羡慕女神的翘臀身材?6个徒手练臀动作,练出浑圆的翘臀

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  越来越多的女生追求翘臀身材,饱满的臀型可以让双腿显长,让下肢曲线更加完美,从而提高自身的魅力。

  相比于比较干瘪,没有线条感的纤瘦身材,女神的翘臀身材更能吸引男生的眼光,提高女生的自信力。

  坚持臀训练,可以提高下肢的稳定性,增强髋关节的灵活性,改善扁平臀、盆骨前倾的不良体态。

  对于缺乏运动的女生来说,很多人下肢会显得比较肥胖,臀型脂肪囤积,而久坐还会导致臀型扁平,加速臀型下垂。

  而有氧运动比如慢跑,虽然能帮你减掉臀腿多余的脂肪,却无法帮你塑造一个紧致、上提的臀型。只有加强臀部力量训练,锻炼肌肉,提高肌肉量来支撑臀部,提高臀部线条,才能塑造一个完美的翘臀。

  而练臀的黄金动作,当然离不开深蹲,非深蹲莫属。深蹲不但能锻炼臀部,还能锻炼双腿,提高臀部线条的同时,还能让双腿显长。

  来看看这个女孩,每天坚持100个深蹲,30天后臀围有什么变化?

  这个女孩本身比较健壮,初始臀围是105cm,刚开始的时候100个深蹲都是分组完成的,她会一边听音乐一边做深蹲,100个深蹲分为几组就完成了。

  不过深蹲的天数越多,身体也就越娴熟,一次连续完成的深蹲个数也从20个提高到40个,每天100个深蹲很快就完成了。

  深蹲训练20天后,她觉得徒手深蹲已经没有难度了,于是进行负重深蹲,给身体提高训练难度。

  30天后我们来看看臀围对比照,改变是很明显的。女孩的臀围提高了1.6cm,小腹也变紧致了,我们从图片就能发现区别。

  因此,想要提高臀部线条,深蹲动作是不可忽略的。当然,除了深蹲,我们还可以加入其它练臀动作,效果也会更加明显。比如常见的臀桥、箭步蹲都是练臀、提高臀部型的有效动作。

  羡慕女神的翘臀身材?下面分享一组徒手练臀动作,坚持2个月,让你的臀型变得紧翘起来,练出浑圆的翘臀,拥有女生的蜜桃臀!

  动作1、深蹲

  动作标准:挺直腰腹,避免驼背,双脚开距与肩同宽,脚尖跟膝盖同方向,斜向外45度,慢慢下跌至臀部与膝盖同高,停顿一下,恢复站姿。每侧进行15次,循环4组。

  动作2、箭步蹲

  动作标准:一只脚向前跨一步,呈现弓步蹲姿势,膝盖不要超过脚尖,蹲至大腿与小腿垂直时,恢复自然站姿,然后换另一只腿进行。每侧进行10次,循环2组。

  动作3、抬高背部的臀桥

  动作标准,让背部靠在一张凳子上,双脚撑地,臀部靠近地板,然后臀部带起身体,慢慢抬起臀部。动作进行15次,循环4组。

  动作4、高位臀桥

  动作标准:上身体躺在地上,双脚靠在凳子上,进行高位臀桥。记得收紧饱腹核心,脚后跟为支点,让臀部慢慢拉起身体。动作进行15次,循环4组。

  动作5、跪姿后踢腿

  动作标准:俯卧跪姿,双手撑地,然后抬起一只腿,向后方直踢,进行15次后,换另一只腿进行,循环2次。

  动作6、平移深蹲

  动作标准:这个动作跟深蹲标准是差不多的,这是要走动起来,对臀部的刺激会更大。动作进行15次,循环4组。

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