怎么跑步减肥才能减肥？要想减脂效果好就得这样跑

跑步训练是一项门槛比较低的运动，它可以帮我们锻炼身体，强化体质，改善肥胖的体型，是一项效果比较高的运动项目。不过，跑步也讲究正确的跑法跟跑速，否则锻炼效果就会事倍功半。

想要减肥，无非是“管住嘴，迈开腿”，于是你就迈开了腿，选择跑步。

但结果往往不尽人意。别人跑步能瘦十斤八斤，瘦身故事写得声泪俱下，对比照片判若两人；可到了你这儿，跑步却没了效果……

减肥瘦身没有万能法则，适合别人的方法不一定适合你，如果只靠跑步就能减肥的话，那么肥胖也不会成为一个世界性难题了。

对于减肥的人来说，跑步速度、跑步时间都需要掌握好，这样你才能比别人瘦得更快。怎么跑步才能有效提高燃脂速度呢？

首先你需要知道，慢跑属于有氧供应燃脂运动，可持续坚持的项目，而快跑属于无氧供应、锻炼肌肉的运动，无法持续进行的项目。

因此，新手减肥进行跑步训练的时候，不要追求速度，最重要的是坚持足够的时间，逐渐提高身体耐力以及体能。你的步伐要比快走快一点，根据自己的体能调整适合自己的速度，在保证呼吸足够的情况下进行持续跑步，这样的跑步时间才能持久。

一般来说，我们在运动前30分钟，身体主要是糖原在参与消耗，脂肪的参与量是比较少的。而随着时间的延长，糖原逐渐消耗完，脂肪的参与量就会逐步提升，大概在半小时后身体的燃脂效果就达到了最大值。

因此，我们每次跑步时间要坚持到30分钟以上，最好是40-50分钟，这样的燃脂效果是最好的。

新手刚开始锻炼的时候，可能无法坚持40分钟以上，我们需要循序渐进进行锻炼。你可以第一周每天坚持跑步20分钟，第二周坚持每天30分钟，中间可以进行短暂的休息，逐渐延长运动时间，同时强化心肺功能，促进身体消耗卡路里。

到了第三周，你每天坚持40分钟以上基本不是太大的难题了。只需要保持足够的自律，督促自己每周锻炼4-5次以上，身材跟体质自然会慢慢得到强化。

新手进行跑步训练的时候，前两个月的燃脂减肥效果是最好的。但是到了第三个月，随着身体素质的提高，体能逐渐强化，你的燃脂效率也会走下坡路线。这个时候，单纯的慢跑已经不是最佳选择了。这个时候你可以调整运动计划，才能促使身体持续燃脂。

你可以在慢跑的过程中加入跳绳训练，比如慢跑10分钟，跳绳3分钟的循环训练，或者可以快跑慢跑结合，比如快跑200米，慢跑200米的重复循环训练，每次只需20分钟就能快速提升心率，让身体进入燃脂状态。

这种强化训练可以提高运动强度，让身体处于高强度间歇训练，也就是有氧跟无氧结合的运动，让身体处于氧亏状态，运动后身体还会持续消耗热量，从而提高身体的代谢水平，有助于帮你突破减肥瓶颈期。

实验数据显示，一节40-60分钟的动感单车课，可以消耗约500-600大卡，甚至更高。这几乎是同样时间跑步耗能的两倍，同样优于椭圆机和划船机。

还能瘦腿

很多女生担心：经常练单车，我的腿会不会变粗啊？请你放100个心，动感单车不仅不会把腿骑粗，还能瘦腿！

动感单车能消耗大量卡路里，针对臀部、大腿等大肌群能起到塑形作用，坚持练习可以减脂瘦身，腿自然也会瘦下来。但是要注意运动完之后大腿前后侧肌肉的拉伸。只要注意拉伸和休息，不要死命去练，肌肉没有你想象中这么容易长。而且，肌肉练明显了，腿部线条感会更好，同时脂肪量降低，腿从视觉上看也会瘦一些~

运动期间，控制好饮食热量也是非常重要的。每天的热量摄入建议不要超过1800大卡，训练前避免空腹，容易低血糖，影响跑步状态，也不要吃太饱，容易引起胃岔气，饭后1小时内不要跑步，否则会影响跑步发挥。