几大居家哑铃动作，锻炼身体肌群，提高免疫力跟体能素质

丽丽瘦

2020-11-24 19:53:46

　　原标题：几大居家哑铃动作，锻炼身体肌群，提高免疫力跟体能素质

　　并不是所有人都有条件去健身房锻炼的，很多人会选择在家锻炼，而俯卧撑跟深蹲就是居家徒手锻炼的黄金动作。但是，对于自重训练来说，容易达到训练瓶颈，而负重训练可以有效提高肌肉维度。

　　相信很多喜欢健身的人，家中必不可少的健身器械就是哑铃。

　　因为哑铃属于自由器械，所占空间小，锻炼方便，在家也可以就进行锻炼。对于健身人士来说，哑铃这种健身器材与鸡胸肉这种食材，在健身爱好者心中是相同地位的。

　　那么，笔者就总结出了几个居家哑铃动作，在家就可以锻炼，锻炼身体肌群，提高免疫力跟体能素质，不用到健身房也能进行锻炼。

　　第一个动作就是我们的高脚杯深蹲，

　　高脚杯深蹲对于锻炼我们的的下肢是非常好的。首先我们将哑铃直立拿起来，用双手夹住哑铃的一端，这里你可以适当的夹紧我们的哑铃，这样就会增加你的前臂还有我们的背部发力。

　　高脚杯深蹲还可以很好地锻炼到我们的核心。我们要注意上半身在动作过程中的稳定，保持我们的上半身挺直。

　　第二个动作就是我们的火箭推了。

　　火箭推是将深蹲以及肩推结合的复合动作。复合动作对于我们身体的灵活性，关节的活动对刺激具有很大的作用。火箭推动作是结合了上下肢的训练，同时也可以让我们学会怎么让力量更好的传导以及连结。

　　这个动作就是利用下肢快速地站起，然后将哑铃推上来，顺势做出肩推。这个动作最为关键的是，在做的时候要保持我们身体核心的稳定，所以我们的重量一定要选择合适的重量。

　　第三个动作就是我们的哑铃飞鸟了。

　　我想说，如果家中没有哑铃凳，哑铃飞鸟会是一个很好的训练动作。因为你是在地板上完成这个动作的，而地板可以有效的保护你的肩袖肌群，不会让哑铃的重量下压你的手臂到一个不安全的位置。我们在进行哑铃飞鸟的时候，要注意胸部的夹紧，感受胸部肌肉的发力。

　　第四个动作就是我们的单臂哑铃划船了。

　　单臂哑铃划船是一个很好的居家训练动作了，我们可以找一堵墙，用手扶着，然后俯身30°左右。同时要注意我们的站姿，我们如果采用双脚平行的站姿可以让我们的核心发力更多。

　　如果你本来就比较熟悉这个动作，我们还可以将我们的身体加入一些旋转，这样可以让我们的背肌收缩得更加多，但我们的旋转幅度要控制好。

　　以上四个动作就是我们在居家训练当中，比较高效的哑铃训练动作。在疫情肆虐的当下，我们一定要保持适当的运动，增强身体免疫力，保持旺盛的体能，让自己少生病。

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