跑步，你会呼吸么？

　　原标题：跑步，你会呼吸么？

　　呼吸不畅是我们跑步时停下脚步的一大原因。很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上，如果学会在跑步时正确地呼吸，我们还能跑得更远。

　　今天为大家推荐一个适合跑者的呼吸训练—— 瑜伽呼吸法。

　　这种呼吸法用缓慢而深层的腹式（肚式）呼吸代替大口喘气，能使跑者身体放松、镇静和集中意志，提高跑步舒适度并增加肺活量，使各水平跑者的呼吸更加轻松舒适。而且，瑜伽呼吸法对体质较弱、跑步时气喘吁吁、呼吸效率极低的初级跑者尤其有效。

　　下面，小编就教大家用瑜伽的呼吸法练习呼吸控制能力。（记住：不管练习哪种呼吸法，都需要循序渐进，同时还需注意自己有无心血管或呼吸道问题。）

　　01

　　躯干拉伸

　　一个人的躯干越柔韧，也就越容易进行深呼吸。侧屈可以有效拉伸跑者身上常见的紧张部位，而后屈有利于使肩部往后收，改善跑姿。前屈是一种凝神静气的好方法。练习时如果盘腿坐让你不舒服，你可以选择跪姿或站姿。

　　侧：右手着地，身体向右侧屈，左臂高举过头顶。然后将左掌心放在胸部左侧，轻轻往下压。你可以感觉胸腔肌肉随着你的呼吸慢慢扩张和收缩。换另一边练习。

　　后：双手交叉放到前面，掌心朝向你。下巴向内收，拉伸颈后部，背部弯曲，感受肩胛骨的拉伸。

　　前：双肩向后收，双手交叉放到背后。胸骨往上提升，感受胸腔和肩膀被打开。

　　*注意：每次拉伸保持5 至10 次呼吸的时长

　　02

　　建立呼吸意识

　　呼吸意识听起来在呼吸控制训练过程中好像是“可有可无”的，但其实它是一个必不可少的环节。我们当中有很多人从未注意过自己如何呼吸，所以你应该坐下来好好观察一下你的呼吸过程。闭上双眼。尽量不要刻意“深呼吸”，确保你的呼吸是自然的鼻式呼吸。

　　注意以下方面：你的呼吸流畅还是受阻？你能听到你的呼吸声吗？你的吸气和呼气时间是否等长？你每次吸气和呼气后有停顿吗？你觉得鼻式呼吸难度大吗？

　　03

　　了解你用哪个部位呼吸

　　躺下，双腿弯曲，双脚放在地板上分开，与髋同宽。一只手掌放在腹部。另一只手掌放在胸部。闭上双眼。关注你呼吸时哪只手在动。大多数人会感到腹部和胸部都在动，但其中一个部位动得更明显。理想的情况是上面那只手保持绝对静止，而下面那只手每次吸气时抬高，呼气时落下。

　　04

　　腹式呼吸

　　躺下，双腿弯曲，双脚着地分开，与髋同宽。两个手掌放在腹部，指尖触腹。闭上双眼。吸气时，腹部膨胀，指尖稍微展开。呼气时，腹部收缩，指尖并拢。练习时只采用鼻式呼吸。重复5次。

　　05

　　优化肺活量

　　我们虽然不能增加肺活量，但我们可以优化现有肺活量。此练习旨在教会练习者如何完整地呼吸。躺下，双腿弯曲，双脚着地分开，与髋同宽。

　　Step 1 双手放在腹部，重复腹式呼吸法。完成4 次呼吸。

　　Step 2 双手上移到胸腔两侧轻轻往下压，使自己能够触摸到肋骨。注意吸气时胸腔向外和两侧膨胀，给双手施加压力。完成4次呼吸。

　　Step 3 指尖放到锁骨处，想象你吸入的空气进入上胸部。完成4次呼吸。

　　Step 4 结合以上四种方法进行练习。采用三步吸气法。最先的1/3 吸气由腹部完成，接下来的1/3 吸气由胸部完成， 最后的1/3 吸气由上胸部完成。利用鼻孔缓慢呼气，重复以上练习。

　　06

　　数呼吸

　　数呼吸是提高呼吸意识的一种简单方法，它是跑者在跑步过程中达到理想跑步呼吸的重要前提。练习时身体保持平躺。闭上双眼。利用鼻式呼吸，吸气时数三下，呼气时也数三下。如果没有不适，可以按照这样的方法继续数，或者从1数到4。重复5次。这种练习也可以以坐姿或站姿完成。

　　07

　　长呼气

　　如果你想先在家进行腹式呼吸等简单的深呼吸训练，为跑中呼吸训练做准备，一定要注意训练延长呼气。为什么呢？因为延长呼气具有以下功效：使身体排放出更多二氧化碳。有助于深吸气，因此形成更深层和缓慢的呼吸模式。有助于你在爬坡或冲刺时从气喘吁吁的状态快速恢复到正常呼吸，让你排除肺部残留的空气。有助于避免无意识地张口急促呼吸，因为急促呼吸为肌肉输送氧气的效率极低。有镇静作用，使你保持精神专注，大脑清晰。

　　练习时保持坐姿或平躺，双腿弯曲，双脚分开，与髋同宽。利用腹部进行深呼吸，使吸入的空气从腹部进入上胸部。现在噘起嘴唇，缓慢吐气，注意控制速度。继续呼气直到感觉肺部空气被排空。注意确保每次呼吸都要比上一次呼吸更加缓慢深沉。重复5次。恢复正常呼吸，但中途一定要停下来体会一下这种放松的感觉。