女生腹部力量训练，如何增强腹部力量

　　原标题：女生腹部力量训练，如何增强腹部力量

　　女生腹部力量训练，主要还是使身材匀称好看，健康有型。让身材完美，腹部有力量，锻炼完美腹肌身材，提高自身的吸引力。

　　那么要如何锻炼腹部力量呢?

 

　　高强度有氧运动：10-15分钟(最大8/10的努力水平)

　　踩单车热身运动：3次x20组

　　仰卧起坐：3次x20组

　　后背伸展：3次x20组

　　斜仰卧起坐：4次x12组 (换方向各一次)

　　单腿竖立式：4次x12组 (换腿各一次)

　　

　　俯卧撑侧移

 

　　俯卧撑姿势身体向一侧运动，对于手臂，腹部，臀部，腿部是很不错的锻炼。

　　

　　侧支撑伸展

 

　　身体侧卧，单手支撑身体，另一只手进行180度摆动，增加臀部下压姿势。

　　

　　交替平板支撑

 

　　在平板支撑的基础上增加了一个动作，可以有效增加手臂和腹部强度。

　　

　　俯卧撑式提臀

 

　　俯卧撑姿势，正常俯卧，起身后臀部向上抬来拉伸提臀。

　　

　　1.坐姿收腿

 

　　身体姿态：坐于长凳上。

　　起始位置：双手撑住长凳于身体后侧，腿伸直膝关节微屈。

　　动作幅度：屈腿向胸前收至腹肌完全收缩，还原至初始位置。

　　动作速度：收腿2~4秒，还原2~4秒。

　　呼吸方法：呼气收腿，吸气还原。

　　注意事项：收腿时不要速度太快，下背部不要碰到凳面。

　　

　　2.上斜负重卷腹

 

　　身体姿态：坐于上斜凳上，双脚固定。

　　起始位置：双手拿药球(或其他重物)于胸前，膝关节屈，上身保持在快要触碰凳面的位置。

　　动作幅度：上身向前靠拢至腹肌完全收缩，还原至初始位置。

　　动作速度：收腿2~4秒，还原2~4秒。

　　呼吸方法：呼气向前，吸气还原。

　　注意事项：还原时不要速度太快，下背部不要碰到凳面。

　　

　　3.悬垂举腿

 

　　身体姿态：双手握住把手(或单杠或使用图中助力带)。

　　起始位置：身体自然下垂，膝关节微屈。

　　动作幅度：腿上举至与身体呈90°(有能力可以继续向上，增加难度)，还原至初始位置。

　　动作速度：举腿2~4秒，还原2~4秒。

　　呼吸方法：呼气举腿，吸气还原。

　　注意事项：还原时不要速度太快，不要塌腰。

　　

　　4.上斜直腿反向卷腹

 

　　身体姿态：双手握住固定把手。

　　起始位置：身体自然躺平，膝关节微屈。

　　动作幅度：腿上举同时上身一起向上，还原至初始位置。

　　动作速度：举腿2~4秒，还原2~4秒。

　　呼吸方法：呼气举腿，吸气还原。

　　注意事项：还原时不要速度太快，不要塌腰。

　　

　　腹部训练可以帮助你消耗更多的脂肪，特别是腹部脂肪，可以消耗更多的热量让你的身体更有弹性。