一个深蹲塑造你的诱人翘臀
百色飞扬减肥网
2017-03-10 00:28:36
下半身赘肉多?看到松垮的屁屁,满是赘肉的大腿都恼火,下半身肥胖应该怎么减肥呢?深蹲是有效瘦下半身的运动之一,今天就跟大家介绍一下深蹲的标准动作。
「深蹲」(Squat)不仅是「世界第一美臀」珍妮弗洛佩兹的最爱,连韩国美腿女王李慧英,也靠着深蹲练出性感的大腿曲线。深蹲训练确实可以强化臀大肌、股四头肌、股二头肌的下肢肌肉力量,使肌肉更加紧实,还能拉提臀部及腿部的线条,让你拥有紧致的翘臀及完美的腿部曲线。
深蹲膝盖不能超过脚尖?
深蹲动作看似简单,但若姿势不正确,也可能会导致运动伤害,过去普遍认为,深蹲时膝盖不能超过脚尖,一旦膝盖超过脚尖,膝盖会过度前倾,导致重心向前移,再加上此时臀部肌肉没有使力支撑身体,容易造成膝关节承受压力过大,使膝关节受伤。
不过许多人观察到,深蹲时若过度强求膝盖不能超过脚尖,什么减肥产品效果好,反而更容易受伤。由于每个人髋关节活动度和小腿骨长度不同,若太刻意要求膝盖完全不超过脚尖,不仅身体无法维持平衡,全国减肥产品排行榜,重心容易不稳跌到,还可能会因为施力点错误,导致髋关节与下背部受伤。
建议深蹲时,可依每个人的髋关节及踝关节活动度调整,深蹲时像要坐下一样,自然将髋部往後推,若小腿较短蹲下时膝盖容易超出脚尖,则不必刻意强求,膝盖可以微微超出脚尖,但不可「过度的」超过脚尖,以免造成运动伤害。
【传统式深蹲】(Squat)
准备动作:两脚站稳後将核心稳定,肩胛後收。此动作由大腿及臀部使力。
分解动作:
1.双脚与肩同宽,双膝保持与脚尖同一方向,肩胛後收下压保持挺胸,骨盆维持在身体中立姿势。
2.吸饱气後下蹲至大腿约与地面平行。
3.回复动作时保持核心收紧,由腿後及臀部使力向上推起。
4.每组训练约可进行15次为一循环,进行4~5组,依个人体能状况进行强度或负重调整。
注意原则:
1.下蹲时吸饱气感受核心收紧,回复动作时吐气不憋气,避免造成「努责现象」(Valsalva's maneuver):运动时没有注意呼吸频率,经常闭气用力,身体在运动时或运动後产生头晕,以及短暂头痛等状症状。
2.训练时,脊柱皆保持在身体中心线上,不拱背或凹背,以免造成背部压力过大。
3.下蹲时膝关节不过度向前移,避免膝关节承受过多压力。
【教练小叮咛】:
若要更进阶进行负重深蹲训练,首先要确定核心肌群要够稳定够强、髋关节与踝关节的灵活度要足够。若肩、背、臀部受伤者,建议暂时不要进行深蹲。此外,深蹲时若下背疼痛者,也应立即停止训练,先找出下背疼痛原因,待疼痛状况改善,再评估是否可以进行深蹲。深蹲的动作属於较进阶的训练,一般建议在教练指导下训练较安全。
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