少食多餐能减肥吗？少食多餐减肥方法大集合

每次聊到减重话题，大家都会提出饮食要“少量多餐”的主张，原因大致如下：

“少量多餐，也就是将一天可摄取的热量分成五到六餐来吃，预防身体因肌饿而降低代谢，也可避免一次进食量太大，热量过剩而造成脂肪囤积，并藉由多次进食，提供较高的饱足感；除此之外，正餐之外的时间还可以来份点心，心理上也会觉得愉快舒坦许多。”

简单来说，就是藉由少量多餐，来控制食欲及进食量，使减重成功。这派理论看似相当合理！

豆豆也曾经是少量多餐的支持者，也曾亲自体验这样的减重方法，当时有充裕的时间可以准备每一餐，热量拿捏得宜，加上选择正确的食物，执行一段期间，理所当然可看到效果。

少食多餐为什么能减肥？

保持较高的新陈代谢

每次进食后，身体就会开始消化、吸收食物和营养，体内的能量代谢也会活跃起来，新陈代谢会提升至较高的水平，随后再缓慢下降。长时间的饥饿会使代谢低迷，而少食多餐，就可以使代谢一直保持在较高的水平。

有效避免暴饮暴食

多数时候，暴饮暴食是因为过度饥饿而产生的。减肥的时候每一餐都要控制进食量，这样难免会在下一餐之前感到饥饿。少食多餐可以避免长时间的过度饥饿，因此就可以帮助避免暴饮暴食。

减少饥饿的频率

少食多餐意味着把一日三餐变为一日4-5餐，比如在三顿正餐之间，加1-2顿小餐，像这样每过2-3个小时，就用食物填充开始感到饥饿的肠胃，可以让自己一直处于“比较饱”的状态，因此就没有那么容易感觉到饿了。

减少身体脂肪囤积

减肥实践证明，如果每天改作2餐或1餐的节食减肥方法，不仅不会减去体内脂肪，而且还因过分节食，造成极度的饥饿，致使暴食、暴饮。如果一次吃得太多，人的机体会产生大量的胰岛素，胰岛素又阻碍脂肪进入血液中被其他组织所吸收和被消耗，身体的吸收就会过量，从而导致脂肪的堆积。大吃暴吃会胀大胃部，使人终日有吃不饱的感觉。如果每天多吃几餐，每次食量很小，胃就不会被撑大。

此外，将每天的用餐数增加到4次至6次，会减少大脑接收到饥饿信息的频率，也就不会引发饥饿的感觉，进而大吃大喝。这样有助控制热量的摄入。

少量多餐还可以缓解肠胃压力，给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西，抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。

既然少食多餐的好处那么多，

为什么还是会有人在试过之后变胖了呢？

那看来，你一定是犯了少食多餐的大忌！

比如下面这些.......

为什么你少食多餐反而胖了？

一天吃太多顿，热量超标

对于少食多餐的减肥方法，要注意对“多”的控制，通常每天4-5餐就足够了。不然就算每顿吃得并不是很多，但吃起来没完没了，每天吃个8、9顿，这样无疑只会增加热量，给体重雪上加霜，所以自然只会胖不会瘦了。

没掌握“少食”的量，热量过剩

少食多餐除了要注意对“多”的控制，也要掌握“少”的量。既然把一日三餐分成了4-5餐，无论是正餐还是加餐，都需要对进食量严格控制，不能让总热量超过之前三餐的热量。否则若是每一餐都肆无忌惮地吃，又在餐与餐间加餐，只会让总热量爆棚！

现在知道了少食多餐不能怎么吃，

更要知道应该怎么吃！

像下面这样执行少食多餐计划，

你才真的能瘦啊！

少食多餐该怎么吃？

1、少食多餐减肥怎么吃：每天吃5~6餐

所谓少食多餐并不是让大家每天吃个十几二十几顿，太过频繁地进食，对于胃是有负担的。科学最佳的少食多餐饮食是指将一天饮食分为5~6餐。

具体时间安排是早上6点到9点，上午10点半，12点到下午1点，下午3、4点，晚上6、7点。

2、少食多餐减肥怎么吃：每餐吃的比例分配

如果一天进食多餐，那么正餐时间可以多吃一些，吃到六分饱。从养生的角度，建议吃7分饱。但如果想减肥，吃到6分饱也可以。另外，正餐之外进食则要少吃，以蔬果为主，少吃主食。

所以，进行少食多餐时，正确热量是一日三餐按照3：4：3或4：4：2的比例分配。

3、少食多餐减肥怎么吃：每天总热量摄入的限制

少食多餐要想减肥可不是多吃几餐就可以瘦的，减肥最关键的一天总的热量摄入要少于消耗的热量，不然再怎么少吃多餐还是白搭。

建议控制每天的热量摄入在2000以下，1600是比较合适的！当然，也不能太低。如果人的每天卡路里的摄入低于800卡, 长期下去将会危及生命。

每天各种营养物质热量分配摄入比例为：蛋白质摄取量是人体每日所需热量的10%~15%；碳水化合物摄取量不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

4、少食多餐减肥怎么吃：细嚼慢咽很关键

每次吃饭最少要准备出20分钟的时间，减肥产品排行榜，因为从开始吃饭的20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号，如果吃得过快，即使已经吃了很多，大脑却来不及发出吃饱的信号，就会越吃越多，造成饮食过量的情况。

而经常咀嚼有助唾液的分泌，唾液能分解食物内的糖分，促进血液对糖分的吸收，使我们的血糖上升。这样一来，我们的大脑中枢神经能更早地受到刺激，感知到饱腹感，防止我们过食。

因此，最好每口饭嚼30次以上，你要感觉嘴里的东西都碎了，不能再嚼得更小了，才吞下去。

不过，虽说吃饭细嚼慢咽很重要，但过于耗时的进食反而会招致摄入过剩。因此，大家进食时在时间的把握上要注意张弛有度。

5、少食多餐减肥怎么吃：晚餐不宜吃的过晚

晚上7点后吃晚餐对饮食具有不良影响，尤其是减肥者。所以减肥最佳晚餐时间在晚上6点到6点30分间，而6点14分最理想。还有，想减肥的话，晚上七点后绝对不能吃任何东西了。

当然，水还是可以适当喝一些的，但要注意不要太晚喝水或过量喝水，否则会引起水肿。还有，晚餐也不宜吃的过于油腻，清淡蔬果为宜。

6、少食多餐减肥怎么吃：学会合理饮水

不管采用何种减肥法，喝水都是很重要的一个方面。最合适的饮水时间是晨起空腹时及每次饭前1小时饮水。

因为饭后立即饮水会稀释胃液，用汤泡饭也会影响食物的消化。而且，晨起喝杯温开水，可以补充流失的水分，促进胃肠蠕动，改善便秘。

7、少食多餐减肥怎么吃：也要配合适量运动

少吃多餐尽管可以减肥，但毕竟效果有限，也要适当配合做些运动，光吃不动是不可能减肥成功的，配合一定量的运动，才能真正达到减肥效果。

8、少食多餐减肥怎么吃：挑热量低、营养密度高的食物

选择热量低的食物，也是少食多餐的标准之一。但同时也要注意在控制热量时做到营养均衡，这就需要你挑一些营养密度高的食物来吃了。

营养密度，就是以食物热量为单位，来比较食物中含有的维生素、矿物质等营养素含量的多少。高营养密度的食物，能在同等热量的情况下，让你摄入更多的营养。各种深色的蔬菜、水果、菌菇，都是营养密度很高的食物，富含维生素和矿物质，还有一些全谷物杂粮、鸡蛋、豆类、鱼肉等，也是很好的选择。

另外，在选择食物时，还要远离大量食用油、糖、盐等调味料，远离精致加工的食物，以及零食、饮料等。

9、少食多餐减肥怎么吃：食物品种要丰富

少食多餐时，每天吃的食物最好品种要丰富。丰富的食物种类，可以保证你多种营养的均衡摄入，偏食、挑食甚至节食，很容易造成营养不良，甚至影响到减肥效果。

知道了少食多餐

是既要对“少”有热量控制，

又要对“多”合理安排，

那不妨再跟豆豆来看一下，

在一天的时间里，

如何安排少食多餐才最科学？

少食多餐的营养分配

一天的总摄取，低于一天的总消耗，你就不可能会胖。此外，除了算热量以外，还要看你吃了什么。醣类、蛋白质、脂质三大营养素的比例也很重要，将比例调成5 ： 3 ： 2(也就是醣类5，蛋白质3，脂质2)，能保证均衡补充各种身体所需的营养。

第一餐

早餐特别重要重要，营养的早餐不仅可以促进身体代谢，也是一天活力的来源。因此，早餐一定要吃得营养些，谷物是不错的选择。还要多吃粗粮粥、全麦面包等。可以加上一点水果，一个鸡蛋，一杯牛奶。让自己的早餐尽量丰富些，让自己从一大早就充满能量神采奕奕。

第二餐

在早餐和午餐的过渡时间，进行一次小补充。可以避免中午太过于饥饿而出现暴饮暴食。缓解一下饥饿感，也避免肠胃长时间的排空会损害粘膜。可以吃一些坚果，几颗花生、杏仁或者是苹果这类的水果，饱腹感很强。

第三餐

午餐在一天中起到承上启下的作用，一定要补充足够。这个时候身子也比较疲累，可以选择一些肉类。鱼类和脂肪量少的瘦肉是首选，同时可以多吃些蔬菜、豆类制品。主食也是必不可少的。

如果觉得午餐份量太大，可以先吃一半，剩下一半留到下午三点当点心吃。但下午1-3点别吃东西，这时小肠经运行，吃东西会干扰内分泌，影响胃肠消化。但如果午餐肚子很饿，就直接吃完一整份午餐吧。

第四餐

办公室一族们，怎能拒绝下午茶。下午茶选择一些清淡的食物，可以缓解疲劳，也是午餐到晚餐之间的一个过渡。这个时候可以吃些水果、或是1瓶酸奶。

每天吃两种水果的话，你应该就不会想再喝蔬果汁那种人工垃圾饮料了，因为你从水果吸收的营养已经很完全，食物还是天然的最好。水果是每天一定要吃的喔，最少也要吃一种。但如果你只吃一种的话，建议还要补充维他命C。例如你每天只吃一个番石榴的话，从水果得到的营养还是不太够，可以额外补充维他命C或是葡萄籽。

第五餐

晚餐建议简单就好，下班后所需要的能量已经减少了，吃太多非常容易导致脂肪堆积。因为这些多余的热量没有足够的时间消耗出去。粥品或是清淡的饭菜都是首选。量也是够吃就好，不需要吃的十分饱。

习惯吃淀粉的人，也可以吃全麦馒头搭配牛奶，热量不到400卡。晚餐还是应该吃点淀粉的，只要热量控制得宜，并且在7点以前吃完，就不会胖了。都不吃淀粉，初期体重掉的较快，但会降低基础代谢，效果最好的减肥产品，很快就遇到停滞期。

第六餐

并非必要，但晚上若是肚子饿了，不用强忍，可以冲泡牛奶麦片喝，可以安定神经，又有饱足感。

6餐示例

健康减肥的话，每日饮食热量最低1500卡。

7-8点 第一餐：早餐 500卡 全麦馒头、豆浆、花生酱。

10-11点 第二餐：100卡 苹果1个。

12-13点 第三餐：午餐 500卡 各种蔬菜、蛋、鱼肉、饭。

15-16点 第四餐：50卡 奇异果1个。

18-19点 第五餐：晚餐 300卡 冬粉、海带芽、蕃茄、海鲜。

21-22点 第六餐：100卡 热牛奶200ml。

遇到停滞期时，需要调节热量摄入刺激身体，此时每日饮食热量最低1200卡。

7-8点 第一餐：早餐 500卡 全麦馒头、豆浆、花生酱。

10-11点 第二餐：100卡 苹果1个。

12-13点 第三餐：午餐 400卡 各种蔬菜、蛋、鱼肉、半碗饭。

15-16点 第四餐：50卡 奇异果1个。

18-19点 第五餐：晚餐 200卡 冬粉、海带芽、蕃茄。

Tips 食物种类只是建议参考，并非绝对固定不变。例如水果吃腻了，可以换水煮蔬菜；点心可以喝优酪乳和吃适量的黑巧克力或坚果之类的东西。至于正餐菜色也可以更换，但大抵上维持上表的比例模式。

学会科学地利用少食多餐来减肥，

既不虐待肚子，

更不损害健康，

没有了饥饿的煎熬，

让自己瘦得更顺利。