对于组间休息时间，怎么安排才合理，你知道吗

百色飞扬减肥网

2021-04-18 09:58:29

　　对于组间休息时间，怎么安排才合理，你知道吗导言：在开始讨论之前，我们要给组间休息时间做个定义，就是在单次的训练计划内，组与组之间的休息时间，这是一个狭隘的定义。如果采用广泛的定义，上午一次训练，下午一次训练，算不算组间休息；今天一次训练，明天还有训练，两次训练中间算不算组间休息，这就容易天马行空无法控制。

　　影响训练强度的有多重因素，假设其它因素不变的条件下，组与组之间的休息时间越短，强度越高；组与组之间的休息时间越长，强度越小。

　　一、组间休息时间，评估指标

　　能够正确理解组间休息时间，就可以对不同体系之间的差别加深理解。比如最近几年流行的CF（CrossFit）模式中，WOD的构成是选择若干个动作，设定固定时间内完成更多组数，或者设定组数用做少的时间完成，动作与动作之间几乎没有休息，当然，累了之后喘口气还是完全可以的。

　　再比如国内最流行的健美式训练（没错，它在国内依然是流传最广的体系）模式中，每次的训练，针对目标肌肉，选择几个动作，每个动作做N组，组与组之间有45秒-120秒不等的休息时间。

　　而在力量训练模式中，为了保证每次训练可以最大程度的挑战自己，组与组之间休息的时间通常会比健美式训练更长一点，在90秒-180秒之间（注意，这个不是必须遵守数值）。

　　你们健美式训练是分化式训练，练完胸之后，完全可以练手臂，练腿，练背啊，这样才更加符合真实场景的需求，由此提出全面强健（交叉训练）的模式和定义，参考了很多体系的训练之后，CF正式建立了自己的训练模式。

　　二、建议

　　对于刚刚接触训练的人来说，我是不推荐CF模式的，因为它没有组间休息的概念，初学者对自己的体能，力量，耐力都一无所知，教练说什么只能去执行，中途有头晕头痛，恶心，呼吸不畅等问题时，强忍着是对自己不负责，说出来，教练如果缺乏经验，也无法进行综合评估。

　　所以，不管初学者是接触健美式训练，CF训练还是力量训练，做完动作之后，休息一会喘口气，衡量的原则也非常简单，心跳趋于正常，呼吸趋于平稳，就可以进行下一组训练。

　　三、组间休息方面容易出现的两个极端

　　一个是猛练一通，中间也不停顿，旁人问起来还振振有词，我这个是CF模式，其实就是瞎练！

　　另一个就是休息时间太长。前面说过了，如果是健美式训练，组间休息时间控制在45-120秒之间，如果是力量练习，那就控制在90—180秒之间。

　　如果组间休息时间超过180秒（也就是三分钟），通常来说，之前建立起来的神经系统兴奋性已经消退，训练热情、体能和力量都会处于下降状态，训练效果会变得很差，训练效率也会变得非常低。

　　利用自身的呼吸和心跳主观判断，然后配合客观的时间做参考，就可以自主调整适合自己的组间休息时间。

　　结束语：

　　经过一段时间的训练后，对自己最小力量，最大力量，常用负重，各种重量基本能完成多少次，都有了大致判断之后，自身评估的指标就了解差不多了，这个时候你会发现自己对训练的理解也增加了很多。

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