增肌塑形的体重管理

百色飞扬减肥网

2017-06-07 21:00:46

　　体重管理不是减肥那么简单，肥胖引发的一系列慢性代谢性疾病太可怕，但是对于这样一类人：身体健康，没有慢性疾病，也不需要减轻体重，只想逐渐增加肌肉比例，改善体型。还有另外一类人：身体健康，国家批准安全减肥药，没有慢性疾病，但需要减轻体重，重在降低脂肪含量，改善体型。这两类人无非就是要增肌塑形！这两种人是对自己的身材有着严格要求的，减肥排行榜，比如说那些在健身房撸铁的俊男靓女们，其实你们完全可以在饮食上下下功夫的，今天我们就来聊聊增肌塑型的体重管理饮食原则吧！

　　一、保证健康的饮食，参照中国居民膳食指南

　　 1.主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半。

　　 2.保证餐餐有蔬菜，总量最好达到1斤。深绿色（油菜、菠菜、西蓝花）+橘红色（胡萝卜，西红柿等）+深紫色（紫甘蓝、红苋菜）这样的深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半。

　　 3.天天吃水果，每天200-350g为宜。不建议用果汁代替。运动人群也可以按这个数量来吃。

　　 4.每天吃乳制品，每天1大杯牛奶加1小杯酸奶的量。由于奶类有利增肌，运动人群可以额外加1杯奶。

　　 5.经常吃豆制品；坚果适量。，每天1小把去壳的果仁。

　　 6.鱼、禽、肉每天的摄入总量，轻体力活动的人每天不超过150g，健身人群可以加到200g。轻体力活动者每天吃鸡蛋1个，增肌期间可以额外增加1个。

　　 7.注意少吃高度加工食品，限制添加糖以及油、盐的摄入。不喝甜饮料，不吃薯片零食，不吃油炸食品。

　　二、降低精白淀粉主食比例，增加蛋白质食物如肉类，奶类，有利于提升代谢率。

　　改变之前吃甜食甜饮料饼干甜面包等习惯，这类些是高升糖的碳水化合物，营养价值低，热量高百害无益。如果你原本蛋白质摄入比较充足，那每天只需额外增加1个蛋和1杯奶。

　　三、做增肌运动，特别是加强核心力量的运动

　　这些运动网上很多教程，并不一定要去健身房，自己在家里做也行。很多动作只需一个瑜伽垫加上简单的哑铃就可以完成，关键是坚持。加强腹肌腰肌，肚子就能收住，不至于吃饱了就突出

　　充足营养，坚持锻炼，注意休息和睡眠，长期坚持下来，一个好习惯就不知不觉的养成了，必会看到活力的增强和体型的改善，增肌塑型的体重管理目的自然而然达到了。

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