肩部锻炼不是目的，6种防损伤动作是关键，妈妈再也不用担心

百色飞扬减肥网

2020-12-09 17:55:23

　　原标题：肩部锻炼不是目的，6种防损伤动作是关键，妈妈再也不用担心

　　根据越来越多的整形外科医生的看法，肩部锻炼若是处理不当，很有可能是最危险的练习。这是因为巨大的压力施加在你的肱骨头上 - 即位于肩胛骨内的圆形骨段。随着时间的推移，超重可能会导致组织受伤，称为盂唇。

　　如果你是上身重量训练，你几乎不可避免地会有肩部疼痛，有意识的减少一些风险，或者用一些渐进运动的练习代替。给肩部更小的压力，在达到训练目的的前提下，将风险降到最低。

　　在肩部锻炼前一点要做好充分的肩膀热身动作，健身不等于伤身！

　　1.倾斜台等距排（3组*30秒）热身动作

　　坐在斜坡长椅的座位并且胸部紧贴长椅，每只手握着哑铃，手掌朝向，两只脚在地板上。缩回你的肩胛骨，并将两个哑铃平行于你的臀部。保持30秒，然后慢慢降低开始一个代表。

　　2.哑铃前举（4组*20次）

　　双脚分开站立，每只手一个哑铃，手掌面向大腿前方。保持核心紧张，手臂平直并在你面前，举起重物以肩高，手掌朝向地面。暂停1秒钟。慢慢返回开始1代表。

　　3.哑铃侧平举（4组*20次）

　　双脚分开站立，每只手握哑铃，手腕伸出。保持手臂平直并在你的躯干前稍微倾斜，提高重量以肩膀高度，手掌相互面对。暂停1秒钟。慢慢返回开始1代表。

　　4.俯身飞鸟（4组*15次）

　　双脚分开站立，每只手一个哑铃。髋关节，让哑铃从肩膀垂下，手掌相对，肘部柔软。保持一个平坦的背部，当你举起手臂到肩膀高度时接合核心。暂停1秒，然后慢慢返回开始1个代表。

　　别以为这样就结束了，每次做完肩部锻炼之后，需要我们对肩部做好充分的拉伸。训练每个动作做1 - 2组，每组做12 - 15次或者15 - 20次。

　　动作一

　　动作二

　　动作三

　　动作四

　　动作五

　　动作六

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