俯卧撑与平板支撑的区别及训练

  

  俯卧撑与平板支撑动作时常被人混淆,这两个动作有什么区别,具体是怎样练的?下面,让专业的健身教练告诉你。

  在不经常健身的人看来,俯卧撑和平板支撑如同孪生兄弟,让人傻傻分不清。

  确实,乍一看,这两个动作还挺像的。但其实,这两个动作的区别大着呢!下面,让专业教练来点醒你!

  一、俯卧撑与平板支撑区别

  1、锻炼肌群区别

  俯卧撑主要针对胸部肌肉,不同的俯卧撑姿势对肌肉训练存在差异,如一般的俯卧撑是锻炼胸大肌,而窄距俯卧撑则主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

  平板支撑是练核心肌群的最佳动作,侧重锻炼的是腹横肌。

  2、锻炼方式区别

  做俯卧撑的时候,手掌撑地,双臂从弯曲到伸直变化,身体处于起伏的运动状态。而做平板支撑,减肥产品排行榜10强,则是手肘撑地,身体保持平板形状的静止状态。

  二、俯卧撑与平板支撑怎么练

  1、俯卧撑动作

  (1)标准俯卧撑

  具体做法:两手撑地,两臂距离要比肩宽,手掌指向身体的前方。两腿并拢伸直,前脚掌撑地。手臂弯曲,身体向下,然后手臂伸直,支撑身体向上,如此循环反复。

  动作要点:腰背挺直,不能塌腰也不能拱起。向下时,身体尽量接近地面,但是不接触地面。动作过程要注意呼吸,动作速度不宜过快。

  (2)俯卧撑变化训练

  俯卧撑变化一式

  该动作做法与一般俯卧撑差异不大。在一般俯卧撑的基础上,调整双手间的间距与肩同宽或者窄于肩,其他与一般俯卧撑相同。

  俯卧撑变化二式

  在一般俯卧撑的基础上,调整双手间的间距远远大于肩膀,其他姿势与一般俯卧撑相同。

  
俯卧撑变化三式

  在一般俯卧撑的基础上,将两手位置由原来相平调整一只手在前一只手稍靠后。上臂部斜对保持在同一直线上。

  俯卧撑变化四式

  以一般俯卧撑为准备姿势,然后将一只手往旁边打开,手臂伸直,掌心紧贴地面。另一只手保持一般俯卧撑姿势。身体往下时,感觉肱三头肌被充分拉伸。

  2、平板支撑动作

  (1)标准平板支撑

  具体做法:手臂屈肘,支撑地面。两手臂距离与肩同宽,两腿并拢伸直,瘦身产品排行榜,两脚前脚掌支撑身体。肩、背、臀在同一水平线上,身体呈木板平直状态。保持姿势。

  动作要点:两手臂距离不宜过宽,与见同宽或稍窄与肩宽。腰背挺直,不能塌腰,也不能弓腰。手臂弯曲,呈90°角。

  (2)平板支撑变化训练

  平板支撑变化一式

  在一般平板支撑的基础上,一只手臂向前伸直,仅仅用一只手肘支撑身体。

  平板支撑变化二式

  保持一般平板支撑,保持片刻后,手肘用力,使身体跃起,然后恢复一般平板支撑状态。

  平板支撑变化三式

  侧卧,两腿并拢伸直,左手臂弯曲,支撑身体,前臂向前,与身体垂直。保持片刻,换另一边做同样姿势。

  三、教练的小告诫

  1、做俯卧撑或平板支撑时需要借助腰部、臂部的力量,因此,腰部或臂部有严重受伤经历的人群尽量少做这两个动作。

  2、两个动作很简单,有的人为了追求快效减肥而想着以量取胜。这样并不利于提高减肥效率,还可能对身体造成伤害。训练要量力而为,不要训练过度。

  3、俯卧撑与平板支撑是简单有效的肌肉训练动作,要想达到更加的燃脂效果,需要配合其他的有氧运动,如慢跑、游泳等。

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