关于减肥你了解多少

  减肥,减肥,减肥!多少人喊着要减肥,然而关于减肥大家又知道多少呢?

  1.体脂的迷思,到底要多少才好?男生要个位数?女生要十位数?

  答:男生最低3%,女生最低12-13%,但要看个人体质,体脂有调节内分泌之功能,内脏脂肪有保护内脏之效用。肌肉过少,体脂又低,很容易内脏受损。至于体脂要多少,各年龄层不同。

  2.运动完不可以马上吃东西

  答:运动后黄金39分钟内是最佳吸收时间,可以直接修补因运动受损的组织与肝糖,不容易储存成脂肪。但是这是指某些快速吸收的碳水化合物与乳清而言,如果一般吃饭,由于是淀粉、蔬菜、蛋白质混合,在胃部消化停留的时间约2-3小时,就没有这效用了。

  因此运动完 吃就对了,计较几小时后吃没意义。

  备注: 运动完,吃就对了,但是不要想说我有运动就可以大吃大喝还是要有所节制,不然一样会变肥的

  3.少吃多运动体重稍为上升就是变胖

  答:天天量没意义,一个月减三公斤是正常的话,一个礼拜不过0.75kg,一天不过0.107kg,而人一天如果正常喝水两公升的话,再加上吃饭,一天上上下下,都可能超过2-3kg了,计较那小数点几位上下有什么意义吗? 一开始运动体重是会略微上升的。

  
 

  4.运动会轻而易举长出肌肉

  答:长肌肉的原理是 适当的肌肉刺激→肌肉破坏→休息(补充营养)→长大肌肉,基本上要给予足够的刺激才会生长肌肉,并持续这个循环,足够的时间,才有机会长比较多肌肉。

  如果很少运动的人,由于肌力与肌耐力不足,刚开始的有氧运动会生长肌肉,但等到肌耐力与肌力达一定程度,就不会再长了,因为刺激不足,不足以破坏肌纤维,达到破坏后重建的效果。所以不用担心有氧运动会让你变成肌肉男或金刚芭比。

  另一点是女性的天生限制,女性因为没有足够的男性贺尔蒙(睪固酮),所以无法持续长大肌肉(除非用暗黑练法补充男性贺尔蒙或类固醇)。因此女性要变成金刚芭比是非常困难的。

  备注: 相信我,一旦肌肉一阵子不练,他就会消失得无影无踪……完全不留痕迹Orz

  5.有没有让肚子与大腿快速消脂的方法

  答:简短一句「有氧瘦全身」,没有局部减脂这回事,不然不会有人跑步先瘦脸,或先瘦肚子,而不是先瘦脚。仰卧起坐、手臂运动、空中脚踏车,这些动作只是训练肌耐力动作而已。除非你能持续很久的时间,但是小心脊椎搞坏。

  先瘦哪是基因先胖哪也是基因,万恶的罪魁就是基因。

  6.跑步小腿会变粗

  答: 跑步不是重训,腿不会变粗,腿型与腿部肌肉的一大陀,往往是脂肪的覆盖。而漂亮的腿型与修长的肌肉型,再消除脂肪的覆盖后,还是一样不满意的话,就只能说是基因与天意了!

  备注: 我到健身房看到那些身材很棒的女孩,常常在跑步机上慢跑的那些美女一双腿都很漂亮,又长又直又细又有弹性,看了口水都快流出来了。其实腿特别是小腿真的很难瘦,但是一但腿部的脂肪被消耗掉,线条露出之后就知道有多美啦。

  
 

  7.抬腿或空中脚踏车瘦大、小腿

  答:空中脚踏车应该算是肌耐力运动,如果不做个好几十分钟以上,应该不会有太大的减脂效果。而且就算持续很久,也只是算有氧运动,并没有局部减脂的效果。只是我要警告,做这个持续太久,很伤脊椎!而抬腿有人说可以消水肿、腿部肌肉充血(因为倒过来),这个不列入减肥与Fitness讨论范围。

  备注: 如果真的要做仰卧起坐或是空中脚踏车等运动,请在地板上做避免在太过柔软的地方,瘦身产品排行榜,象是沙发根床铺上做,不然真的很伤脊椎

  8.流汗才有运动到,流汗才会瘦

  答:这真的是一般人的错觉,难道冬天很少汗,同样的运动量就没有减脂的效果吗?减脂主要要注意的是心跳率/min与持续时间。流汗只是排泄身体的废物与调节身体体温而已,体内新陈代谢比较旺盛的人(此代谢非指基础代谢..)他的排泄废物的能力会比较强,所以流汗多,(但也有缺点,就是从事运动,体力易流失。)会有这样的错觉,另一部份除了上述之外(流汗多,体力流失多,感觉较累)流汗多,身体脱水造成体重下降,因此量体重计时,上面的数字少比较多。一天不可能减这么多脂肪,只是脱水而已。

  有人提到,流汗可以排毒、皮肤变好等等,之前文章有讨论,汗的成分与尿液类似,但却能排出重金属成分 (但中医另有说法,夏天的汗,可排除人体冬天的湿、寒气)皮肤变好,我想应该是皮肤夏天过多分泌的油脂,被大量的汗带走了,所以痘痘变少了,减肥药销量排行,另外要小心,因夏天多汗带来的湿疹与毛囊炎 (因流汗过多来不及排泄导致汗腺与毛囊阻塞,有人会长一颗一颗红红的,非痘痘)。

  9.肌肉和赘肉会互换

  答:肌肉是肌纤维,肥肉是脂肪组织,两者不会相互转换的。请放心使用。减肥时,加入重训可帮助提升代谢,可以事半功倍,所以不用等变瘦。

  
10.运动不到三十分钟,没有减脂(减重)效果

  答:同上, 减脂只是在30-40分钟,超越碳水化合物而已,效率较佳。

  11.空腹运动帮助减脂?

  答:简短回答,一般人还是吃点东西在去运动。

  备注: 肚子饿去运动真的会运动到全身软绵绵无力,不过也不要吃太多东西不然胃会不舒服,我有时候是吃一些水果或是一两片饼干。

  12.运动心跳不到130对减脂无效 无氧运动对减重没帮助

  答:关于333,一个礼拜运动三天、心跳130、至少30分钟,这个是政府是在大家还不了解原理,并方便推广的说法。

  无氧运动,可以增加肌肉,帮助减重,并增加心肺能力。先做无氧再做有氧,可以先消耗部分肝糖,之后有氧减脂会比较有效率,但是这样做,可能累的半死,另外接近无氧的间歇运动,也可以帮助减脂。

  备注: 许多女生没有运动的习惯,一开始做有氧运动可能会把自己累死,然后就打死再也不运动了!!!其实运动过一阵子,身体会慢慢习惯,这时候再慢慢加强运动强度就OK了。不要一开始就把自己给累死。我一般都是让自己动到有点喘又不会太喘的境界,心跳方面我比较懒得去算。我家女孩子的心跳速度都很慢,我一分钟大概也才跳60左右。简单的说,想要运动减肥~一周至少要动三次,30分钟以上,然后运动的状态要再有点喘但又还好,不会累死自己那种感觉。

  备注: 通常情况下,20~30岁的女孩子,18%左右是很好的状态,18~23%也算相当不错,28~30%以上就要小心了,已经是有过胖的倾向。现在有许多女孩子瘦瘦的,可是体脂肪却很高,所以不是体重看起来OK,这个算是"隐藏式肥胖"。过多的体脂肪对于人体的杀伤力很大,容易引起心脏病,高血压,糖尿病跟中风等等。不过,体脂肪过低也不好,太瘦也不好,跟太胖一样,都会造成女性的月经不来,不容易怀孕等等,所以保持适中的身材才是最好的。

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