腿肌肉以及腰腹部的肌肉进行发展。

　　这个动作能够有效地帮助你收紧核心，让你下半身的肢体稳定性和力量更强。不过，要注意的是膝盖不要出现内扣的情况，膝盖和脚尖的方向一致，膝盖可以超过脚尖的。

　　2、俯身划船

　　这个动作能够有效地锻炼背部的肌肉，腿部的肌肉，以及腰腹部的肌肉，从而让你身体多个部位都能够得到训练。

　　注意，做动作的时候腰背要挺直，屈膝俯身来完成这个动作，手臂贴近身体两侧，收紧腹部核心，注意感受到背部的发力。

　　3、卧推

　　这个动作是锻炼到上半身的黄金动作，可以有效地锻炼到你的手臂肌肉以及胸部的肌肉。卧推的动作分很多水平，比如上斜式卧推，平板卧推等等，还可以根据杠铃手握着的距离不同分为宽距和窄距。

　　4、山羊挺身

　　这个动作可以有效地锻炼到你的腰腹部肌肉以及背肌和腿肌。运动的过程中，要注意腰背挺直，收紧核心肌群。这个动作看着简单，但是不标准容易伤身，运动过程中要感受到你的腰腹部肌肉发力。

　　5、引体向上

　　这个动作对于很多健身新手来说，可能难度比较大。男生想要完成10个都有点难度，对于女生来说连一个都很难做到。但是，这个动作能够锻炼到我们手臂肌肉，背肌以及塑造核心肌肉群，让你的上半身肌肉发展更协调。

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