简易瘦腿操 瘦腿新方法

　　不想再用大象腿、萝卜腿这些重量级的词语来形容自己的腿部?那就跟爱美网小编来练习下面这套瘦腿操吧!这套瘦腿操可以瘦大腿瘦小腿，最有效的减肥药，帮你打造出一双纤细美腿。简单的瘦腿运动，每个星期做2次，坚持一段时间，你就会看到双腿的变化——变得更细更修长。

　　1、靠着墙蹲

　　重要性：因为它锻炼到了股四头肌、腿后腱、腿后肌后蹬和身体的中部。

　　如何做：

　　Step1：在你的背部和墙之间放一个稳固的健身球。双腿与髋同宽分开站立，背部向后压住健身球。你的腿部和墙之间要保持45度的角度

　　Step2：慢慢屈膝，身体降低至一个蹲着的姿势

　　Step3：保持2秒，然后回复到刚开始的姿势

　　做8到12个重复的动作，再重复2个这样的回合。

　　动作要点：如果你在做这个运动时一直保持脚后跟有推力，你将使得锻炼的目标集中在腿后腱和腿后肌后蹬的肌肉。脚部用力使身体压向健身球，稍稍的抬起脚后跟将会使得股四头肌得到锻炼。

　　降低难度：移动健身球再靠着墙做这个运动。不要再蹲上蹲下的，弯曲你的膝盖然后定在下蹲的位置不动，保持30到60秒。

　　2、台阶运动

　　重要性：当用你的体重作为阻力时，这个运动锻炼了股四头肌、腿后腱和腿后肌后蹬。因为它需要你用一只腿来保持平衡，它也锻炼到了你的前后腿和身体的中部。

　　如何做：这是一个二合一的运动。

　　Step1：站在一个台阶后面，每只手拿着5磅重的重物。右脚站上去，站在台阶上同时脚后跟受力

　　右边膝盖微微弯曲，将身体的重力集中在右边。右脚不动，抬起左脚，脚趾在台阶的边缘拍一下

　　然后，右脚固定住，左脚趾拍地。继续重复这一上一下的拍击动作，8到12次为一个回合。

　　Step2：右脚站在台阶上，像第一步那样左脚抬起来拍一下。当你的左脚趾在台阶上，双膝弯曲，身体降至半蹲的位置。伸直膝盖，左脚趾向下点击地面。重复做8到12下;换一边重复做第一和第二部分。

　　动作要点：当你的脚向上“点击”台阶的时候，向内收起骨盆。

　　降低难度：手上不拿哑铃，双手放在臀旁。

　　3、腿部伸展运动

　　重要性：随着年龄的增大，你开始失去笔直的身躯。因为这个运动需要你保持臀部静止并且和地面平行，是最完美的校正助力器。它还锻炼了你的身体中部和腿部的全部肌肉。

　　如何做：这是一个由三步合成的锻炼。所有的动作开始于下面这个姿势：双脚分开，与髋同宽站立;你的左脚站在台阶上，右腿向身后伸直，脚趾指向地面。向前弯曲使得腰部与地面保持45度，手臂向下垂放，每只手上都拿着5磅重的哑铃

　　Step1：右腿伸直，举起停留2秒，然后降低保持2秒。保证你身体的其他部位都是静止不动的。重复做8到12次。 　　Step2：抬起你的右腿，这个最大幅度的动作停留2秒。慢慢弯左膝，减肥药热卖排行榜10强，形成半蹲的动作。然后，当你伸直左膝时将右脚降低直到脚趾接触地面。重复做8到12次。

　　Step3：抬起右腿，在最高处位置停留2秒。右膝盖弯曲，将右脚跟移向臀部。保持2秒，然后伸直腿部，回复到一开始的位置。重复做8到12次。换一边做第一到第三部分。

　　动作要点：做这个运动时，收缩腹部肌肉来支持脊柱。

　　降低难度：没有哑铃也行。相反的，搬把椅子放在台阶旁边，手放上去以获得依靠。(如果没有椅子，将台阶移到墙边来获取平衡。)

　　4、交换侧蹲

　　重要性：这是一个全身的运动，它锻炼到了所有的腿部肌肉，同时提高了平衡力。它对于内外侧大腿的锻炼也很有好处。

　　如何做：

　　Step1：双脚分开站立，双手放身体两边，每只手都拿着一只5磅重的哑铃。

　　Step2：右脚用力推，向左边做一个大跨步。保持身体挺直，弯右膝，左手跨过身体。降低身体倾向地面，然后放松。

　　回复到开始时的姿势。

　　5、交换侧蹲

　　Step1：从图C的姿势开始，左脚用力使身体倾向另一边。

　　Step2：弯左膝，右手跨过身体。身体降低接近地面。

　　回复到刚开始时的姿势。

　　Step3：重复做这个倾向右侧的动作，这一次用左手捡起哑铃。换成左边来做这个动作，用右手捡起哑铃。继续做8个侧蹲的系列。