不要低估自重训练，它的好处出乎意料

百色飞扬减肥网

2020-11-26 16:37:09

　　原标题：不要低估自重训练，它的好处出乎意料

　　没有健身房？没有器械？没有时间？没有任何借口可以让你跳过这套训练。

　　有一种误解认为，自重训练相较于力量训练比负重锻炼效果差，所以他们通常被认为“初学者”才会练得动作。但是，这种说法是不正确的，除了自己的体重外，还有阻力。

　　这套有效的全身锻炼使健身变得简单，有一条长凳，让你的身体进入一个理想的位置 - 体重只是意味着没有增加负重的设备，你可以用沙发或者长椅代替。

　　每周两到三次训练，只要三个星期就能看到变化。从第一个动作开始，按照提示进行。然后完成接下来的两个动作（2A和2B）作为一个组合：做所有的动作A和B的动作，而不休息，最后休息60秒，重复两三组。在接下来的四个练习中继续这个模式（3A和3B，4A和4B），完成一组最后的两个动作。

　　1.垂直跳跃

　　双脚分开站立，胳膊放在身体两侧，然后将臀部向后推，膝盖弯曲至下蹲（a）。（b）抬起双臂跳起，当你着陆的时候蹲下保持三秒。做五个休息30秒，然后重复两次，共三套。跳得尽可能高，你的臀部将不得不更加努力地产生力量。

　　2A、保加利亚蹲

　　左脚向前，右脚放在身后的长凳上（a）。（b）伸展手臂，左腿慢慢弯曲，尽可能降低身体。暂停一下，然后重新开始。做八到十二，然后换边。

　　2B、下犬式

　　从上推位置开始，四肢伸直，身体形成一条直线（a）。弯曲肘部，使你的胸部朝地板下降（b），然后迅速按压你的手掌伸直手臂。把你的臀部向上和向后推，让你的身体形成倒V（C）。重置，做八到十二个。

　　3A。单腿罗马尼亚人

　　双脚并拢，膝盖稍微弯曲，左臂伸展在你的前方（a）。当你抬起左腿后，将你的体中心转移到右脚上，向前转动，直到你的身体与地面（b）接近平行。抬起左腿，左膝和右肘轻轻碰触（c）。做八到十二个，然后换边。

　　3B、仰卧交替

　　膝盖弯曲，双脚并拢，双手伸向天花板，抬起双腿，使其与地板（a）形成90度角。左腿和右臂向相反的方向伸出（b），稳定核心。反转运动返回开始。做八到十二个，然后换边。

　　4A、单腿臀桥

　　手肘支撑身体，双脚平放，膝盖弯曲; 抬起左脚（a）时，把你的臀部向上推，直到你的身体平行于地板，左脚尖指向天花板（b）。降低你的臀部回到开始，做八到十二个，然后换边。

　　4B、支撑

　　如何：进入一个改良的俯卧撑姿势，肘部弯曲，重心放在前臂上，身体从肩膀到脚踝形成一条直线。紧缩你的核心，并保持45至60秒。

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