我成功瘦身的食谱和运动

　　各位，前一段时间我曾经推出了一个帖子。名字叫[我是如何一个月瘦了三十斤]。一直有MM认为做不到。也有MM要求我把所有东西都公开。今天，我愿意将我的食谱和运动公开。

　　星期一

　　 早餐  ：   方面包4片   牛奶250毫升   煮鸡蛋1个 午餐  ：   米饭2两     番茄茄       黄瓜炝双耳   晚餐  ：   素面条

　　星期二

　　 早餐  ：  麻酱卷1个    小米粥    煮花生米1蝶 午餐  ：  米饭2两      鸡丝鲜蘑  素炒西兰花   晚餐  ：  馒头1两      肉末冬瓜  蒜茸盖菜

　　                        星期三 早餐  ：  方面包4片    酱牛肉1片  牛奶250毫升 午餐  ：  什锦炒饭     西红柿蛋汤 晚餐  ：  葱花卷1两    香干芹菜50克   尖椒土豆丝    

　　                      星期四 早餐  ：  小包子1两     豆腐脑250克 午餐  ：  二米饭        红烧翅根     香菇油菜   晚餐  ：  炒饼1两       素焖扁豆      拌海带粉         

　　                       星期五 早餐  ：  三明治2份     牛奶250毫升    煮鸡蛋1个 午餐  ：  红豆饭        熘肝尖         海米圆白菜   晚餐  ：  小馄炖         凉拌萝卜丝                        

　　                       星期六 早餐  ：  油条1根半    豆浆250-300毫升      咸菜少许 午餐  ：  家常饼75克   肉丝青椒             醋烹豆芽  晚餐  ：   绿豆稠粥    香菜拌豆丝           素炒西葫芦                         

　　                       星期日  早餐  ：   绿豆稠粥    香菜拌豆丝           素炒西葫芦  午餐  ：   米饭1两半   烧带鱼               素炒三丝  晚餐  ：   素馅水饺15个 凉拌黄瓜            蒜茸木耳菜 

　　在运动方面，我始终都坚持早上慢跑30分钟。而且我每天上午都会抽空做塑身操。下面是我减肥前存在的一些不良的饮食习惯。

　　不良饮食习惯

　　1.平时饮食无规律，经常暴饮暴食，不按时吃饭；或者不吃早餐，而晚上则大吃一顿补回来。

　　[改正]不良饮食习惯和生活方式，可引起脂代谢紊乱、内分泌异常；晚餐摄食大量的高能食物，过剩的营养转化成脂肪，导致肥胖。可实行一日三餐或四餐制，定时定量，分配合理，应做到“草餐吃好，中午吃饱，晚餐吃少”的膳食原则，养成良好的饮食和生活习惯。   2.我有挑食的习惯，喜欢的就拼命多吃，不喜欢的就少吃或不吃。

　　[改正]挑食是一种不良的饮食习惯。科学的膳食原则是平衡膳食，应做到荤素多样，粗细搭配，营养丰富，比例均衡的健康饮食。不能只图所好，不求营养，则容易造成营养过剩或营养不良，导致脂肪堆积或虚胖。   3.我的吃饭速度比较快，经常不知不觉的就吃下很多食物。

　　[改正]能量入超是导致肥胖主要因素之一。不良的饮食习惯，进食过快，易导致能量入超，造成营养过剩而导致肥胖。进食时应细嚼慢咽，控制饮食量，达七八成饱，可减少肥胖的发生。   4.喜欢吃肉食，油炸，甜食（如炸鸡腿、烤鸭、冰激淋、坚果等），而且很少吃蔬菜和水果。

　　[改正]肉食、甜食和油炸食物都是高热量、高脂、高糖食物，多食或过食，都易造成营养过剩，导致肥胖。而疏果类食物为低热量，富含维生素、矿物质和微量元素等物质，维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢，消除脂肪的堆积，有利于预防肥胖的发生，故应少食肉食、甜食和油炸食物，多食蔬菜水果。   5.经常不停的吃零食。

　　[改正]喜食零食是一种不良的饮食习惯，摄入过多的高糖、高脂食物，造成营养过剩而转化成脂肪导致肥胖。可采取少吃多餐，控制零食的摄入；或用水果、高纤维食品替代，逐渐克服喜食零食的不良好饮食习惯。  

　　6.经常在睡觉前吃东西。

　　[改正]临睡前吃点心、零食，容易摄入过多的热量，超过机体的需要，多余的热量会转化为脂肪而储存于体内。因此，为了你的体态美和健康，睡前尽量不要再进食。   7.一天下来很累，吃晚饭就去睡觉了，很少作其他的运动。

　　[改正]晚上食入高能量食物后，机体代谢减慢，活动量减少，没有足够的活动来消耗多余的热量，易造成营养过剩，产生肥胖。故晚饭后应适当的活动或锻炼，如散步、慢跑等，既能促进食物消化，又能增加热量的消耗，预防肥胖的发生。   8.常将口渴误以为是饥饿，于是将一大堆食物倒进肚里。

　　[改正]在机体假性饥饿时，误食大量食物，造成热量过剩而转化成脂肪，储存于体内引起肥胖。应分清是口渴还是饥饿，避免误食过多食物，使热量入超；不要等渴了再喝水，平时应多喝水，可防止假性饥饿。   9.平时口味较重，喜食咸食或辛辣食品。

　　[改正]食入过多钠盐，易使血液中钠离子含量增高，引起水钠储溜，增加心脏负担，导致水肿性肥胖、高血压等疾病。应逐渐减少钠盐的摄入量，控制在每日6可以内。如合并高血压、冠心病及肾病等，则更应严格控制钠盐的摄入，以低钠饮食为主。

　　在这里我想告诉各位JJ：我们每个人在减肥沙龙里的最终目的，都是让自己变的苗条和迷人。为什么，我们不采取一些绿色的减肥方法呢？许多JJ都采取了节食减肥法。在这里我想强调一下。有许多JJ现在误会节食的含义。

　　各位JJ请在注意：‘节食’和‘绝食’可不同。许多JJ认为，节食就是让你什么都不吃。一天就已几个水果，打发自己。在这里，我想告诉各位JJ，这是完全错误的。节食是让你去合理的饮食，并非让你绝食。它强调的是让你自己在饮食方面做出适当的条理。例如：如果我在今天吃了高热量的食物的话，我明天就选择一些相对来讲比较低热量的食物。有许多JJ误会我说的合理饮食的意思。通常JJ都问我：“为什么我合理饮食了，怎么还是瘦不了呢？”然后，我问了几个JJ具体吃什么。在看她们具体吃什么的时候，我发现各位JJ之所以体重保持在原来不变是因为各位JJ没有均衡的饮食。许多JJ平常吃的东西，都是那些容易胖的。虽然量很少。但还是容易引起发胖的。例如：yacou网上曾经提过：如果你一天摄入1900千卡的热量，那么相对来讲你一天就要平衡的摄入1000～2000毫克的钙和70～80克的蛋白质。如果足够摄入的话，你在一周可以瘦3——4斤。如果不能的话，你反而会增肥。在这里，我想告诉JJ千万要掌握好哦~~~！

　　在这里我想告诉各位JJ，减肥的时候，要多吃些高纤维的东西。食物里的纤维，有水溶性和水不溶性二大类，对减肥和健康，都很重要。多吃高纤食物可预防、疝气、痔疮、大肠直肠癌、冠状动脉心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压、蛀牙和胆结石等“富贵”疾病。纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，并减少大肠里的细菌把食物转变成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠直肠癌和痔疮的发生；食物中缺少这种纤维时得大肠直肠癌的机会就会增加。所以我们最好买糙一点的米吃，虽然不太好吃，但很健康．

　　另一种食物纤维能溶于水，减肥胶囊，十大减肥产品排行榜，但不能消化，却能降低血糖和胆固醇，保护心脏血管，益处更大。常见的蔬果，例如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子、等，都含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。

　　另外就是蛋白质一定不要摄入过量，那样则会导致肥胖的。有些人以为蛋白质是补肌肉的，多吃点鸡蛋、牛奶、瘦肉问题不大，如果您也这么想，那您就大错特错了。肌肉是根据您身体的需求而长的，也就是看您锻炼身体的强度而生长的，不会因多吃而长肌肉，多余的蛋白质人体会把它转换成热量。每天蛋白质摄取量因不低于70克，多一些无妨，多太多不宜，不要超过150克，分成二餐摄食，任二餐皆可。蛋黄每天可吃一个。肉皮含大量动物油，是高热量物质，不宜吃；蛋黄含大量胆固醇，不可多吃。蛋白质摄取量不宜多，应是每天的副食。

　　不管蛋白质的来源为何，蛋白质都不宜当主食吃，而要当副食吃。美国医界主张每天蛋白质的摄取量，不应高于全天热量的三成，但也不应低于一成五。如以一成五计，每人每天大约需要八十克的蛋白质，相当于一块鸡胸肉和一块鸡腿肉的总合。每天蛋白质吃多了会慢慢毁损肾脏，这是蛋白质不能当主食吃，而要当副食吃的原因。

　　有许多JJ都采取绝食的方法，那么我想请JJ好好想一下。当你绝食的时候，你有没有想过后果呢？又有多少JJ可以坚持下来呢？？？往往JJ们都坚持不下来，而导致暴食。而暴食过后，JJ们有是无比的悔恨，心情从明天开始。但明天依旧如此。JJ们，绝食对身体一点也不好。为什么我们要糟蹋自己呢？我知道JJ们都喜欢在今年的夏天中SHOW出自己美丽的身材。但JJ们，你们希望让自己喜欢的人见到你们那枯瘦如柴，和那张焦黄的脸吗？我相信，所有JJ都说不愿意。既然是这样，我们为什么不多多运动呢。许多JJ们一听到运动这一个词就会感到很烦。那我想请问各位JJ，如果你们是一个爱运动的漂亮的MM，那么你们可以想想，你们能不受欢迎吗？？？我想告诉你们，爱运动的女孩子永远都是最漂亮最阳光的。不信你们可以做个男性调查，他们一定喜欢爱运动的女孩子。（我不太会说话，因为年纪小。文化底蕴有限。）

　　其实，我是个丢三落四的人。我还有很多没有对JJ们说，呵呵，到时候等待JJ问吧。因为，我都想不起来了。

　　JJ，不要把减肥当成负担。我可以告诉JJ，我根本就不是那种爱减肥的人，即便是我一个月瘦三十斤的时候。我都是连减在吃。晚上，我还吃肉呢。虽然我不是那种很容易胖的女孩子。许多JJ都对我说，想变的皮包骨。JJ，现在很多地方都流行丰满圆润的女性了。即便是你们变成皮包骨，也要健康啊！有许多人因为绝食减肥导致脱水现象。我觉得，我就比较不错，我从来都不在乎到底吃什么。我不在乎我胖还是不胖，在乎的是我健康还是不健康。我从来都不要求将自己变成一个皮包骨的样子。可以告诉JJ们，我前几天还吃肯得基呢~！（虽然是垃圾食品，还是愿意吃。）我比较喜欢运动的，因为这样，我新陈代谢的速度很快。自然就胖不起来了。所以，运动一定是对JJ们有好处的。

　　     其实运动的女孩子永远都是漂亮的、阳光的。嘿嘿JJ说的对，这世界没有丑女人，只有懒女人。JJ们，过分的绝食可容易猝死的。请JJ们好好想想啊，不如我们多多运动。我相信今年夏天一定就是你展示的机会~~！

　　      现在我又饿了，不多写了。我这就去泡方便面~~~！