15分钟燃脂锻炼，让工薪阶层有时间锻炼，激活臀部肌肉

　　原标题：15分钟燃脂锻炼，让工薪阶层有时间锻炼，激活臀部肌肉

　　一名中年男子把衬衫脱下来照镜子。他看到了什么？

　　这不是一个笑话，尽管他看到的，可能是有趣的，其实可能他到了一个哭泣的身体，又名爸爸的躯体 - 由于太多的工作，睡眠太少以及做其他事情的时间太少。这是所有中等职业压力，久坐不动的生活方式，营养不良，因而，产生各种疾病。

　　大多数人的臀部都被锁定在一个不活动状态。因此，用改进运动模式冲击未被激活的肌肉，只会使它们出现更多的肌肉功能障碍和疼痛。

　　15分钟的燃烧脂肪锻炼：它是如何工作的

　　各位忙碌小伙伴进行的15分钟燃烧训练中，我们着重注意核心力量锻炼，打开那些紧绷的臀部，并获得更多的燃脂效果。（相信我们：它比慢跑更有效。）

　　我们通过交替下身和上身运动或推拉练习来完成这种锻炼。通过切换你的肌肉群，你不会落下你身体中任何一块肌肉。这样，您可以在锻炼之间缩短休息间隔时间，更加努力地锻炼心血管系统，完成燃脂目的。

　　下面的课程一共6个动作，每个动作做20次，休息10秒，一共做2组，组间休息1分钟。

　　在开始训练之前，我们可以通过2分钟的原地跑步和放松跳进行热身。

　　1.猫/牛式（动物瑜伽）

　　为什么如此：如果你只有15分钟的时间，那么你很可能会想要跳过这个动作 - 这对那些没有条件的家伙来说尤其危险。这一熟悉的复合瑜伽动作只需片刻即可改善肩部和脊柱的灵活性。可以让你轻松进入这个锻炼状态。

　　如何做到这一点：用双手放在肩膀和膝盖上，四肢开始。吸气时，将臀部和肩胛骨推回到牛的位置时，放下胸部。抬起你的下巴和胸部，向前凝视。对猫来说，当你将你的肚脐拉到脊椎上并呼气时，像猫一样背对着天花板。

　　2.蹲跳

　　它的工作原理：这适用于臀部，膝盖和脚踝 - 所谓的三重屈曲反应，可以在跳跃中产生力量，同时还可以提供有氧运动效果。发展三重屈曲将有助于你的跑步形式（如果你仍然坚持在某些时候慢跑）。

　　怎么做：站立在肩膀外面，垂在头后。蹲下，把你的膝盖放在脚趾后面。保持这个位置两秒后，垂直跳转。在空中拉你的脚趾，准备着陆。一定要轻轻着地，髋部上下。

　　3.左右跳

　　它的工作原理：这样可以增加腿部的侧向力量，并在提高心率的同时对腿部肌肉提出挑战。

　　如何操作：站在右腿上，左脚离地。稍微蹲在右腿上，用腿和臀部横向跳跃（向左）。在对面的土地上，保持平衡。保持三秒钟。重复到另一边。

　　4. Burpee

　　运作原理：这种全身运动为您提供俯卧撑的所有好处，同时也会挑战您的心血管系统，并加强锻炼强度。

　　如何做到：从站立的位置，蹲下，把你的手放在地上，然后跳出你的双脚进入上推位置。做一个俯卧撑，然后跳到你的手。然后跳得尽可能高，把手放在头上。

　　5.登山跑

　　它为什么有效：当然，你从那些burpees中被锻炼的死去活来。但是我们要留在地上，并继续用登山跑加快有氧运动，从而发展臀部屈肌和腹肌。

　　如何做：这种运动模仿登山。把地面想象成你的山峰。开始在上推位置，脚上的球在地上。交替驱动你的膝盖向前移动到相应的手臂，并保持臀部整个动作。

　　6. V坐紧缩

　　它为什么有效：这会在登山者进一步挑战你的腹肌，同时给你一个轻微的呼吸。即使你的腹肌深藏在那个啤酒肚下面，这也将有助于你的核心力量。

　　如何做到这一点：双手放在头上，背部开始。抬起你的腿并同时收紧，让你的身体变成一个V形（确保你同时做两个动作。通过先做一个动作，你牺牲了很多动作的有效性）当你抬起双腿时呼气，并在你回到起始位置时咬紧吸气。