饮食上采取什么方案才能使你远离肥胖
百色飞扬减肥网
2017-10-31 08:05:35
肥胖是人类健康的大敌。对现代人来说,要享受美味,增加营养,却要冒发胖风险。要保持身材苗条、健美而节食,又可能引起一些不良后果。那么,有没有两全其美的办法呢?营养专家推荐如下八大营养方略:
(一)细嚼慢咽
咀嚼能够消耗一定的热能,吃同样的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽要更有利;于保持体重适中。据日本营养学家现察,肥胖男子用8~10分钟吃完的饮食,瘦人需13~16分钟。对同一种食物,肥胖者只咀嚼7.7~8.1次,瘦人则要咀嚼8.9-9.4次。限制肥胖者进食速度19周后,男子减重可达4000克,女子减5重可达4500克。
(二)摄足微量营养元素
近年来,科学家发现肥胖与某些微量营养元素缺乏有关。例如维生素B1、维生素B6及尼克酸等。它们是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物质微量元素也是人体内能量转换的必需物质。这些微量营养元素主要分布在粗粮、野菜、绿叶蔬菜及干果中,所以,营养学家提倡一日三餐要尽可能品种多样化,坚持荤素搭配,粗细粮相结合的配餐原则,并且坚持吃一些含微量元素比较丰富的瓜果、干果等。
(三)三餐定量
合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多,也不可太少。据测算,青年男女一天的进食量大致如下:粮食500克,鸡蛋1个,瘦肉100克,鱼150克,豆类200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。还要注意早上吃饱,瘦身最有效果的产品,中午吃好,晚上吃少。
(四)凉吃有益
热食可增加人体热能。吃冷食要先经过热化才进入消化过程。因此要消耗一部分热量。对于身体较胖者在炎热夏季要多采取凉食。
(五)营养组合
营养学家认为,蛋白质、碳水化合物和脂肪对人体健康同等重要,缺一不可。关键在于掌握比例,巧妙组合。例如,将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加营养又有利于减肥。
(六)巧选脂肪
据营养学家分析,脂肪分为三类:第一类能增加人体胆固醇含量,如各种畜肉及其制品、奶油等。第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、甲壳类动物脂肪等。第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如玉米油、大豆油、橄榄油等。第三类脂肪对人体有益。
(七)少吃多餐
将同样多的食物分成5次以上吃,比起一日三餐,养分摄取不受损失。但在体内产生的热量要少得多。调查资料显示:每天进餐少于3次者,57.2%患有肥胖症。51.39%胆固醇升高。进餐5次以上者,肥胖的发生率为28.8%,胆固醇偏高者仅为17.9%。原因在于,每餐进食量减少,什么瘦身产品最好,可降低血液中胰岛素水平。
(八)少吃多动
胖人与瘦人在夜间消耗的热能大致相等。关键在于白天,胖子活动少,热量消耗少,多余的热量转化为脂肪而发胖。
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