怎样突破减肥瓶颈期 间歇性训练来帮你

   最近,微信朋友圈里开始流行起一款名为HIIT的运动,号称能够在最短的时间内减掉最多的脂肪,“雕刻”身材,减肥药销量排行,一下子被疯狂地转载。生活节奏快,运动时间有限,人们迫切需要高效的运动方式,于是HIIT出现了。 到底什么是HIIT? HIIT(High Intensity Interval Training),全称为“高强度间歇性训练”。HIIT不是某一种运动的特指,而是一种运动方法,具体动作可以是跑、跳、投,徒手或者负重……

   调整饮食、努力运动,好不容易瘦到50kg,却发现减肥速度大跳水,想要实现最后5kg的目标看起来遥遥无期?不妨尝试一下间歇训练法,调整运动强度,提升减脂效率,冲刺理想身材! 20分钟HIIT强过一小时跑步 和有氧运动方法不同的是,HIIT每次的运动时间仅10—20分钟,能达到的最大心率为160—190次/分钟。 由于在高负荷运动后,人体的新陈代谢会飞速加快,并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长,所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

   间歇训练的5大优势: 一、间歇训练提高运动后的热量消耗 运动对热量的影响并不仅局限在运动中,研究证明,运动结束后,身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”,我们称之为运动后热量燃烧效应(After-burn effect)。强度越高的运动能带来效果更明显的运动后热量燃烧效应,但高强度运动无法长时间维持,因此就出现了高强度间歇训练(HIIT)。 不过,对普通人来说,高强度间歇训练也不是大多数人能负荷的。特别是长期缺乏锻炼的减重族,并没有足够的肌力支撑高强度训练。此时,不要勉强自己,从普通强度的间歇训练开始,逐步提升自己的运动能力,一样能获得运动后热量燃烧效应,加速减肥进程。 二、间歇训练高效燃脂、节省时间 间歇训练的燃脂效果显而易见。间歇运动本身的耗能效果就比大多数长时间、等速运动的耗能效果高。再加上间歇运动后的热量燃烧效应,采用间歇训练来达成燃脂效果的你,能用较短的时间达到卡路里消耗目标。 三、间歇训练提升身体速度、负荷能力变强 间歇训练会提升运动的强度,虽然间歇训练中高强度运动的持续时间较短,但是身体依然会去适应高强度运动所要求的反应速度。身体速度提升后,身体机能也会随着提升,延缓运动疲劳的发生,让你能在高速运动的状态下维持更久。时间一长,身体的负荷能力也随之增强,运动起来更轻松。 四、间歇训练有利心脏健康 我们都知道,耐力训练后,人体在安静状态下的心跳率会有所下降。目前研究认为,这种心跳率的下降可能是因为在运动后心肌能力得到增长,压缩血液的能力变强,心脏每跳输血量提高所造成的。这被视为是运动促使心脏更加健康的表现。而间歇训练也有同样或类似的效果,甚至可能更佳。 但要注意,这一结论是针对身体健康的人群而言。如果本身存在心脏方面的问题,不一定有足够的能力负荷间歇训练,需在医生的指导下进行。 五、间歇训练增加运动趣味 运动锻炼的枯燥性也是让人容易放弃的原因之一。每天像个机器一样重复同样时间、同样强度的锻炼,减肥药排行榜第一名,脑袋会比身体更容易疲劳。而间歇训练能应用在任何有氧运动里,你可以在熟悉的运动中改变运动的强度与休息的频率,就能在有变化的运动节奏中提升运动效果。比如将长时间的等速游泳拆分,自由式冲刺15米后接蛙式慢游20米,循环下去。

   间歇训练的基本原则 间歇训练的本质很简单,选择高强度有氧动作,每组持续20秒,之后休息10秒,以这个节奏完成8组,总共每天4分钟即可。看起来运动量不大,但是实际体验就会知道,高强度动作对身体要求高,进行到第四、五组的时候,可能就累得不行,速度也会变慢。如果长时间没有运动的朋友,最好循序渐进,先进行一段时间的低强度运动后,再挑战Tabata间歇训练。接下来,一起看看一组能增加燃脂能力4分钟跳跃肌力操。

   增加燃脂肌肉的跳跃肌力操 Pose 1 跳跃后深蹲 双脚打开到与肩同宽,蹲下。膝盖不要超过脚尖,腰部挺直,轻轻跳起。跳起时身体往上,手臂向下,落地式手臂还原至平举状态,重复这一动作。注意臀部不要坐得太低,稳住下半身后再起跳。 Tips:保持呼吸节奏,手臂注意要打直。 Pose 2 趴姿跳跃运动 先趴下再跳起。双手臂打开至与肩同宽,再将双脚并拢。脚蹬出去时,身体不要下压,再将脚收回并站起。 Tips:动作要完整,不要急躁,完全站起后再重复趴下跳起的动作。 Pose 3 深蹲手肘向前 站直,双手轻扶后脑,深蹲,再用手肘碰膝盖。 Tips:手肘越靠近膝盖越好。 4分钟内重复这3个动作,以每个动作持续20s,休息10s的节奏就能达到惊人的燃烧脂肪效果。

   间歇训练的注意事项 ▲做好热身运动,量力而为 间歇训练以高强度运动为主,一不小心很容易受伤,因此一定要做好热身运动,以自己的体能状况量力而为。可以准备一个笔记本,实际记录每次运动的次数。不仅能自我监督,避免半途而废,还能清楚的看到自身进步。如果有心脑血管方面的疾病,或曾受伤的人群,需要与主治医生确认是否适合进行高强度运动。

   ▲精确计时,提前准备运动装备 间歇训练中,时间是关键点之一,要达到显著的运动效果,必须切实遵守运动20秒休息10秒再运动的循环。但在运动中很难确认这么短的时间变化,因此可选择免费APP,如TABATA Timer,也可用提供报时的伴奏音乐把握时间。另外,好的运动鞋、地面运动必备的瑜伽垫、提升运动效果的辅助器材也是要事先准备好的必需装备。

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