4个方法提高身体的热量缺口,让你持续瘦下来!
百色飞扬减肥网
2021-09-22 01:45:27
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肥胖是一种怎样的体验?身材肥胖会让身体负担加重,体能直线下降,身材走形让你很多衣服穿不了,总是受人嘲笑,自己也会慢慢产生自卑心理,人也会变得越来越宅,健康指数也会下降。
怎么才能减掉身上的赘肉呢?身体遵循能量守恒定律,当身体的热量输出大于身体的热量输入的时候,身体就会出现热量赤字,脂肪也会参与消耗,你的身材就会慢慢瘦下来。
怎么让身体产生热量赤字,慢慢瘦下来呢?学习这4个方法提高身体的热量缺口,让你持续瘦下来!
1、健身训练的时候,不要只做有氧运动,而要加入力量训练
健身锻炼可以提升身体的活动代谢,促进脂肪的分解。但是,健身不能只做有氧运动,长时间的有氧运动会造成肌肉的流失,身体基础代谢水平也会下降,减肥效率就会慢慢下降。
而加入力量训练可以强化肌肉维度,肌肉含量的提升可以让你每天消耗更多的卡路里,提升燃脂塑形速度。新手可以选择自重选择,在有氧运动前加入俯卧撑、深蹲、弓步蹲、平板支撑等动作每次半小时,再安排有氧运动。
2、每天的热量摄入控制为总代谢值的80%左右
减肥期间要控制卡路里摄入,但是过度节食的方法是不可取的,当你的热量摄入低于身体的基础代谢值,就属于过度节食了。
减肥的人我们要合理控制卡路里摄入范围,才能健康地瘦下来,避免营养不良、气血差、免疫力低下,甚至出现厌食症等问题。
每天的热量摄入比平时降低20%左右,大概减少300-400大卡的热量,这样既能给身体产生热量缺口,促进脂肪分解,又能避免身体感受到能量摄入的异常,导致陷入饥荒状态。
3、补充优质蛋白食物,提升食物热效应
减肥期间,饮食不能太单一,而多样化饮食,均衡营养摄入,才能保持身体旺盛的运转水平。蛋白质是身体重要的营养物质,可以补充身体营养,促进肌肉合成。
身体分解蛋白质也需要花费更多的热量,饱腹时间也会更持久,有效控制食欲,避免暴饮暴食的情况出现。
因此,减肥期间我们三餐要多吃一些奶制品、蛋类、鸡胸肉、三文鱼、虾蟹等食物,不要只会吃水煮菜。
4、粗细粮结合,延长饱腹时间
减肥期间,主食方面粗细粮结合可以提升饱腹感,减缓血糖上升,还能补充身体所需的膳食纤维,促进肠道蠕动,让你更快瘦下来。
平时我们可以减少精细主食的摄入,比如:米饭、面条、馒头等食物,用玉米、薯类、豆类、糙米代替部分的精细主食,粗细粮1:1摄入,每天的碳水化合物摄入量为每公斤体重补充3-4g是比较减脂的摄入量。
来源:增肌减脂
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